6 exerciții de întindere pentru a-ți repara postura și a-ți schimba viața

Publicitate

Potrivit terapeutului fizic Kelly Starrett, timpul pe care îl petrecem stând este asemănător cu a ne condamna la „moarte prin scaun”.

Gâtul acela rigid, durerea în spate și postura în deteriorare sunt toate simptomele forțării corpului nostru să rămână în poziții nefirești, sedentare, pentru perioade îndelungate de timp. Combinatul mortal de tehnologie și obiceiurile proaste de postură au dat naștere unor termeni precum „Înapoi computer" și "Gât text“.

În loc să permiteți ca aceste simptome să se agraveze și să vă strice viața, încercați câteva dintre întinderile de mai jos. Petrecerea a doar cinci minute pe zi (deși de preferință mai multe) urmând unele dintre aceste videoclipuri va ajuta la înmuierea o parte din țesutul acela tensionat și relaxarea acestor mușchi rigid.

Disclaimer: Nu sunt doctor și nici nu cânt. Dacă oricare dintre aceste întinderi sunt incomode, nu le faceți. Consultați un practicant instruit pentru mai multe sfaturi. Mai ales dacă orice disconfort anterior este cauzat de traume sau probleme congenitale.

O viață sedentară îți strică corpul

Fiind un cititor MakeUseOf, presupun că petreci mult timp stând la un birou, uitându-te la telefon sau jucând jocuri pe calculator.

De fapt, autorul Brigid Schulte a spus în document Washington Post:

„Muncitorul mediu de birou stă aproximativ 10 ore, mai întâi toate acele ore în fața calculatorului, [la serviciu] - și ia masa de prânz. Și apoi toate acele ore în care stai în fața televizorului sau navighezi pe internet acasă. ”

În ciuda faptului că exersăm 10 ore pe zi, majoritatea dintre noi suntem încă neîncrezători cum să stai corect și în siguranță 4 probleme serioase de sănătate din faptul că stai prea mult (și cum să le evităm)Așezați prea mult la birou sau pe canapeaua dvs. este o epidemie modernă. Iată patru riscuri mortale pentru un stil de viață sedentar. Citeste mai mult în spatele nostru.

Asta duce la stând la computere care dăunează trupurilor noastre 5 motive pentru care lucrați cu calculatoarele sunt rele pentru dvs. și cum să vă mențineți sănătosLucrul la computer poate suna ca cea mai relaxată slujbă din lume, dar este dimpotrivă. Este foarte dur pentru corpul tău, care nu este obișnuit cu acest tip de lucru modern ... Citeste mai mult . Încheiem disfuncția articulară, puncte dureroase de declanșare miofascială, spasme musculare, dureri de cap și multe altele. Unii chiar cedează răni în timpul jocului pe calculator 5 accidente de joc periculoase și cum să le evitămImaginează-ți că nu mai poți apuca o cutie de sodă fără ca încheietura mâinii să vrea să explodeze. Asta, prietene, este ceea ce îți poate face acea consolă de joc cu aspect nevinovat. Nu sunt... Citeste mai mult , cum ar fi tendinita. De fapt, mulți oameni care au adoptat birouri permanente sunt încălezarea posturii lor 5 lucruri pe care le faci greșit la biroul tău de picioareMulți oameni, în special cei care lucrează de acasă, caută soluția pentru birouri în picioare prevenirea mai multor probleme grave de sănătate cauzate de ședința toată ziua, dar nu toată lumea o folosește corect. Citeste mai mult .

Înainte de a continua atunci, asigurați-vă că citiți acest scurt articol pe cum să stai corect la biroul tău Ședința dreaptă este rea: calea potrivită de a sta la un birouDacă credeți că așezarea dreaptă este răspunsul la durerile de spate, gândiți-vă din nou. De fapt, pune mai mult stres pe spate. Citeste mai mult . O tehnică bună de ședere ar trebui să pună frânele pe poziția ta și disconfortul să se înrăutățească. Dar când vine vorba de inversarea pagubelor deja făcute, încercați unele dintre următoarele întinderi.

Fixarea „computerului înapoi”

Cunoscut și sub numele de sindromul dorsal posterior cervical, „Computer Back” este cauzat de o „curbare excesivă în spate a spatelui inferior, mijlociu și superior”. Manifestările sale fizice sunt o curbă a gâtului superior, a spatelui superior (coloana vertebrală toracică), a umerilor rotunjiți și a unui cap care este prea mult înainte.

