Cum tehnologia îți poate îmbunătăți ritmul circadian pentru un somn mai bun

Ritmurile circadiene sunt ciclurile naturale ale corpului care apar pe parcursul unui ciclu de 24 de ore. La oameni, ele sunt cel mai bine cunoscute pentru determinarea ciclurilor somn-veghe. Cu toate acestea, ritmurile circadiene influențează și multe alte funcții ale corpului, cum ar fi starea de spirit, nivelul foametei și temperatura corpului.

Schimbările din corpul dumneavoastră și din mediul dumneavoastră vă pot perturba ritmurile circadiene, așa cum veți ști dacă ați experimentat vreodată jet lag. Menținerea ritmurilor circadiene naturale ale corpului dumneavoastră este recomandabilă pentru o sănătate optimă. Iată cum să faci acest lucru și cum te poate ajuta tehnologia.

1. Mențineți un nivel bun de zahăr din sânge cu jurnalul alimentar mySymptoms

Deoarece există o legătură foarte strânsă între ritmurile circadiene ale corpului și nivelul zahărului din sânge, este important să mănânci alimentele potrivite la momentele potrivite. Pentru ritmurile tale circadiene, cel mai eficient moment pentru a digera alimentele este mai devreme în timpul zilei. Deci, dacă luați o masă cu mai puțin de două ore înainte de culcare sau o gustare târziu în noapte, este posibil să vă creșteți glicemia și să vă afecteze tiparele de somn.

Pentru a evita acest lucru, încercați să utilizați a aplicația jurnal alimentar precum mySymptoms, care vă va permite să înregistrați toate alimentele și băuturile pe care le consumați zilnic. De asemenea, puteți înregistra factori de sănătate, cum ar fi nivelul de energie și stres, permițându-vă să identificați orice legătură între consumul de alimente și bunăstarea dumneavoastră.

Descarca: mySymptoms pentru iOS ($5.99) | Android (Achiziții gratuite în aplicație disponibile)

2. Evitați consumul excesiv de cofeină utilizând HiCoffee

Cofeina este un stimulent, așa că, deși este grozav să-ți începi dimineața, ultima ceașcă de cafea la culcare poate strica orice speranță de un somn bun. Cofeina perturbă ritmurile circadiene ale corpului și poate cauza probleme atât în ​​a adormi, cât și în a rămâne adormit. Alcoolul are un efect similar.

Urmăriți-vă consumul de băuturi cu cofeină cu aplicația HiCoffee, care analizează aportul de cofeină, permițându-vă să vedeți la un Uită-te la modul în care corpul tău procesează substanța și la modul în care consumul tău îți va afecta sănătatea somnului (cofeina metabolism).

Înregistrați fiecare băutură cu cofeină pe care o beți pe parcursul zilei la un robinet, cu toate mărcile importante de cafea reprezentate. HiCoffee va trimite mementouri pentru a nu depăși doza zilnică și puteți urmări modelele pe termen lung pentru a înțelege mai bine aportul. De asemenea, se integrează cu Apple Health. HiCoffee este gratuit, dar puteți face upgrade la HiCoffee Premium pentru funcții suplimentare.

Descarca: HiCoffee pentru iOS (gratuit, abonament disponibil)

3. Relaxați-vă și meditați în fiecare seară cu Insight Timer

Deoarece nu este întotdeauna ușor să te oprești și să te relaxezi la sfârșitul unei zile pline, mulți oameni se chinuie să adoarmă. De aceea, este important să vă faceți timp să vă relaxați noaptea, permițând ritmurilor circadiene să funcționeze în mod natural, astfel încât corpul dumneavoastră să poată produce melatonina, hormonul care induce somnul.

O modalitate de a ușura o minte suprasolicitată este să folosești o aplicație care te va ajuta să te relaxezi cu meditația atentă. În timp ce vă putem arăta cum să începi cu meditația, multe aplicații excelente de relaxare includ programe de somn, muzică și peisaje sonore. The Aplicația Insight Timer are mii de piese audio gratuite pentru a vă ajuta să vă relaxați mintea, cu un cronometru de somn inclus, astfel încât să puteți opri din cap, iar aplicația se va opri fără să vă deranjeze.

Descarca: Insight Timer pentru iOS | Android (gratuit, abonament disponibil)

4. Urmați un program bun de somn cu ciclul de somn

Poate cel mai important factor dintre toate pentru reglarea ritmurilor circadiene este menținerea unui program bun de somn. Există multe aplicații grozave pentru urmărirea și îmbunătățirea somnului. Un exemplu este Sleep Cycle pentru iOS și Android.

Această aplicație gratuită urmărește ciclul tău de somn și încearcă să te trezească în cea mai ușoară fază a somnului tău, păstrând acele ritmuri naturale intacte. Nici măcar nu necesită să porți un dispozitiv purtabil. Dacă treceți la un plan premium, funcțiile suplimentare includ posibilitatea de a înregistra factori suplimentari care vă pot afecta ritmurile circadiene, cum ar fi cofeina.

