Burnout-ul te poate lăsa epuizat mental și fizic. În plus, împiedică semnificativ productivitatea.
O pauză lungă vă poate ajuta să vă recuperați, dar prevenirea unei alte epuizări necesită un efort conștient. Puteți optimiza ciclul natural de muncă-odihnă al corpului dvs. atingând ritmurile ultradiene. Iată cum să o faci.
Ce sunt ritmurile ultradiene?
Toată lumea are un ceas biologic încorporat. Cunoscute și sub denumirea de ritmuri biologice, ele reglează tiparele de somn, perioadele de veghe și schimbările hormonale. De exemplu, circadianul afectează schimbările fizice, mentale și comportamentalex peste 24 de ore. În mod similar, ritmurile ultradiene vă afectează nivelul de energie de mai multe ori pe zi.
Ritmurile ultradiene au un ciclu mult mai scurt care durează 90-120 de minute. Asta înseamnă că corpurile noastre experimentează o stare de înaltă energie la fiecare 90 de minute, urmată de o fază de energie scăzută. Acest lucru poate varia de la o persoană la alta, dar urmează același mecanism.
Înțelegându-vă ritmurile ultradiene, puteți reprezenta în mod eficient cele mai productive puncte ale zilei. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să luați pauze atunci când aveți cea mai mare nevoie de ele. Ca atare, este posibil să aveți șanse mai mari de a evita epuizarea.
Cum se măsoară ritmurile ultradiene
A învăța să folosești ritmurile ultradiene poate fi extrem de plină de satisfacții. Promovează sănătatea mintală pe lângă îmbunătățirea productivității. Scopul acestui tipar este de a preveni suprasolicitarea și oboseala mentală. În primul rând, va trebui să măsurați cât durează perioada dvs. de mare energie. Puteți utiliza aplicația Forest pentru a face acest lucru.
Pădurea este una dintre cele mai populare aplicații de productivitate. Există și o extensie Chrome disponibilă. Dacă nu sunteți sigur, începeți prin a seta un cronometru de lucru de 10 minute. Aplicația plantează un copac virtual care crește pe măsură ce te ții de cronometru. Dacă abandonezi cronometrul, copacul moare.
După cele 10 minute, dacă încă te simți motivat și împrospătat, încearcă să dublezi acel cronometru. În mod ideal, ar trebui să vă opriți când începeți să vă simțiți letargic sau obosit. Acest lucru va spune cât timp puteți susține o perioadă de energie ridicată. În timp, puteți îmbunătăți această durată.
Un alt aspect important în timpul folosirii ritmurilor ultradiene este evitarea distragerilor. Extensia Forest Chrome vă permite să adăugați orice site web la o listă blocată. Acest lucru vă va împiedica să accesați acele site-uri web.
Alternativ, puteți folosi un instrument de urmărire a obiceiurilor gamified pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun. Urmărirea timpului și a sarcinilor la îndemână este esențială pentru o perioadă de lucru de succes, mai ales dacă aveți tulburări de anxietate, ADHD sau afecțiuni similare de sănătate mintală.
Aplicații de urmărire a obiceiurilor, cum ar fi Habitica ajută la crearea rutinelor și vizualizați-vă progresul. Aplicația în stil RPG este o modalitate excelentă de a vă urmări munca. Vă va ajuta să rămâneți concentrat, responsabil și motivat în timp ce îndepliniți o sarcină. În plus, Habitica te recompensează pentru progresul tău.
Profitați la maximum de pauzele dvs
Cea mai importantă parte a folosirii ritmurilor ultradiene sunt pauzele. Una dintre numeroasele strategii de lucru este de a continua ziua cu pauze disproporționate. Cu toate acestea, acest lucru crește riscul de epuizare. Un studiu publicat în Jurnal PLoS One a declarat că burnout-ul este un predictor semnificativ al diabetului, bolilor cardiovasculare, insomniei, depresiei și multe altele.