Pe măsură ce continuați să stați în această poziție înclinată, mușchii posturali din partea superioară a spatelui devin mai slabi. În plus, tensiunea musculară crescută (și durerea) pot trece în alte părți ale corpului. De exemplu, de la gât și spate până la piept și umeri.

Dacă sunteți scurt la timp, încercați deocamdată una dintre secțiunile de mai jos. Dar pentru cele mai bune rezultate, faceți-le împreună ca o secvență de întindere scurtă (în jur de 7 minute).

Rotația superioară a spatelui

Așezați-vă pe partea stângă cu genunchii și mâinile atingând. Ținând mâna stângă pe podea și genunchii împreună, desenați un arc cu mâna dreaptă în sus și peste corp, mișcându-vă doar brațul și partea superioară / mijlocul spatelui. Adu-ți brațul înapoi. Faceți acest lucru de 5-10 ori pe partea stângă. Repetați întinderea pe partea dreaptă.

Secvență de 4 minute înapoi

Treci pe toate cele patru. În timp ce expirati arcați spatele, împingându-vă partea din spate spre cer. Țineți 5-6 secunde. În timp ce inhalați arcuirea spatelui în sens invers, împingeți pieptul spre podea și țineți-vă. Faceți acest lucru de șase ori.

Acum, ținându-vă mâinile de podea înapoi, astfel încât fundul să fie pe călcâie. Împingeți șoldurile înapoi și brațele înainte, cât puteți. Simțiți-vă coloana vertebrală întinsă. Țineți timp de 20-30 de secunde.

Din această poziție, alunecați înainte și împingeți pelvisul în pământ, ținând corpul superior cu brațele cât mai drepte. Spatele tău va fi îndoit înapoi, cu picioarele împingute cu greu în podea. Țineți timp de 20-30 de secunde.

În cele din urmă, apucați o pernă. Ținând picioarele îndoite, întindeți-vă pe podea, cu perna sub mijlocul / partea superioară a spatelui. Puneți brațele pe podea deasupra capului și mențineți poziția timp de câteva minute.

Intindere de usa

Umerii rotunjiți sunt un semn care spune că fie cineva a ridicat prea mult la sală, fie a fost așezat la computer de mult timp.

Pe măsură ce mușchii din piept se strâng, umerii sunt trase în față. Pentru a contracara acest lucru, trebuie să întindeți mușchii pieptului, întărind în același timp mușchii care atrag umerii înapoi spre coloana vertebrală (romboizi). Cel mai ușor exercițiu pe care l-am găsit în acest sens este întinderea ușii (de mai sus). Dacă aveți timp, parcurgeți toate extensiile din acest videoclip.

Puneți un antebraț pe fiecare parte a cadrului unei uși, cu coatele la 90 de grade. Înclinați-vă înainte, astfel încât să puteți simți pieptul întinzându-vă, iar omoplatele se comprimă. Țineți timp de 10-15 secunde. Ridicați brațele puțin mai sus și repetați. Coborâți ușor brațele și repetați din nou. Faceți întinderea încă de 2 sau 3 ori.

Fixarea „Gâtului de text”

De asemenea, un simptom al Computer Back, „Gât de text” este locul în care gâtul îți forță capul să iasă mai mult decât ar trebui în mod natural, împingându-l să se alinieze coloanei vertebrale.

Acest lucru este relativ frecvent pentru persoanele care stau la calculator toată ziua. Dar s-a înrăutățit și prin utilizarea excesivă de smartphone-uri. Cercetări de la Dr. Kenneth Hansraj arată că unghiul în care cei mai mulți dintre noi ne privesc telefoanele plasează un stres suplimentar de 60 de kilograme pe mușchii gâtului. Nu e de mirare că gâtul îți provoacă atâtea dureri.

Întinzând pieptul și trageți înapoi umerii rotunjiți vă pot ajuta cu textul gâtului, dar întinderea de sub izolează mușchii specifici care provoacă problema.

