Weekend-urile sunt (ar trebui să fie) când vă opriți și vă relaxați. Cu toate acestea, atât de mulți oameni se confruntă cu o teamă care se profilează, care se instalează duminică după-amiaza și apucă restul weekendului.
„Înfricoșarea de duminică” este termenul pentru sentimentul greu de anxietate și spaimă pe care mulți dintre noi îl experimentăm duminică târziu. Poate fi declanșată de ruminarea peste noaptea dinainte, sentimentul de a pierde sau vă faceți griji pentru săptămâna care urmează. Pentru a vă ajuta să vă gestionați emoțiile rătăcitoare de weekend, urmați aceste sfaturi despre cum să scăpați de înfricoșările de duminică.
1. Începeți prin a vă identifica gândurile anxioase folosind o aplicație Jurnal
Primul pas în a învinge The Sunday Scaries este să îți jurnalizezi gândurile și sentimentele pentru a identifica ceea ce te face să fii anxios. Există câteva cauze comune ale înfricoșărilor de duminică, inclusiv:
- O sâmbătă seară târzie (alias „anxietate”).
- Remușcarea cumpărătorului (dacă ați cheltuit mulți bani în ziua precedentă).
- Senzație de teamă pentru săptămâna ta de lucru care urmează.
- Te simți vinovat că te relaxezi când sunt „atât de multe de făcut” înainte de luni.
Desigur, acestea sunt cauze generalizate ale gândurilor anxioase asociate cu înfricoșările de duminică și nu o listă exhaustivă. Pentru a vă identifica pe al dvs., încercați să utilizați o aplicație de jurnal pentru a identifica cauza neliniștii de la sfârșitul săptămânii.
ZenJournal este ideal pentru înregistrarea unui flux de conștiință - un stil de jurnal în care scrieți primele gânduri care vin la minte, neîntrerupt, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la organizarea sau editarea limbii dvs. în ceva care poate fi citit sau atractiv. Ideea cheie din spatele ZenJournal este să-ți exprimi liber gândurile adevărate, fără a întrerupe fluxul ideilor tale, nici să analizezi sau să critici ceea ce iese. În acest fel, ar trebui să poți identifica cu precizie rădăcinile anxietății tale. Pur și simplu începe să tastați în caseta de text a aplicației pentru a începe.
Stilul minimal și interfața rapidă de utilizat a ZenJournal înlătură orice obstacole în calea practicii dvs. de jurnal. Adoptarea tehnicii de jurnalizare a fluxului de conștiință vă va permite să identificați ceea ce vă provoacă înfricoșările de duminică.
Descarca: ZenJournal pentru Android | iOS (Achiziții gratuite în aplicație disponibile)
2. Găsiți idei de strategii pentru a vă aborda anxietățile
Odată ce ați identificat cauzele înfricoșării duminicii, brainstormingul vă poate ajuta să identificați modalități prin care vă puteți aborda anxietatea. Anxietatea rareori se retrage de la sine, așa că brainstormingul de soluții la grijile tale este un pas crucial în depășirea înfricoșărilor de duminică.
O opțiune populară este Cum, acum, Wow tehnica de brainstorming—folosirea unei matrice X și Y pentru a identifica cât de originale și inovatoare sunt ideile. Cu toate acestea, dacă acest lucru vi se pare prea copleșitor, puteți încerca să vă notați gândurile într-o aplicație simplă de luare de note. Ca alternativă, dacă vă plac hărțile vizuale ale minții, încercați să utilizați Mindly.
Mindly este o aplicație de cartografiere a minții fără bijuterii și gata de utilizat. Puteți începe cu doar câteva atingeri:
- Apasă pe la care se adauga (+) pentru a începe o nouă hartă mentală.
- Dați hărții dvs. un titlu, cum ar fi „Duminică înfricoșătoare", și atingeți bifă pictograma pentru a vă crea harta.
- Atingeți unul dintre + pictograme de la marginea bulei de titlu pentru a adăuga primul gând neliniștit (de exemplu, „întâlnirea de luni dimineața”).
- Atingeți Următorul. În această nouă casetă, puteți adăuga gândurile despre anxietatea dvs. și posibilele soluții.
- Apasă pe bifă pictogramă pentru a adăuga intrarea pe harta mentală.
- Continuați să vă construiți harta minții atingând la care se adauga (+) și adăugând grijile, gândurile și potențialele soluții.
Brainstormingul este o modalitate excelentă de a vă gestiona anxietatea, concentrându-vă gândurile și găsind soluții viabile la problemele pe care le întâmpinați.
Încercați să vă separați grijile în lucruri pe care le puteți și nu le controlați, lucruri care pot aștepta și lucruri pe care le puteți aborda chiar acum. Prin prioritizarea anxietăților tale și lucrând pentru a le rezolva, ești încă un pas mai aproape de a-ți reduce înfricoșările de duminică.