Prin urmare, odată ce ați încheiat perioada de lucru de 90 de minute, luați o pauză obligatorie de 20 de minute. Când începeți să vă simțiți amețit, acordați-vă puțin timp să vă relaxați. Mindfulness și pui de somn sunt două dintre cele mai bune moduri de a vă folosi pauzele. Poți să folosești extensii Chrome axate pe sănătatea mintală care vă amintesc să vă luați liber de la serviciu. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la prevenirea oboselii oculare și a problemelor de sănătate cauzate de mobilitatea scăzută.
Cu aplicații precum Atom, One Deep Breath, Calm și Medito, puteți practica scurte sesiuni de meditație ghidată. De exemplu, Calm are o bibliotecă vastă de meditații ghidate, povești relaxante, muzică și exerciții de respirație. Medito vă ajută să vă creați un obicei de meditație zilnică folosind sesiuni de 10 minute. În fiecare zi primești o nouă sesiune de meditație ghidată de urmat. Aplicația Atom are un instrument de urmărire a obiceiurilor încorporat, care face crearea unei rutine de meditație și mai ușoară.
Putetele de somn sunt ideale dacă vrei să te simți împrospătat într-o perioadă scurtă de timp. Conform Clinica Cleveland, pui de somn puternic poate ajuta la îmbunătățirea memoriei pe termen scurt, a vigilenței, a dispoziției și a concentrării. Cel mai simplu mod este să setați o alarmă de 20 de minute pe telefon sau pe ceasul inteligent. Aplicații precum Power Nap cu Andrew Johnson sunt de asemenea utile. Această aplicație încorporează meditații de somn care ușurează adormirea și te trezesc prin semnale audio.
De ce ar trebui să încerci ritmurile ultradiene?
Utilizarea ritmurilor ultradiene vă poate ajuta să utilizați ciclurile energetice naturale ale corpului. Asta înseamnă că poți lucra mai eficient și poți lua o pauză atunci când ai nevoie. Ritmurile ultradiene au fost popularizate de cercetătorii de somn Nathaniel Kleitman în 1982. Prin urmare, acestea sunt concepte bine cercetate în cronobiologie.
Tehnici similare, cum ar fi Pomodoro, se bazează pe intervale de lucru de 25 de minute combinate cu o pauză de cinci minute. Cu toate acestea, o pauză de cinci minute poate să nu fie suficientă pentru a vă recupera. Mai mult, dacă ai un prag de energie ridicat, poți lucra confortabil mai mult de 25 de minute.
Cercetare publicată în Jurnalul de somn a arătat că chiar și un pui de somn de 10 minute a ajutat la îmbunătățirea vigilenței și a funcției cognitive. Acest lucru indică faptul că somnul scurt este eficient în lupta împotriva oboselii mentale care apare din privarea de somn, stres și epuizare.
Faceți din sănătatea mintală o prioritate
Dacă aveți de-a face cu o afecțiune de sănătate mintală, concentrarea asupra sarcinilor poate fi extrem de dificilă. Împingeți-vă vă poate împiedica progresul și vă poate pune o presiune suplimentară. Prin urmare, acordați prioritate auto-îngrijirii și obțineți ajutor profesional dacă este necesar.
De asemenea, puteți utiliza aplicații precum Intellect, 29k, Woebot și CBT Companion pentru a vă începe călătoria pentru sănătatea mintală. Aceste aplicații oferă mai multe instrumente și resurse testate psihologic care vă pot ușura simptomele. În plus, serviciile de telesănătate, cum ar fi Doctor on Demand și Sesame Care, pot face ca ajutorul profesional să fie accesibil și accesibil.
Rămâneți sincronizat pentru a evita epuizarea
Ritmurile ultradiene pot fi extrem de utile dacă lucrați într-un mediu cu stres ridicat. Stresul și orele lungi de lucru sunt dăunătoare sănătății mentale și fizice. Cu toate acestea, folosind aplicații pentru urmărirea obiceiurilor, productivitatea și sănătatea mintală, vă puteți optimiza munca, precum și pauzele.
Cu ceasurile inteligente, puteți chiar să vă urmăriți starea de spirit și sănătatea mintală generală. Acest lucru vă va ajuta să vă planificați pauzele în consecință. Împărțirea muncii și odihnei pe baza ciclurilor naturale de activitate ale corpului poate preveni epuizarea viitoare.