Cei 4 pași simpli pentru îmbunătățirea tiparelor de somn

Publicitate

Noțiunea că ar trebui să avem 6-8 ore de somn ca să ne avem alertă și amintiri funcționând în cel mai bun caz și pentru a menține bolile la îndemână este discutat într-un corp tot mai mare de cercetare în somn, literatură tipărită, cum ar fi reviste și ziare și educationalsite-uri web. Cu toate acestea, în ciuda faptului că știm acest lucru, uneori, pentru noi, derivați într-un străbun tot (sau cu mult timp în care așteptați să adormiți) este inevitabil, dar poate fi în alte situații, foarte evitat.

S-ar putea să apară momente în care ne-am încăpățânat să distragem zgomote sau gânduri copleșitoare care ne țin să ne rostogolim în pat sau facem lucruri care ne fac să nu fim conștienți de trecerea timpului și suntem mai interesați să menținem activitatea continuă decât să perturbe aceasta. În această stare de spirit, este greu să recâștigi conștientizarea nevoilor noastre corporale, dar, cu gândirea potrivită, câteva mici schimbări și practică, s-ar putea să fii mai aproape de a obține o rutină de somn mai bună.

Pentru a îmbunătăți modelele de somn - pregătiți-vă mental

Pentru ca această rutină să funcționeze, ar trebui să vă convingeți de toate beneficiile pe care le veți obține transformând și cât de mult din corpul dvs. sunteți dăunătoare rămânând în regimul tău de somn neregulat (poate poți lipi o listă de memento-uri de undeva pe care le poți vedea constant aceasta). Acest lucru funcționează la fel cu exercițiul: A vrei pentru a face acest lucru, trebuie să fii convins psihologic de scopurile din spatele obiectivelor tale. Acum gândiți-vă la un moment în care doriți să închideți toate dispozitivele electronice și să vă culcați. Permite acest timp o cantitate rezonabilă de ore de somn până la momentul în care vă veți trezi? Dacă da, angajați-vă cu seriozitate pentru aceste ore de culcare și timp de trezire, stabilindu-le drept priorități în capul dvs.

Evita

Acum că aveți o perioadă stabilită pentru a dormi, ar trebui să vă amintiți, de asemenea, să faceți un ritual înainte de somn care vă va ajuta să fiți gata să dormiți la ora respectivă în fiecare zi. Aceasta include reducerea și reducerea lentă a contactului cu tot felul de dispozitive electronice și stimulenți care vă mențin atenția să funcționeze sălbatic, care în schimb ar trebui să se lichideze în această fază.

Încercați să evitați (pentru cele mai bune rezultate) sau să reduceți aceste activități și alimente (inclusiv lichide care pot păstra trezirea te afli în miezul nopții pentru a asista la nevoile băii tale) în termen de trei ore de la noul somn timp:

• Exercițiu
• Făcând seara, deși există o cercetare extinsă care pledează pentru beneficiile blocurilor de energie din timpul zi, în special pentru a-ți spori energia și memoria atunci când ești lipsit de somn sau lucrezi tura de noapte. Consultați postarea lui Aibek pe un instrument pentru a vă îmbogăți golurile.
• Fumatul (nicotina este un stimulent.)
• Mâncând la modă târziu (un studiu de cercetare elvețian arată că persoanele care au luat masa la ora 18:00 aveau acid la stomac Cu 20% mai mic pe parcursul nopții și a experimentat mai puțin disconfort la culcare decât persoanele care au luat masa la ora 21:00.)
• Mese mari
• Zahăr
• Alcoolul (care te poate face somnolent, dar cu siguranță se va trezi mai ușor mai târziu.
• Cofeina (care vă aduce în băuturi răcoritoare și energizante, antiderapant și deserturi, cum ar fi ciocolată și înghețată de cafea și ar trebui evitată în termen de șase ore de la culcare).