Descarca: Atentie pentru Android | iOS (Achiziții gratuite în aplicație disponibile)
3. Verificați programul pentru suprarezervare
Te chinui să spui nu invitațiilor sociale, evenimentelor sau sarcinilor inutile? Înfricoșările de duminică (și anxietatea generală) pot fi declanșate de un program suprarezervat.
Există atât de multă presiune în societatea modernă pentru a fi în mod constant ocupat - pentru a fi agitat, pentru a obține din ce în ce mai mult - alături de eroarea că odihna este pentru cei răi. (De câte ori ai auzit rostit „poți dormi când morții tăi”?) Toată retorica este obositoare!
Să ai prea multe în farfurie este copleșitor și meriți timp nefuncțional. Odihna nu necesită niciodată justificare, dar dacă ai nevoie să te convingi că ai voie să ridici picioarele, auzi asta de la științific american: timpul de nefuncționare reînnoiește atenția și motivația creierului tău, încurajează productivitatea și creativitatea și este esențial pentru performanță optimă și pentru crearea de amintiri.
Cel mai bun mod de a vă asigura că nu vă suprarezervați și că beneficiați de suficientă odihnă și timp de nefuncționare este să utilizați o aplicație de programare. Sunt destule aplicații excelente de calendar pentru gestionarea timpului, dar una dintre cele mai simple și mai accesibile opțiuni este Google Calendar.
Disponibil pe majoritatea sistemelor de operare, Google Calendar este ușor de utilizat atât pe mobil, cât și pe desktop. Pentru a preveni suprarezervarea timpului dvs., stabiliți întâlniri în Google Calendar pentru timpul de nefuncţionare. Identificați cel mai bun moment al zilei pentru a vă ocupa cel puțin 15 minute și blocați acest lucru în calendarul dvs. (dacă puteți, încercați să blocați între 30 de minute și o oră). Încercați să programați alte puncte de odihnă de-a lungul zilei, inclusiv pauze de lucru, timp pentru a vă relaxa după muncă sau un interval de rutină de dimineață.
Creând „întâlniri” de odihnă cu tine, ai mai multe șanse să-ți permiti să te odihnești, să spui nu sarcinilor și evenimentelor neesențiale și să îmblânzești fiara înfricoșătoare de duminică.
Descarca: Google Calendar pentru Android | iOS (Gratuit).
4. Practicați autocompasiunea și terapia cognitiv-comportamentală
Dacă înfricoșările de duminică includ să te bati mental pentru că ai băut prea mult sâmbătă seara, să te simți vinovat pentru că nu ai terminat totul pe lista de lucruri de făcut în acest weekend sau, în general, fiind rău cu tine din orice motiv, trebuie să exersezi ceva autocompasiune.
A fi dură cu tine însuți nu va face decât să-ți exacerbeze anxietatea Duminica înfricoșătoare. În schimb, acordă-ți o pauză. Amintiți-vă că odihna nu trebuie câștigată, iar timpul de nefuncționare este de fapt crucial pentru bunăstarea dumneavoastră. Pentru a începe să exersați autocompasiunea, încercați să utilizați o aplicație de mindfulness.
My Possible Self este un instrument de auto-îmbunătățire care oferă o serie de instrumente și funcții interactive pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mintală. Aplicația se bazează pe tehnicile de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) și este certificată clinic de Priory Healthcare.
Folosiți următoarele funcții pe Sinele meu posibil pentru a vă îmbunătăți autocompasiunea:
- Faceți un test de stil de viață. Dacă nu ești sigur de unde să începi, acest test te poate ajuta să identifici zonele vieții tale de care ar trebui să ai grijă.
- Urmați o serie ghidată. Aplicația oferă nouă serii ghidate, inclusiv depășirea anxietății și somnul bine.
- Construiește-ți trusa de instrumente. De la „timpul de gândire” și urmărirea stării de spirit până la reîncadrarea gândurilor și participarea la activități plăcute, construirea unui set de instrumente pentru auto-compasiune este ideală pentru atunci când se înfățișează Sunday Scaries.
- Faceți mici schimbări de comportament. My Possible Self oferă opțiunea de a face mici îmbunătățiri ale stilului de viață, cum ar fi reducerea consumului de alcool sau începerea unei practici de yoga, pentru o bunăstare generală îmbunătățită.
My Possible Self este un instrument grozav pentru a vă aduna toate eforturile pentru a combate înfricoșările de duminică într-un mod ușor de gestionat.
Descarca: Sinele Meu Posibil pentru Android | iOS (Gratuit)
Nu ești singur în a trăi înfricoșările de duminică
The Sunday Scaries este o colecție foarte comună de simptome și nu sunteți singuri care trăiesc acest lucru pe măsură ce weekendul dvs. se apropie de sfârșit. În loc să lăsați anxietățile să vă consume ceea ce a mai rămas din weekend, încercați să studiați sfaturile de mai sus pentru a vedea dacă puteți obține controlul asupra emoțiilor. Dacă simțiți că vă luptați cu adevărat, contactați un prieten, un membru al familiei sau un profesionist pentru a obține sprijinul de care aveți nevoie.
