A sta tot timpul pe scaun este un obicei nesănătos, așa că este o idee bună să iei un birou în picioare. Chiar și asta, totuși, poate pune o presiune asupra corpului, mai ales dacă folosești biroul pe perioade lungi.
Pe lângă faptul că stai jos din când în când, învață următoarele exerciții, deoarece sunt perfecte pentru a evita durerile și pentru a te antrena doar în timpul serviciului. Există, de asemenea, instrumente și aplicații care vă pot îmbunătăți fitnessul la locul de muncă.
1. Plimbare sau jogging la fața locului
Indiferent dacă faci pași mici sau accelerezi și ridici mai mult genunchii, mișcarea la birou poate fi la fel de eficientă ca și mersul la o plimbare sau un jogging.
Acest exercițiu vă menține picioarele și întregul corp activ dacă adăugați și mișcarea brațelor. Îți face inima să pompeze, crescând circulația și stimularea mentală.
Ca rezultat, puteți deveni mai productiv. Exercițiile fizice în timp ce lucrezi chiar îți pot îmbunătăți creativitatea și te pot ajuta evita epuizarea la locul de muncă.
2. Ridicări de călcâi
Unul dintre cele mai simple exerciții de birou în picioare pe care le puteți face implică să vă ridicați pe degetele de la picioare, asigurându-vă că aveți călcâiele ridicate și corpul drept. Mergeți în sus și în jos pentru câteva seturi.
Dacă doriți îndrumare și un cronometru, faceți cunoștință aplicații pentru a rămâne în formă la birou ca Exerciții de antrenament la birou pentru Android sau Office Active pentru iOS. Ei vă pot aminti să vă antrenați și să vă puneți exercițiile în intervale de un minut, de exemplu.
În ceea ce privește ceea ce face exercițiul de ridicare a călcâiului, îți întinde tot piciorul, dar și îți lucrează gambele și nucleul, mai ales dacă îl faci fără să te ții de birou.
3. Exerciții pentru fesieri
Un alt exercițiu foarte simplu, dar sănătos, este strângerea fesierii. Stați drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor și ușor îndoite la genunchi. Apoi, strângeți-vă fesierii pentru câteva secunde - asigurându-vă că pelvisul se mișcă puțin înainte - și eliberați. Câteva seturi vor face treaba.
Există multe alte exerciții pentru fesieri care vă pot ușura tensiunea și vă pot menține în formă la biroul dvs. în picioare. Sunt și mai bune cu o bandă de rezistență.
De exemplu, recul fesieri vă fac să extindeți un picior înapoi cu miezul angajat și spatele drept. Rezistența adăugată de o bandă în jurul gleznelor vă face picioarele să lucreze mai mult și îmbunătățește antrenamentul general.
4. Exerciții de echilibrare
Ridicați un picior de pe sol și mențineți echilibrul cu sau fără sprijinul biroului. Îți activează piciorul și miezul în picioare, în timp ce membrul ridicat poate face diferite mișcări.
Puteți lucra fesierii ridicând genunchiul și apoi întindeți mușchii șoldului, întorcând acel picior spre exterior. Aduceți piciorul în jos și repetați exercițiul.
O altă opțiune este să ridicați piciorul în lateral, să îndoiți genunchiul astfel încât călcâiul să fie aproape de spate și să coborâți piciorul. Repetați acest lucru pentru a vă angaja și a vă întinde fesierii.
Un birou în picioare este, de asemenea, perfect pentru buclele hamstring-ului. Tot ce faci este să-ți ții picioarele paralele și să îndoiești un genunchi pentru a ridica gambele, urmărind un unghi de 90 de grade. Din nou, repetarea este cheia.
Un al patrulea exercițiu grozav este o poziție de arbore de yoga, în care plasați piciorul ridicat pe celălalt picior pentru a forma un triunghi. Țineți poziția pentru a vă îmbunătăți echilibrul și pentru a vă oferi o întindere plăcută. De fapt, sunt multe ipostaze de yoga care vă pot ușura tensiunile de lucru.
5. Exerciții Balance Board
Pentru a vă face antrenamentele la birou în picioare mai interesante, obțineți o tablă de echilibru. Există diferite forme și dimensiuni, dar una circulară este destul de practică dacă ai spațiu limitat.
Când sunteți la bord, vă angajați cea mai mare parte a corpului încercând doar să vă păstrați echilibrul, o abilitate pe care o puteți îmbunătăți prin practica regulată. Dar exercițiile sunt mai ușoare dacă folosești biroul pentru sprijin.
Vă puteți întinde picioarele împingând o parte a plăcii pe podea - aproape ca o fante laterală. Dacă rostogoliți tabla rotund și rotund cu o margine mereu în jos, vă puteți slăbi șoldurile și genunchii.
