Cum să construiți un program de exerciții pe care îl puteți face oriunde

Publicitate

În o lume a locurilor de muncă de birou 8 exerciții ușoare pentru a vă ajuta să rămâneți în formă la birouSă stai în formă la birou este de fapt posibil. Iată câteva exerciții pe care le poate face oricine. Unii nu necesită nici măcar să vă ridicați, alții nu au mai mult de 10 minute din rutina zilnică. Citeste mai mult și pentru a lua mâncare rapidă, nu este surprinzător faptul că oamenii sunt acum mai grași și nesănătoși ca niciodată.

A fi în formă este vital: în afară de a vă ajuta să evitați complicațiile de sănătate în viața ulterioară, primindu-te în formă 6 sfaturi pentru a slăbi în cele din urmă cu o formație de fitnessUn antrenor personal vă poate menține concentrat, dar este scump. Din ce în ce mai mult, oamenii apelează în schimb la formații de fitness. Vă pot monitoriza antrenamentele, vă urmăriți caloriile și vă pot măsura performanțele cardio ale corpului. Citeste mai mult poate produce beneficii imediate. Studiile științifice demonstrează în mod repetat că veți fi mai productiv, dormiți mai bine, veți fi mai puțin stresați, aveți o imagine corporală mai bună și vă reduceți riscul de a vă contracta boli precum diabetul și cancerul.

Cel mai bun lucru este că traseul către o mai bună nu trebuie să se bazeze în membri de scumpă la sală și antrenori personali. Orice loc și egal casa ta poate fi sala de sport 7 cele mai bune canale de antrenament YouTube pentru a face exerciții la domiciliuGimnaziile de acasă și antrenorii personali ajută banii să se ridice direct din paturile lor și să lovească sala. Noi muritorii mai puțini trebuie să apelăm la puterile noastre de auto-motivație și disciplină pentru a-i păcăli pe puținii ... Citeste mai mult .

În acest articol, vă voi arăta cum puteți exercita gratuit, chiar acum. Urmăriți și kilogramele vor scădea în cel mai scurt timp.

Notă: Continuați cu precauție. Dacă nu sunteți nepotrivit, nu vă împingeți prea tare la început - va face mai mult rău decât bine. Dacă aveți îndoieli, consultați medicul local.

1. Cardio

În lumea fitnessului, cuvântul „cardio” se referă la exerciții aerobe; îmbunătățește performanțele sistemului cardio-respirator (inimă, plămâni și vase de sânge).

Beneficiile sunt numeroase - includ tensiunea arterială redusă, rezistență crescută, oxigenarea îmbunătățită a organelor tale și chiar o densitate crescută de materie gri în creierul tău.

Cele mai frecvente forme de cardio sunt activități precum joggingul pe distanță lungă, ciclismul, mersul cu putere și înotul. Din păcate, sunt adesea plictisitori și mulți oameni urăsc să le facă.

Iată câteva variante la face exercitiile cardio mai distractive Cum să evitați plictiseala adăugând distracție la antrenamentele dvs. interioareEste timpul să te distrezi cu antrenamentele, deoarece în momentul în care devine o corvoadă, vei înceta. Iată câteva idei ușor de implementat. Citeste mai mult :

Rulați o scară

Nu doar Rocky Balboa rulează și coboară scările. Există un motiv pentru care vezi adesea pro-sportivi care desfășoară aceeași activitate: este un exercițiu minunat.

Orice scară va fi suficientă, chiar dacă este una în propria casă. Începeți să alergați în sus și în jos de câte ori este posibil, săriți la fiecare al doilea pas, dacă este posibil. Opriți-vă când nu mai puteți rula.

Împărțiți totalul la jumătate. Data viitoare când lucrați, efectuați cât mai multe seturi din numărul dvs. redus la jumătate posibil, făcând o pauză de 60 de secunde între fiecare set.

Există mai multe variante ale acestei teme. Consultați videoclipul de mai jos pentru mai multe idei.

Fugi cu câinele tău

Da, încă mai rulează, dar este mult mai distractiv dacă te urmărești ca cel mai bun prieten să te urmărească.

În loc să alergi doar cu pooch-ul tău, cumperi un slingshot, lansează o minge de tenis și încearcă să-ți bată câinele până unde aterizează. Repetați la nesfârșit.

Este o pregătire excelentă pentru intervalul dvs. și vă va ajuta să obțineți Fido în formă. Este o victorie dublă.

2. Partea superioară a corpului

Antrenamentele superioare ale corpului se concentrează în principal pe umeri, brațe și piept, deși mai multe dintre acestea vor beneficia, de asemenea, de miezul tău.

Dau adesea rezultate rapide și sunt ușor de făcut. Dar fii atent, pierzându-ți forma poate duce la răniri. Concentrați-vă întotdeauna pe efectuarea corectă a rutinei, chiar dacă înseamnă că obțineți mai puține repetări.

Pentru a determina câte repetări ar trebui să faceți în fiecare set, faceți același calcul ca și antrenamentul scărilor menționate anterior.

Dips

Exerciții fizice obișnuite trec cu vederea de scufundări în favoarea împingerilor. În practică, sunt o alternativă mai bună. În plus față de consolidarea pectoralilor, deltoizilor și tricepsului, ele lucrează și mușchii romboizi din spatele tău.

Puteți utiliza orice scaun sau bancă din casa dvs. - asigurați-vă doar că vă poate spori greutatea corpului. Puneți palmele pe marginea scaunului, cu degetele orientate în față. Îndoiți genunchii și plimbați-vă picioarele până când brațele vă susțin cea mai mare parte din greutatea corpului. Apoi îndoaie-ți brațele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că șoldurile dvs. cad într-o linie verticală.

bucle

Știu ce gândești: trebuie să cumperi niște gantere pentru a face bucle, nu?

