Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) a apărut ca o formă de terapie care se concentrează pe a ajuta persoanele să dezvolte o mai mare conștientizare a gândurilor, sentimentelor și senzațiilor corporale.
Se deosebește de alte forme de meditație prin punând un accent puternic pe conștientizarea momentului prezent și a experiența gândurilor, sentimentelor și senzațiilor pe măsură ce apar – în loc să ne concentrăm pe concentrare sau vizualizare tehnici.
MBSR diferă, de asemenea, deoarece este un program intensiv, structurat, cu participanții angajându-se într-un set de practici pe parcursul mai multor săptămâni sau luni. Aceasta diferă de alte forme de meditație care sunt mai deschise și mai flexibile în ceea ce privește practica.
Iată câteva resurse pentru a începe să utilizați MBSR.
Resurse digitale
Resursele digitale sunt o modalitate excelentă de a practica MBSR, deoarece puteți practica oriunde și oricând.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn este un om de știință, profesor de mindfulness și fondatorul programului Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Este considerat un pionier în domeniul mindfulness-ului și a adus contribuții semnificative la dezvoltarea și integrarea mindfulness-ului în medicina și societatea mainstream.
Kabat-Zinn a scris mai multe cărți despre mindfulness și MBSR, inclusiv „Full Catastrophe Living” și a înregistrat multe CD-uri și programe DVD de meditație mindfulness. El a dezvoltat chiar și Jon Kabat-Zinn JKZ Meditații aplicația.
Aici veți dori să mergeți dacă căutați conținut care este cel mai autorizat pe această temă, deoarece Kabat-Zinn a creat MBSR.
2. MBSRTraining.com
Dacă sunteți interesat de o altă resursă dezvoltată în parteneriat cu Zinn și Universitatea din Massachusetts Medical School, puteți verifica MBSRTraining.com. Aici vă puteți înscrie pentru a învăța MBSR, ceea ce duce la un Certificat de finalizare de la UMass.
Puteți accesa programul online original și întregul MBSR dezvoltat de Jon Kabat-Zinn, care conține 92 de lecții audio, 44 de texte de studiu, 12 videoclipuri și instrucțiuni pentru o auto-retragere. Costul programului este de 198 USD și este conceput la fel ca orice alt curs de studiu structurat pe care l-ați găsi în orice universitate - cu prezentari generale ale lecțiilor, practici ghidate și teme.
MBSRTraining.com oferă și alte metode de livrare, inclusiv un curs de studiu la domiciliu care urmează un curriculum de opt săptămâni predat de Centrul pentru Mindfulness în Medicină. Acest curs include 7 CD-uri, 3 DVD-uri și un registru de lucru de 106 pagini. Costul programului este de 239 USD.
Alternativ, vă puteți înscrie la un curs online oferit de Sună adevărat. Acest antrenament audio de opt săptămâni în MBSR costă 197 USD, dar oferă o garanție de 100% dacă nu ești mulțumit.
Toate cele trei opțiuni includ tehnici precum scanarea corpului și practicile de mișcare atentă, pe lângă meditația tradițională practici, iar completarea oricăruia dintre aceste programe vă va ajuta să integrați experiența de conștientizare în viața de zi cu zi și în viața fizică. activitate.
3. Master-class
Dacă sunteți abonat la platforma de e-learning Masterclass, Kabat-Zinn este și el acolo-oferirea de cursuri despre cum să încorporați meditația în viața de zi cu zi pentru a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea. Mai exact, veți învăța cum să cultivați o practică de mindfulness, să vă reduceți stresul și să vă calmați gândurile cu meditație și mișcare.
Deși cursul de master Kabat-Zinn nu este marcat ca un curs MBSR, acesta include o mare parte din același conținut ca și cursurile MBSR dedicate și include 20 de lecții video cu o durată de 6,5 ore.
Dacă nu ești deja pe platformă, învață cum diferă Masterclass de alte platforme de e-learning înainte de a vă înscrie.
Palouse Mindfulness
Dacă sunteți în căutarea unui curs MBSR complet gratuit (deși donațiile sunt binevenite), verificați Palouse Mindfulness. Acest site web oferă un curs MBSR în ritm propriu, bazat pe programul fondat de Jon Kabat-Zinn la UMass și este predat de Dave Potter, un meditator de lungă durată, un instructor MBSR complet certificat și un profesionist pensionat psihoterapeut.
Potter susține că studenții care finalizează cursul Palouse Mindfulness au de obicei aceleași rezultate ca și cei care finalizează un curs MBSR plătit, live. Cursurile de Mindfulness Palouse sunt înregistrate, dar vei fi predat, prin videoclipuri și lecturi, de profesori cunoscuți precum Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff și Shauna Shapiro.
Pentru a vă integra mai bine practica în viața reală și pentru a vă asigura că profitați la maximum de antrenament, Palouse Mindfulness oferă chiar și opțional săptămânal și lunar. Întâlniri cu zoom. Aici, vă puteți alătura altor studenți pentru a pune întrebări despre practicile pe care le studiați.
Platforme de învățare online
Există și alte platforme de învățare online care oferă MBSR. De exemplu, Udemy oferă o gamă de cursuri MBSR care variază în preț (de la 30 USD la 100 USD) și sunt disponibil în mai multe limbi.
Mai departe LinkedIn Learning, veți găsi o introducere de 2,5 ore la nivel de începător la mindfulness, predată de Jon Kabat-Zinn și oferită în parteneriat cu Sounds True.
Universități publice
The Asociația psihologica americană recunoaște MBSR ca o modalitate susținută de cercetare de a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică. Vă poate ajuta să reduceți stresul, anxietatea, depresia și chiar durerea fizică. Din acest motiv, multe universități oferă cursuri MBSR:
- Școala de Medicină din Yale
- Universitatea Duke
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Aplicatii mobile
MBSR include tehnici precum scanarea corpului și practicile de mișcare atentă, în plus față de practicile tradiționale de meditație. Acest lucru ajută la integrarea experienței de mindfulness în viața de zi cu zi.
Desigur, există multe aplicații care te pot ajuta să exersezi aceste tehnici pe smartphone-ul tău (ce nu poți face cu acel lucru?). De exemplu, Insight Timer și Spațiu de cap ambele oferă conținut pentru a vă învăța cum să efectuați o scanare corporală, deși nu veți găsi nivelul de structură pe aceste aplicații pe care îl veți găsi în cursurile prezentate mai sus.
În mod similar, puteți găsi conținut MBSR pe Spotify, cum ar fi Meditație ghidată MBSR cu Ellen J. Buchman, MD; totuși, acestea sunt sesiuni individuale luate dintr-un curs mai larg – mai structurat. Ca atare, acestea ar trebui considerate doar ca un exemplu de ceea ce să vă așteptați de la un curs MBSR - și nu MBSR în întregime.
Practicarea reducerii stresului bazată pe Mindfulness, oriunde v-ați afla
Pe lângă cercetarea științifică, recenziile cursurilor MBSR indică faptul că este eficient la reducerea anxietății, depresiei și stresului, precum și asigurarea reducerii fizice și psihologice suferinţă.
Luând inițiativa de a finaliza un curs intensiv MBSR, s-ar putea să vă treziți să răspunzi la viață într-un mod mai atent, intenționat și eficient, rezultând niveluri îmbunătățite de energie și un entuziasm mai mare pentru viaţă.
