Obținerea unui somn de calitate este vital pentru bunăstarea ta generală, dar, șansele sunt, îți este greu să rezistați nevoii de a vă răsfăța cu un ultim defilare sau de a verifica notificările înainte de culcare. Acest lucru duce adesea la sesiuni lungi de navigare noaptea târziu, privarea de somn și oboseală pe tot parcursul zilei.
Deși mai multe lucruri vă pot dăuna somnului, utilizarea smartphone-ului în pat este unul dintre cei mai frecventi vinovați. Încercați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să eliminați acest obicei și să vă îmbunătățiți igiena somnului.
1. Implementați o regulă „Fără telefon în pat”.
Cea mai eficientă modalitate de a reduce utilizarea smartphone-ului pe timp de noapte este să țineți dispozitivul departe de dormitor în timpul culcării. Dar s-ar putea să vă întrebați de ce folosirea smartphone-ului înainte de culcare este un obicei prost.
Există două motive principale pentru care ar trebui să evitați să vă folosiți telefonul înainte de a dormi. În primul rând, smartphone-ul și alte dispozitive electronice emit lumină albastră care vă poate afecta productivitatea și ciclul de somn prin suprimarea producției de melatonină, care este responsabilă pentru a vă ajuta să adormiți. În al doilea rând, smartphone-ul tău conține un flux nesfârșit de conținut, care poate duce la suprastimulare și distragere care te ține treaz noaptea în loc să te ajute să adormi.
Aceasta este de ce nu ar trebui să-ți folosești niciodată telefonul în pat. În schimb, creați un mediu de somn fără tehnologie pentru a vă îmbunătăți igiena somnului. Puteți realiza acest lucru ținând încărcătoarele într-o cameră separată sau departe la îndemână, pentru a evita nevoia de a vă folosi telefonul în pat.
2. Configurați un mod de focalizare pe somn sau ora de culcare
Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți igiena somnului este să vă asigurați că respectați un program de somn consecvent. Aceasta înseamnă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să se adapteze în mod natural la o anumită rutină de somn, făcându-vă mai ușor să adormiți la o oră stabilită și să vă bucurați de un somn de calitate suficient pe tot parcursul nopții.
Dacă vi se pare dificil să vă păstrați smartphone-ul departe de dormitor, puteți profita de funcțiile sale încorporate pentru a vă îmbunătăți igiena somnului. De exemplu, puteți configura Sleep Focus pe iPhone pentru a vă crea programul de somn și pentru a reduce distracția în timpul culcării. Pentru a realiza acest lucru, accesați Setări > Focalizare > Repaus, apasă pe plus (+) butonul și selectați Dormi.
Folosind un telefon Android, vă puteți personaliza programul de somn folosind Modul ora de culcare. Pentru a permite Modul ora de culcare, mergi la Setări > Bunăstare digitală și control parental > Modul ora de culcare.
3. Utilizați schimbul de noapte sau filtrul de lumină albastră și modul întunecat
După cum am menționat mai sus, unul dintre principalele motive pentru care ar trebui să evitați utilizarea smartphone-ului sau a altor dispozitive care emit lumină aproape de sau în timpul ora de culcare se datorează faptului că lumina albastră emisă de ecranele lor afectează negativ somnul ciclu.
Acestea fiind spuse, poți programați filtrul de lumină albastră pe dispozitivul dvs. Android pentru a vă reduce expunerea la lumina albastră în timpul orelor specificate. Poti de asemenea utilizați Night Shift pentru a reduce lumina albastră pe iPhone. În cele din urmă, deși modul întunecat de pe dispozitivul dvs. nu va reduce neapărat emisia de lumină albastră, mulți utilizatori consideră că reduce oboseala ochilor, mai ales într-o cameră întunecată.
4. Utilizați aplicațiile Sleep
Există o gamă largă de aplicații de somn terță parte din care puteți alege pentru a vă îmbunătăți igiena somnului. Puteți descărca o aplicație gratuită numită Insight Timer pentru a asculta muzică relaxantă care vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Preferi povestile de culcare? Există o selecție largă de povești de somn disponibile pentru a vă ajuta să dormi mai repede.
Insight Timer oferă, de asemenea, sesiuni ghidate de meditație în somn pe care le puteți asculta înainte de culcare. Și s-ar putea să înveți ceva sau două de la cursurile de Somn, care oferă sfaturi și trucuri pentru a te ajuta să dormi mai bine.
Descarca: Insight Timer pentru Android | iOS (gratuit, abonament disponibil)
5. Evitați să verificați e-mailurile în timpul culcării
Deși pare un obicei productiv - la urma urmei, este în general acceptabil să te pregătești pentru a doua zi înainte de culcare - se poate transforma rapid în sesiuni lungi de muncă până târziu. În plus, verificarea e-mailurilor în timpul culcării poate fi stimulatoare mental și te ține treaz în loc să te ajute să dormi, ceea ce duce la amețeli și lipsă de energie în ziua următoare.
Acesta este motivul pentru care cel mai bine este să evitați e-mailurile la culcare. Vă puteți revizui e-mailurile și vă puteți pregăti pentru ziua următoare cu câteva ore înainte de culcare. Pentru a evita tentația de a verifica e-mailurile noaptea târziu, puteți utiliza modul Sleep sau Ora de culcare a telefonului sau puteți dezactiva notificările.
În acest fel, nu trebuie să vă faceți griji că e-mailurile vă țin treaz toată noaptea când este timpul să dormiți. Ar trebui să luați în considerare înlocuirea acestui obicei care stimulează mental cu activități relaxante la culcare.
6. Încercați activități relaxante la culcare, care nu implică ecrane
Spune-ți la revedere sesiunilor de defilare târzie în noapte, seri de film sau maratoane de jocuri video care te țin treaz toată noaptea, și salut la activități mai relaxante și liniștitoare înainte de culcare, care vă vor ajuta să dormiți mai bine și să vă bucurați de o noapte bună odihnă.
Având în vedere că mediile fără lumină albastră vă pot ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine, este o idee bună să limitați timpul petrecut pe ecran și încercați activități care nu implică ecrane, cum ar fi citirea unei cărți, scrierea într-un jurnal fizic sau meditarea. Aceste activități vă pot ajuta să dormiți rapid și să vă treziți cu energie.
7. Utilizați un ceas cu alarmă analogic
Puteți face un pas în plus departe de ecranele care vă distrag atenția, investind într-un ceas cu alarmă analogic. Folosirea unui ceas cu alarmă vă va ajuta să evitați tentația de a vă răsfăța cu activități de noapte târziu pe telefon, astfel încât să vă puteți trezi simțindu-vă revigorat și alert.
În plus, dacă ai tendința să te trezești în miezul nopții și să-ți verifici smartphone-ul, un ceas cu alarmă analogic te va ajuta să eviți acest obicei. În cele din urmă, nu vei fi tentat să-ți începi dimineața răsfoind nesfârșite dezordine pe Twitter sau derulând fără minte prin Instagram. Acest lucru vă permite să vă începeți ziua mai proactiv și să profitați la maximum de ea.
Obțineți un somn de calitate suficient reducând utilizarea smartphone-ului în timpul culcării
Deși smartphone-urile și alte dispozitive care emit lumină albastră au devenit parte integrantă din multe părți ale vieții, ele vă pot împiedica să vă odihniți bine. Acesta este motivul pentru care este esențial să vă limitați utilizarea smartphone-ului în timpul orei de culcare (sau să alegeți cu înțelepciune aplicațiile pentru a vă culca) pentru a vă îmbunătăți igiena somnului și productivitatea pe parcursul zilei.