De fapt, există multe lucruri în jurul casei pe care le puteți folosi. Două dintre cele mai populare sunt rucsacurile și cartoanele de lapte cu mâner. Dacă utilizați un rucsac, asigurați-vă că distribuiți greutatea în mod uniform și o împachetați într-un mod care să împiedice mișcarea conținutului.

Pentru a începe exercițiul, țineți-vă brațele în jos și apucați greutatea cu palmele îndreptate înainte. Mențineți coatele strânse de corp și asigurați-vă umerii sunt drepți și drepți 6 exerciții de întindere pentru a-ți repara postura și a-ți schimba viațaExerciții simple de întindere pot repara „Computer Back” și „Text Geck”. Petreceți cinci minute pe aceste videoclipuri și alte câteva pe exerciții pentru a inversa daunele cauzate de șederea la birou. Citeste mai mult . Aduceți încet greutatea până la umăr și coborâți-o din nou. Faceți mișcarea completă pentru un beneficiu maxim.

3. miez

Mușchii de bază se găsesc în jurul stomacului și în partea inferioară / mijlocie a spatelui. Un nucleu mai puternic oferă un risc redus de rănire și poate ajuta cu orice, de la stabilitate și rezistență până la continuitate și sarcină.

Mușchii de bază majori sunt podeaua pelvină, transversus abdominis, multifidus, oblicii interni și externi, rectus abdominis, sacrospinalis și diafragma.

Evident, exerciții obișnuite, cum ar fi cârlionții, așezarea și scândurile îți consolidează miezul, dar iată trei noi de luat în considerare:

inchworm

Ridicați-vă drept cu picioarele la aceeași lățime ca șoldurile. Îndepărtați-vă de la talie și mergeți înainte până vă atingeți maximul. Apoi mergi înapoi, ridică-te drept și repeta. Pentru o intensitate suplimentară, adăugați un push-up atunci când sunteți orizontal.

Scanksurking Plank

Porniți într-o poziție înaltă a scândurii. Pune toată greutatea pe mâna stângă, apoi lovește-ți mâna dreaptă cu piciorul stâng. Repetați pe cealaltă parte, apoi alternați-le cât mai repede posibil. Țineți-vă miezul strâns.

Donkey Kick

Începătorii ar trebui să înceapă pe toate cele patru. Țineți-vă mâinile de lățimea umerilor și de genunchi drept sub șolduri. Ridicați un picior până când este în conformitate cu corpul dvs. și paralel cu tavanul. Repetați cu celălalt picior.

Pentru o variantă mai avansată, porniți într-o poziție de scândură înaltă. Loviti picioarele in aer si incercati sa va atingeti fundul cu tocurile. Ar trebui să vă puneți greutatea corporală pe mâini, dar umerii ar trebui să rămână la coadă cu încheieturile.

4. Partea inferioară a corpului

Corpul tău inferior se referă mai ales la picioare și picioare. Este o parte privită adesea dintr-un antrenament complet al corpului; cu toții am văzut oameni la sală care sunt oarecum „greați” și ca urmare a proporției.

Urcări pas

Acest exercițiu este legat de antrenamentul scării, dar în loc să urci pe scări superficiale, ai nevoie de ceva mai mare. O bancă de parc este perfectă - căutați ceva care să fie cu o atingere mai mică decât înălțimea genunchiului.

Puneți piciorul stâng pe bancă. Folosește puterea din acel picior pentru a împinge în sus și a aduce piciorul drept în sus pe bancă. Nu folosiți puterea din piciorul drept pentru a vă ajuta. Repetați procesul de pe piciorul drept. Zece seturi de zece repetări pe fiecare picior îți vor oferi un antrenament bun.

Deoarece devine mai ușor, nu crește înălțimea. În schimb, luați în considerare adăugarea de greutate suplimentară la fiecare picior.

genuflexiuni

Nu credeți că veți ajunge până la sfârșit și nu i s-a spus să facă ghemuțe, nu ?!

Da, au rănit - dar sunt într-adevăr, foarte bune pentru tine. Vă pot întări picioarele, partea inferioară a spatelui, șoldurile, fesele și chiar oasele voastre. Sunt unul dintre cele mai eficiente antrenamente pe care le puteți face acasă.

Ridicați-vă drept și așezați-vă picioarele la lățimea umerilor. Îndoaie genunchii și coboară-te într-o poziție ghemuită. Voi vizați ca coapsele să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că vă mențineți spatele vertical în orice moment. Puteți pune brațele de partea dvs. sau la 90 de grade de corp, orice se simte cel mai bine.

Care sunt exercițiile dvs. preferate?

Ți-am arătat câteva exerciții pentru a te porni pe drumul către fitness, dar nu trebuie să-ți spun că lista antrenamentelor potențiale Cele mai bune idei de antrenament pentru zile lungi de muncăPoate fi greu să îți încadrezi exercițiile fizice în ziua ta. Dar trebuie să găsești timp pentru a te descurca. Iată câteva idei pentru a te antrena chiar și în cele mai aglomerate zile. Citeste mai mult este aproape fără sfârșit. O căutare cursivă pe Google, cu mii de variante și alternative.

Nu uitați: dacă simțiți durere, opriți imediat și consultați un profesionist. Dacă aveți o afecțiune medicală sau o vătămare îndelungată, trebuie să consultați întotdeauna un expert înainte de a începe un nou regim de fitness.

Cum rămâi în formă? Care sunt exercițiile preferate pentru a vă menține în formă? Spuneți-ne recomandările dvs. în comentariile de mai jos.

Credite imagine: Jack Frog / Shutterstock