Pentru o provocare suplimentară, încercați să faceți exercițiile pentru picioare din secțiunea anterioară de pe tabla de echilibru. Dacă vă plac astfel de antrenamente și locul de muncă vă permite acest lucru, faceți upgrade la ceva de genul unei mingi Bosu și combinați-o cu instrumente digitale precum Bosu Balance Trainer aplicația.
6. Genuflexiuni pe birou în picioare
Pentru a vă angaja și mai mult picioarele și pentru a vă antrena șoldurile, faceți niște genuflexiuni. Înălțimea unui birou în picioare este la îndemână - țineți-vă de margini și puneți-vă ușor în poziție.
Veți găsi exerciții clasice și rapide ca acesta în aplicații de fitness precum Antrenament de 7 minute, Antrenament oficial J&J de 7 minute, și Șapte.
7. Fante laterale
Un alt exercițiu familiar care este bun pentru lucrătorii de la birou în picioare este fanda laterală pentru a vă întinde și a vă trezi picioarele.
Încă o dată, puteți folosi biroul pentru a vă poziționa - ghemuindu-vă peste un picior, în timp ce îl întindeți pe celălalt în lateral. Schimbați pozițiile de câteva ori pentru o întindere uniformă.
8. Flotări de birou în picioare
Din păcate, chiar și cele mai bune birouri ergonomice în picioare îți poate afecta umerii și spatele, precum și picioarele dacă nu ești atent cu postura sau nu iei pauze regulate.
Așadar, exercițiile care vă întăresc sau slăbesc partea superioară a corpului sunt importante de știut, fie și doar pentru a vă asigura că puteți continua să lucrați la acest tip de birou fără durere.
Pentru început, dacă biroul tău este suficient de solid, poți face flotări împotriva lui. Puneți-vă picioarele mai în spate, sprijiniți-vă mâinile de marginile biroului, depărtate de lungimea umerilor și aplecați-vă înainte cu corpul drept. Folosește un perete dacă biroul nu funcționează.
9. Întinderea brațului
Doar ca mâinile să stea în aceeași poziție timp de câteva ore îți poate încorda brațele întregi, așa că asigură-te că stai ergonomic și te întinzi în mod regulat. Iată câteva exerciții de încercat:
- Lasă-ți brațele în lateral și rostogolește-ți umerii înainte și înapoi.
- Împășește-ți degetele la spate și întinde-ți brațele, împingând ușor în sus pentru a simți o tragere în umeri - nu depăși ceea ce este confortabil.
- Îndoiți un braț peste și celălalt sub umerii lor și încercați să vă atingeți mâinile - chiar dacă nu puteți, vă întindeți. Schimbați poziționarea brațelor.
Servicii ca INTINDE-L oferiți o mulțime de antrenamente de diferite niveluri de dificultate care vă pot ușura tensiunea musculară și vă pot îmbunătăți flexibilitatea. Descoperi cele mai bune aplicații mobile pentru exerciții de întindere și alegeți cele mai bune pentru stilul dvs. de viață.
10. Twisting Spate Stretch
Așezați o mână pe colțul opus al biroului în picioare și răsuciți-vă trunchiul spre peretele din spate.
Privind în acea direcție și luând o poziție de putere cu brațul opus, îți întinde gâtul, precum și spatele. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
11. Întinderea gâtului
În funcție de munca pe care o desfășurați la birou, capul poate fi înclinat în jos sau în sus, ceea ce nu este o poziție sănătoasă pe care să o țineți mult timp.
Dacă este posibil, reglați înălțimea biroului, folosind și exerciții de întindere a mușchilor gâtului, cum ar fi:
- Coborâți încet capul înainte, înapoi și dintr-o parte în alta.
- Rotiți-vă capul în ambele direcții.
- Întoarceți-vă capul pentru a privi în dreapta și în stânga, ținând fiecare poziție timp de câteva secunde.
12. Dans ușor
Poate cea mai bună parte a folosirii unui birou în picioare este că ești gata să dansezi dacă te lovește starea de spirit. Simte-te liber sa creați un playlist de lucru pe Apple Music și include piese care te fac să te balansezi și să te legăni fără să-ți rupi prea mult concentrarea.
Puteți crește și mai mult ritmul cardiac cu dansuri mai intense în timpul unei pauze. Oricum, factorii de distracție și fitness ai muncii tale cresc.
Creșteți-vă exercițiile la birou în picioare
Puteți face toate exercițiile de mai sus cu și fără echipament. Sunt modalități simple de a vă menține în formă la un birou în picioare și de a vă împiedica să vă doară articulațiile și mușchii.
Cu toate acestea, nu uitați câte oportunități există pentru a vă actualiza antrenamentele cu aplicații, site-uri web și gadgeturi. Evaluează-ți spațiul de lucru și ce instrumente i s-ar potrivi înainte de a explora opțiunile de fitness disponibile.
