Ciclul menstrual este mai mult decât doar menstruația - include activitățile care au loc în ovare, uter și creier de-a lungul ciclului. Un ciclu menstrual complet poate dura între 24 și 38 de zile (în medie) și poate varia în lungime în fiecare lună.
Există patru faze ale unui ciclu menstrual - menstruație, foliculară, ovulație și luteală - fiecare etapă aducând propriul său set de simptome, combinații de hormoni și senzații corporale. Pentru a vă ajuta să gestionați aceste fluctuații, am identificat cele mai bune resurse și aplicații online care să vă ajute să vă optimizați starea de bine în fiecare etapă a ciclului menstrual.
1. Faza de menstruație: menstruația
Prima zi a ciclului menstrual este marcată de prima zi a menstruației. Faza de menstruație durează în medie între cinci și șapte zile (adică durata menstruației).
Simptomele fazei menstruației
În afară de ceea ce este evident, probabil că veți avea energie scăzută datorită pierderii de fier prin ciclul menstrual. Pot fi prezente crampe dureroase și balonare inconfortabilă și s-ar putea să aveți chef să vă tăvăliți în peșteră (citiți: dormitor) pentru tot restul eternității.
Pe ce activități ar trebui să mă concentrez?
- Încercați o aplicație Yoga. Practicarea yoga vă poate ajuta să vă calmați crampele menstruale prin încurajarea circulației oxigenului prin mușchi. HOLOGIC. Încerca Burta aplicație de yoga pentru fluxuri de yoga ușoare pentru o experiență plină de compasiune și incluzivă. Alternativ, Yoga cu Adriene Canalul YouTube oferă secvențe de yoga gratuite pentru toate stările și afecțiunile.
- Crește-ți aportul de fier. Pe măsură ce pierdeți fier valoros de-a lungul menstruației, doriți să vă asigurați că vă mențineți nivelul de energie ridicat, incluzând alimente bogate în fier în dieta dvs. Găsiți informații despre sursele alimentare de fier Sursa de nutriție— un site web informativ care descompune componentele de bază ale unei diete sănătoase în articole ușor de înțeles.
- Prioritizează ora de culcare. Odihna este crucială în timpul menstruației. Încurajați nopțile de somn neîntrerupte folosind Ciclul somnului— o aplicație de urmărire a somnului care este concepută pentru a vă trezi în cea mai ușoară fază a somnului. Nu uitați să activați funcția Nu deranjați pe toate dispozitivele dvs. pentru a asigura un somn lin.
Citește-ne 3 sfaturi simple pentru a crea o rutină de noapte eficientă pentru a vă asigura că aveți nopți de somn reparatoare în această primă săptămână a ciclului menstrual.
Alte aplicații pentru faza de menstruație
Dacă nu ați făcut-o deja, acum este un moment excelent pentru a începe să vă urmăriți menstruația. Pentru un mod distractiv de a-ți urmări menstruația fără să vă faceți griji legate de confidențialitatea datelor, încercați aplicația Stardust.
Descarca: Stardust Period Tracker pentru Android | iOS (Gratuit)
2. Faza foliculară: Creșterea estrogenului
Faza foliculară se suprapune fazei menstruației, acoperind (în medie) zilele 1-13 ale ciclului menstrual. În această fază, hormonii tăi se pregătesc pentru ovulație.
Simptomele fazei foliculare
S-ar putea să vă simțiți energic și să beneficiați de un val de creativitate. Senzația de optimism este, de asemenea, comună în această fază a ciclului menstrual.
Pe ce activități ar trebui să mă concentrez?
Este un moment bun să-ți perfecționezi abilitățile creative și să-ți folosești energia.
- Organizați-vă cu o aplicație de planificare. Energia și creativitatea vor atinge apogeul după ovulație, așa că vrei utilizați o aplicație gratuită de planificare săptămânală pentru a vă organiza sarcinile. Dacă preferați să păstrați lucrurile simple, Microsoft To Do este o aplicație utilă pentru crearea și organizarea de liste de verificare, mementouri și întâlniri.
- Încercați antrenamentul pe intervale. Folosește o aplicație de cronometru cu numărătoare inversă pentru exerciții de antrenament pe interval și includeți mișcări explozive în antrenamentele dvs. din această săptămână. The Cronometru pentru exerciții Aplicația este perfectă pentru HIIT, Tabata, antrenament în circuit și alte forme de antrenament pe interval.
- Evitați rănile cu o aplicație de întindere. Conform Frontiere în sport și viață activă, aveți de două ori mai multe șanse să suferiți leziuni musculare și ale tendonului în timpul fazei foliculare târzii, așa că luarea măsurilor preventive este o necesitate. Asigurați-vă că vă încălziți corespunzător înainte de exercițiu și vă răcoriți după. The Aplicație Stretch & Flexibility oferă întinderi dinamice pentru încălzire și întinderi statice potrivite pentru răcire.