Regla

Pentru cei care încearcă să se lipească de un moment de pat, dar sfârșesc culcat în pat și se rostogolesc pentru ceea ce pare o lungă perioadă de timp. Un număr de factori suplimentari vă pot împiedica să vă puteți îmbunătăți programele de somn:

• Zgomotele care distrag atenția (dopurile de urechi sau bile de bumbac pot ajuta.)
• Temperaturi (WebMD, un foarte accesibil și resursă bună de sănătate Cum să cercetăm problemele de sănătate: cele mai bune alternative la Dr. GoogleGoogle este o sursă de încredere pentru cercetarea problemelor de sănătate? Poți avea încredere în ea? Dacă nu, care sunt unele dintre cele mai de încredere alternative pentru informații legate de sănătate? Citeste mai mult , recomandă temperaturi cuprinse între 24 ° C și 24 ° C pentru a asigura un somn confortabil.)
• Lumini / culori (luminile de întunecare a ecranului Cum să obții o mai bună iluminare a monitorului care se simte bine pentru ochii tăiAți lucrat vreodată târziu în noapte pe computer și v-ați găsit orbit de lumina de pe monitor? Da, toți am experimentat-o ​​la un moment sau altul. Citeste mai mult te poate ajuta să dai din cap și dormi mai bine Folosiți F.lux pentru a dormi mai bine după activitățile computerizate în noaptea târzieDacă priviți cu atenție, majoritatea monitoarelor LCD au un buton pentru a schimba în mod automat atributele ecranului pentru a se regla pentru tipurile de suport care sunt vizualizate. Citeste mai mult )
• mirosurile
• Gândurile (finanțele, relațiile și o multitudine de griji pot fi tratate mai eficient în alt moment, când vă puteți gândi activ la ele.)
• Confortul patului (patul dvs. trebuie să fie confortabil, durabil și să ofere un suport bun. SpineHealth recomandă saltele că sprijinirea alinierii coloanei vertebrale pentru a preveni durerile musculare și că saltelele medii-ferme, care permit umărului și șoldurilor să se scufunde un pic, pot oferi o ameliorare a durerilor de spate. O alta MD la blog sugerează ce poziții de somn atenuează diferite dureri de spate.)

Practică

• Asociați-vă patul cu somnul. Dacă stai pe patul tău pentru a viziona televizorul, folosește laptopul sau citește, poate vrei să schimbi locurile.
• Faceți o baie caldă
• Faceți o lectură ușoară, nimic ca o carte cu suspans care vă va menține atenția.
• Asculta muzică relaxantă SoundSleeping: ascultați muzica relaxantă online Citeste mai mult sau la fel de relaxante sunete non-muzicale din Articolul lui Jackson 9 aplicații iPhone pentru a vă ajuta să vă îndepărtați de somn Citeste mai mult și articolul lui Kaly despre SimplyNoise. Dacă preferați să vă folosiți iPhone-ul pentru a vă prezenta sunete liniștitoare în timp ce vă aflați în patul dvs., profitați de promoția noastră aici Dormiți-vă mai bine și reînnumiți-vă din timp cu Pzizz pentru iPhone + cadou! Citeste mai mult !
• Opriți televizorul și computerul și aprindeți luminile cu o oră înainte de culcare.
• Faceți yoga ușoară sau tai chi ceea ce te poate ajuta să adormi mai repede (există câteva videoclipuri minunate la profilaxie), dar nu chiar înainte de culcare. Studiile au arătat că persoanele cu probleme de somn au putut dormi fără să se trezească aproape o oră când au practicat tai-chi. Se lucrează la sfârșitul după-amiezii, de asemenea, se crede că contribuie la un somn mai bun. Când nu puteți merge la sală, puteți încerca câteva exerciții ușoare (WebMD are o secțiune despre aerobic din 60 de secunde și Site-ul Mayo Clinic are o colecție de exerciții video pentru jocuri de birou) la birou.
• Încercați câteva tehnici de relaxare mentală un site de medicamente pentru somn: Uneori, în loc să gândești că trebuie să dormi (ceea ce te poate determina să te îngrijorezi mai mult și să rămâi treaz), încearcă să gândești că trebuie să rămâi treaz cât mai mult timp. Puteți încerca, de asemenea, să respirați profund și să vă gândiți că tensiunea din corpul dvs. pleacă în timp ce expirați, numărând înapoi încet în diferite scenarii cu ochii închiși sau gândindu-te să plutești în jos și să simți mai calm.

Ajutați cititorii să îmbunătățească modelele de somn, spunându-ne sugestiile dvs. în comentarii.

Credite imagine: star5112, Herval, SashaW