Cum să vă gestionați zonele de ritm cardiac cu un monitor digital de ritm cardiac

Știai că ritmul cardiac joacă un rol important în modul în care corpul tău reacționează la un regim de fitness?

Sigur, este absolut posibil să slăbești sau să te faci în formă doar prin instinct și forță de voință. De ce să iei drumul lung spre casă, totuși?

Deblocați-vă potențialul ascuns urmărind zonele de ritm cardiac cu un monitor de ritm cardiac. Datorită puterii științei, puteți vedea rezultatele mai rapid și mai fiabil ca niciodată.

Ce sunt zonele de ritm cardiac și de ce contează?

Zonele de antrenament ale frecvenței cardiace se referă la diferite procente din capacitatea maximă de performanță a corpului tău ca punct de referință pentru cât de greu ar trebui să te antrenezi pe parcursul antrenamentului. Rutinele HIIT și programele de antrenament precum P90X folosesc teoria din spatele acestui concept pentru a maximiza arderea grăsimilor și pentru a vă economisi timp fără a compromite calitatea antrenamentului.

Există cinci zone de ritm cardiac în total, cu Zona 1 în partea de jos și Zona 5 reprezentând cea mai intensă sesiune a ta. Zona 5 poate fi considerată a ta

maxim sau vârf ritmul cardiac — cel mai rapid cu care va bate inima atunci când vă împingeți corpul la limita absolută.

Zona 1 este considerată a dvs recuperare zona – ritmul cardiac ideal de odihnă pentru o activitate fizică ușoară și neobstructivă sau când corpul tău se normalizează după o mișcare riguroasă. Între timp, dvs odihnindu-se ritmul cardiac este BPM-ul tău mediu atunci când nu faci deloc exerciții.

Tot ceea ce se află între aceste două extreme contează la fel de mult. Vă puteți calcula propriile zone de ritm cardiac numărând fiecare bătăi ale inimii sau folosind instrumente periferice, cum ar fi monitor de ritm cardiac pe Apple Watch.

Calcularea ritmului cardiac maxim: Descrieri de formule și zone

Cum se calculează ritmul cardiac maxim? Vestea bună este că nu aveți nevoie de un calculator de ritm cardiac maxim sau de vreo aritmetică fantezică.

Potrivit unui studiu din Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, puteți calcula cu precizie ritmul cardiac maxim folosind următoarea formulă:

208 - (0,7 * vârsta ta) = ritmul cardiac maxim ideal

Zona în care vă aflați se referă la procentul din ritmul cardiac maxim ideal pe care îl puteți atinge și susține pe parcursul unui anumit interval sau set.

Următoarele sunt cele cinci zone pentru care ar trebui să depuneți eforturi:

• Zona 1: 50% - 60% din ritmul cardiac maxim
• Zona 2: 60% - 70% din ritmul cardiac maxim
• Zona 3: 70% - 80% din ritmul cardiac maxim
• Zona 4: 80% - 90% din ritmul cardiac maxim
• Zona 5: 90% - 100% din ritmul cardiac maxim

Toate aceste zone diferite pot fi folosite pentru a susține o sesiune de antrenament mai amănunțită, mai eficientă și mai eficientă.

Cum să utilizați un monitor de ritm cardiac pentru zonele de ritm cardiac

Cea mai bună modalitate de a-ți ridica picioarele de pe sol atunci când te antrenezi cu zone de ritm cardiac este să folosești a aplicație de monitorizare a ritmului cardiac sau dispozitiv.

Pentru a-ți găsi ritmul cardiac în repaus, tot ce trebuie să faci este să numeri câte bătăi pompa inima ta. Multe trackere de fitness și aplicații de monitorizare a inimii urmăresc automat ritmul cardiac în repaus.

Același lucru este valabil și cu găsirea ritmului cardiac maxim din Zona 5: după trei sau patru minute de intensitate mișcarea fizică, verifică-ți monitorul de ritm cardiac pentru a vedea aproximativ la ce ar trebui să te străduiești cel mai bun al tău.