Descarca: Ciclul de somn pentru iOS | Android (gratuit, abonament disponibil)

5. Evitați lumina albastră noaptea cu crepuscul

Cercetătorii de somn la Harvard au descoperit că, în timp ce expunerea la lumină de orice fel suprimă secreția de melatonină a organismului, lumina albastră noaptea face acest lucru mai puternic decât orice alt tip de lumină. Sunteți adesea expus la acest tip de lumină atunci când vă uitați la telefon și la gadgeturile electronice.

Harvard recomandă evitarea ecranelor luminoase timp de două până la trei ore înainte de culcare și instalarea unei aplicații pentru a filtra lungimea de undă albastră pe timp de noapte, dacă nu puteți evita utilizarea dispozitivului. Sau puteți utiliza o aplicație de filtru de lumină albastră, cum ar fi Twilight, dacă sunteți un utilizator Android. Cu toate acestea, filtrele de lumină albastră nu pot fi utilizate în prezent cu dispozitive iOS, așa că utilizați Schimb de noapte pe iPhone noaptea dacă sunteți utilizator Apple.

Descarca: Amurg pentru Android (Gratuit)

6. Obțineți lumină naturală în fiecare dimineață

La fel de important ca evitarea luminii albastre perturbatoare este sa te bucuri de lumina naturala, pe care o necesita ritmurile circadiene ale corpului tau. Deci, este esențial să ieși afară și să experimentezi lumina zilei imediat după trezire în fiecare zi. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă stimula sănătatea mintală și te împiedică să te simți copleșit la începutul fiecărei zile.

Pentru oricine care nu poate fi expus la o lumină naturală suficientă, cum ar fi lucrătorii în schimburi de noapte, a lampă de terapie cu lumina solară ar putea fi o investiție bună.

7. Mișcă-te regulat de-a lungul zilei cu Wakeout

Beneficiile pentru sănătate ale mișcării și ale exercițiilor fizice pe parcursul zilei sunt binecunoscute. Și activitatea este esențială pentru reglarea ritmurilor circadiene.

Utilizați un instrument de urmărire a mișcării, cum ar fi un Apple Watch sau un aplicație pentru a vă aminti să vă ridicați și să vă mișcați la intervale regulate pe parcursul zilei.

Wakeout este o aplicație de exerciții distractivă care te încurajează să iei pauze regulate de la serviciu. Este nevoie de o abordare ușoară, care vă determină să vă ridicați sau chiar să rămâneți așezat și să vă mișcați un moment sau două în fiecare oră. Puteți seta cronometre și mementouri pentru a programa aceste pauze pe parcursul zilei.

Descarca: Trezire pentru iOS (gratuit, abonament disponibil)

8. Faceți exerciții în mod regulat și la ore optime

În timp ce exercițiile fizice sunt esențiale pentru calitatea somnului, momentul antrenamentului este esențial pentru menținerea ritmurilor circadiene. Se crede că exercițiile fizice în timpul zilei sunt cele mai bune pentru stabilizarea ritmurilor circadiene, iar acest lucru are avantajul suplimentar că ați putea fi expus la lumina naturală în timp ce vă antrenați.

Pe de altă parte, excursiile de seară la sală ar putea avea un impact negativ. Dacă vă lăsați exercițiul cu mai puțin de 90 de minute înainte de culcare, nu permiteți nivelurilor de endorfine și temperaturii corpului să revină la un nivel adecvat pentru odihnă. Setează un memento sau o notificare pe telefonul smartphone sau pe ceas pentru a programa exerciții la momentul potrivit pentru tine.

9. Luați un pui de somn

Se crede că un pui de somn de aproximativ 20 de minute are beneficii semnificative pentru sănătate, potrivit cercetărilor publicate în Medicina somnului. Și, în loc să vă perturbe ritmurile circadiene, vă poate îmbunătăți de fapt funcția cognitivă și vă poate ușura nivelul de stres. Atâta timp cât îl faci scurt și eficient, nu va interfera cu somnul nocturn. Puteți faceți somnul mai ușor folosind smartphone-ul.

Mențineți rutine bune pentru a vă optimiza ritmurile circadiene pentru o bunăstare mai bună

Corpul uman este conceput pentru a lucra în armonie cu trecerea naturală a timpului prin perioade de lumină și întuneric. Când vă perturbați rutinele cu călătoriile, munca și chiar tipul greșit de activitate, vă desincronizați ritmurile circadiene. Asta te poate face să te simți obosit și lipsit de energie. Urmând aceste sfaturi, veți putea să vă mențineți ritmurile circadiene sub control și să profitați la maximum de energia naturală în fiecare zi.