Alte aplicații pentru faza foliculară
Este momentul optim să fii sociabil în timpul fazei foliculare, pe măsură ce încrederea ta crește, așa că de ce să nu găsești un nou club sau grup la care să te alăture Întâlnire? Pur și simplu înscrieți-vă, introduceți locația dvs. și răsfoiți-vă activitățile preferate pentru a găsi persoane cu care să vă petreceți timpul. Ai putea chiar să folosești Meetup pentru a găsi antrenamente pe intervale sau cursuri de stretching - două dintre activitățile recomandate pentru faza foliculară.
Descarca: Întâlnire pentru Android | iOS (gratuit, abonament disponibil)
3. Faza de ovulație: vârfuri de estrogen
Ovulația tinde să aibă loc în jurul mijlocului ciclului menstrual, scăzând în medie între zilele 13 și 15. În acest timp, un ou părăsește ovarul tău și intră în trompa uterine.
Simptomele fazei de ovulație
În această scurtă fază, energia ta ar putea crește, iar calitatea somnului poate fi ridicată. Este posibil să aveți, de asemenea, creșterea temperaturii corpului, crampe de ovulație și balonare.
Pe ce activități ar trebui să mă concentrez?
- Pompează-ți sângele cu antrenamente HIIT online. Accentuează-ți excesul de energie cu o sesiune HIIT. Creator de fitness Chloe Ting oferă o gamă de programe de antrenament HIIT gratuite pe canalul ei de YouTube, care sunt ideale pentru a vă valorifica energia.
- Rămâi hidratat cu ajutorul telefonului tău. Pentru a ajuta la ameliorarea potențialelor crampe, pentru a contracara o temperatură corporală mai ridicată și pentru a sprijini, utilizați Memento de apă - aplicația Daily Tracker pentru a vă asigura că rămâneți hidratat.
Alte aplicații pentru faza de ovulație
Dacă încercați să rămâneți însărcinată, folosiți a monitor digital de fertilitate te poate ajuta pe tine și partenerul tău în călătoria ta în sarcină. În mod alternativ, folosirea unui instrument de urmărire a perioadei care oferă urmărirea temperaturii bazale și monitorizarea debitului, cum ar fi Clue, poate ajuta.
Descarca: Indiciu pentru Android | iOS (gratuit, abonament disponibil)
4. Faza luteală: crește progesteronul
Faza luteală ocupă zilele 15 până la 28 (zilele dintre ovulație și următoarea menstruație). Estrogenul scade în timp ce nivelul de progesteron crește.
Simptomele fazei luteale
Nivelurile tale de hormoni în schimbare te pot pune în modul de hibernare, atât apetitul, cât și metabolismul crescând. S-ar putea să începi să te simți nebun, dureri de cap, umflat sau crampe în zilele premergătoare menstruației. Modificările hormonale vă pot perturba somnul în această fază.
Pe ce activități ar trebui să mă concentrez?
- Creșteți-vă endorfinele cu cardio distractiv. Dacă vă plac exercițiile fizice, acum este momentul să reduceți intensitatea și să creșteți distracția. Creează-ți propria petrecere de dans cu Doar dansează acum— aplicația mobilă a popularului joc de consolă. Nu numai că îți vei crește hormonii fericirii, dar vei elimina presiunea din programul tău de antrenament.
- Potolește-ți foamea cu rețete copioase. Cu un metabolism crescut și foame de netăgăduit, doriți să vă completați cu rețete nutritive consistente. Toate rețetele oferă rețete simple pentru mâncăruri gustoase gătite de casă atât pe site-ul său web, cât și în aplicația mobilă, care cu siguranță vă vor satura apetitul înfometat din faza luteală.
- Calmează-te să dormi. Deoarece insomnia poate afecta în timpul fazei luteale, încercați să vă relaxați cu o aplicație audio liniștitoare. Aplicațiile Soundscape sunt concepute pentru a vă ajuta să vă relaxați și pregătiți-vă pentru somn. Alternativ, descărcarea listelor de redare liniștitoare Spotify te poate ajuta să pleci.
Alte aplicații pentru faza luteală
Pe măsură ce menstruația se apropie, merită să vă ștergeți calendarul de orice evenimente sociale sau de serviciu grele. Google Calendar este unul dintre cele mai accesibile calendare gratuite din jur și este compatibil cu toate dispozitivele.
Descarca: Google Calendar pentru Android | iOS (Gratuit)
Urmărește-ți simptomele pentru a afla despre experiența ta cu ciclul menstrual
Dacă nu sunteți sigur de tiparele ciclului menstrual sau în ce fază vă aflați în prezent, merită să utilizați un monitor al menstruației pentru a afla despre ciclul menstrual personal. Odată ce sunteți în sincronizare cu simptomele dvs., puteți începe să vă optimizați bunăstarea.
Cheia pentru gestionarea ciclului menstrual este să asculți în primul rând ceea ce are nevoie corpul tău. Nu forțați să vă antrenați dacă sunteți epuizat și nu vă refuzați gustări sau porții mai mari la ora mesei, dacă corpul vă cere. Folosirea aplicațiilor de mai sus și a propriei intuiții vă va ajuta să vă optimizați starea de bine pe tot parcursul ciclului menstrual.