Un dispozitiv dedicat pentru ritm cardiac este minunat dacă iei antrenamentul și fitness-ul mai în serios decât utilizatorul obișnuit. Dispozitivele dedicate de monitorizare a ritmului cardiac includ următoarele:

• The Monitor de ritm cardiac Garmin HRM-Pro
• The Senzor de ritm cardiac Polar H9
• The Monitor de ritm cardiac Wahoo TICKR X

Pentru o utilizare mai ocazională, orice smartwatch sau tracker de fitness cu senzori biometrici va funcționa la fel de bine.

Numărarea ritmului cardiac BPM în cap este posibilă atunci când vă calibrați rutina. În căldura momentului, însă, nu va fi ușor de urmărit. Acesta este unul dintre cele mai mari beneficii ale utilizării unui monitor de ritm cardiac: în loc să ghiciți, veți avea cele mai precise date în orice moment.

Cum să gestionați ritmul cardiac țintă pentru pierderea în greutate

Aveți trei mijloace principale de control asupra ritmului cardiac în timp ce alergați sau ridicați:

• The timp petrecut pe fiecare set sau sprint
• The intensitatea sarcinii (De exemplu, greutatea ganterelor sau panta pe care faceți jogging)
• The numărul de repetări pe care le executați între perioadele de odihnă

Pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește în timp, efortul cu care ai început nu va fi suficient de provocator pentru corpul tău, iar rezultatele tale ar putea crește. Pentru a continua să deveniți mai puternic și mai rapid, va trebui să remediați lucrurile în oricare dintre cele trei domenii enumerate mai sus.

Dacă ați calculat deja zonele de ritm cardiac ideal, planificați fiecare sesiune în funcție de acele numere devine o simplă chestiune de sincronizare a fiecărei mișcări sau stații pentru a se potrivi cu ceea ce ai dori să obții cu fiecare a face exerciții fizice.

Internetul este plin de resurse de fitness care te pot conecta la antrenamente concepute pentru a obține o sănătate specifică obiective: pierdere în greutate, forță și flexibilitate îmbunătățite, rezistență sporită și o odihnă mai calmă și mai concentrată dispoziţie.

Antrenori personali online vă poate ajuta să vă antrenați în funcție de zonele de ritm cardiac cu sesiuni unu-la-unu. Alternativ, vă puteți înscrie cursuri de fitness la cerere pentru a vă antrena pe timpul propriu, în timp ce adaptați antrenamentele la zonele de ritm cardiac.

Unele echipamente de exerciții la domiciliu, cum ar fi a Bicicleta Peloton, oferă indicatori pentru zona inimii și obiective de fitness chiar pe ecran. Sunt perfecte pentru persoanele care abia încep călătoriile lor de fitness.

Cine funcționează zonele de antrenament ale ritmului cardiac?

Zonele de ritm cardiac subliniază modul în care diferitele niveluri de activitate afectează comportamentul biomecanic și activitatea intracelulară.

Odată ce ați ajuns în Zona 2, de exemplu, mușchii tăi consumă oxigen mai eficient decât în ​​timpul repausului. Corpul tău începe să se îndepărteze de depozitele sale de glicogen, țintind în schimb grăsimea ca sursă de combustibil. Până când ajungeți în Zona 5, corpul dumneavoastră va fi mai rezistent la durerea exercițiilor intense, eliminând excesul de acid lactic și permițându-vă să continuați fără reținere.

În general, cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii pe minut de antrenament. Dar nu trebuie să faci din greu, tot timpul.

Potrivit unui studiu din Journal of Strength and Conditioning Research, este mai eficient să lucrezi la intervale de creștere semnificativă a frecvenței cardiace cu perioade scurte de odihnă între seturi. Puteți utiliza zonele de ritm cardiac pentru a trasa acel curs.

Legate de: Provocări virtuale de fitness pentru a vă îmbunătăți antrenamentele cardio în interior și în aer liber

Valorificați puterea ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice

Pentru un nou venit, primele câteva săptămâni la sală se vor simți adesea ca o bătălie confuză. Oferă-ți perspectiva de care ai nevoie pentru a reuși cu un monitor de ritm cardiac și un program de fitness care te face să te miști în toate modurile corecte.

Cele mai bune 8 antrenamente alternative dacă urăști sala de sport

Să fii sănătos este important, dar nu tuturor le place să meargă la sală. Iată ce poți face dacă ești unul dintre acești oameni.

Citiți în continuare

Despre autor