Chin Tuck

Există câteva variante ale tucului bărbiei. Cel mai simplu este când așezați degetul arătător pe bărbie, apoi trageți bărbia înapoi (nu în jos). Țineți timp de 5-10 secunde, apoi așezați-vă bărbia pe degetul arătător. Repetați de 5-6 ori. Personal însă, prefer întinderea de mai jos.

Stai cu spatele la un perete, cu umerii relaxați și gura închisă. Împingeți capul înapoi pentru a vă așeza coroana pe perete. Acum trageți ușor bărbia spre perete. Ar trebui să simțiți că coroana alunecă ușor în perete. Rețineți câteva respirații lente și repetați de 3-6 ori. Repetați această întindere de câteva ori pe parcursul zilei.

Dacă doriți și mai multe exerciții care să vă ajute cu gâtul de text, urmați acest lucru 15 minute de antrenament yoga pe care le poți efectua la biroul tău.

Fixarea flexorilor șoldului scurt

Să fii prins de un birou ore întregi nu îți afectează doar partea superioară a corpului. De asemenea, provoacă probleme cu mușchii din jurul șoldurilor și în altă parte. Dacă stai timp îndelungat fără să lucrezi acești mușchi, probabil suferiți de flexori de șold scurtați.

Flexorii șoldului sunt mușchii care se conectează la șold și sunt folosiți pentru a propulsa genunchiul înainte și în sus. Dacă nu-și trag greutatea, acest lucru poate cauza probleme cu mușchii din fund (glute), partea inferioară a spatelui și hamstrings.

Încercați următoarele secțiuni pentru a vă întinde flexorii șoldului și pentru a vă ajuta gluturile și hamstrings-ul să depășească munca suplimentară de care au nevoie pentru a face.

Întindere de șold Flexor

Puneți genunchiul stâng pe podea, iar piciorul drept plat pe podea, cu fața în față. Îndreptați-vă spatele. Strângeți-vă gluturile (vă mușchii de la nivelul capului) și strângeți ușor abdomenul (stomacul). Ar trebui să simțiți pelvisul împingând înainte. În același timp, ar trebui să simțiți o întindere în mușchiul care curge de la șold, în partea din față a coapsei (flexorul șoldului).

Este important să vă păstrați abdomenul și (mai ales) gluturile relativ strânse. Acest lucru va funcționa pentru a reduce durerile de spate inferioare. Se lungește ușor înainte pentru a intensifica întinderea. Nu-l faceți prea incomod. Țineți poziția timp de 10-20 secunde și repetați de trei ori. Schimbați picioarele și repetați. Continuați să vizionați videoclipul de mai sus pentru câteva variante ale acestei secțiuni.

Dacă șoldurile se simt în special strânse, veți dori să lucrați și la alte întinderi lucrați șoldurile în direcții diferite.

O postură îmbunătățită

Conducând o viață sedentară și petrecând mult timp stând, mai multe grupuri musculare devin strânse și slabe. Aceasta duce la tot felul de distorsiuni posturale ca cele de mai sus. Multe dintre aceste denaturari pot duce la durere excretoare.

După cum am menționat, primul pas aici este să vă asigurați că, atunci când stai, stai stând corect Ședința dreaptă este rea: calea potrivită de a sta la un birouDacă credeți că așezarea dreaptă este răspunsul la durerile de spate, gândiți-vă din nou. De fapt, pune mai mult stres pe spate. Citeste mai mult . Dacă locul de muncă vă cere să stați pentru perioade lungi, asigurați-vă că vă ridicați în picioare și vă plimbați la fiecare 20-30 de minute.

Beneficiile se schimbă viața

Marcați acest articol. Reveniți la aceste întinderi în mod regulat. Aveți grijă să nu vă împingeți prea departe.

Obiectivul este să îți taci treptat mușchii înapoi în pozițiile lor sănătoase și naturale (până la urmă, „postură” provine din cuvântul latin pentru „poziție”). Dacă aveți timp, mergeți la începutul fiecărui videoclip de mai sus și parcurgeți toate extensiile din ele. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

Încercați aceste întinderi de cel puțin două sau trei ori pe săptămână și, după două săptămâni, anunțați-vă cum vă simțiți în comentariile de mai jos!

Credit imagine: postură greșită în șezut de Sebastian Kaulitzki prin Shutterstock, Durere de spate pentru femeie de la birou de Lisa S. prin Shutterstock