Recuperarea după antrenament poate fi lungă, mai ales dacă practicați antrenamentul de rezistență. Când începeți să vă antrenați, este posibil să aveți dureri musculare cu debut întârziat (DOMS). Cu toate acestea, scurtați timpul de recuperare urmând câteva sfaturi de sănătate. Iată șase moduri de a vă ajuta mușchii să se recupereze mai repede.
1. Obținerea unui aport de proteine
Obținerea suficientă de proteine este esențială pentru construirea mușchilor și pentru a asigura o recuperare rapidă după antrenament. Puteți consuma o masă bogată în proteine cu câteva ore înainte de antrenament sau după. În orice caz, aplicații precum SideChef și FitMenCook sunt resurse de neprețuit cu nenumărate opțiuni de rețetă.
SideChef este o aplicație pentru gătit sănătos care vă oferă recomandări personalizate bazate pe ingredientele pe care le aveți la îndemână, obiectivele dvs. de gătit și restricțiile alimentare. Dacă sunteți nou în gătit, nu aveți mult timp sau doriți să vă păstrați cămară la minimum, încercați SideChef.
FitMenCook este o altă aplicație de gătit axată pe fitness. Aici, puteți alege dintre 800 de rețete sănătoase și bogate în proteine. Această aplicație facilitează urmărirea caloriilor cu o defalcare nutrițională detaliată a fiecărei rețete. În plus, puteți viziona videoclipuri tutoriale rapide pentru fiecare rețetă.
Având la îndemână o rețetă și un planificator de mese, puteți economisi timp și elimina bătălia de a căuta manual mese sănătoase. Dacă urmați o dietă specifică, cum ar fi vegană, keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați, un planificator de mese este o necesitate pentru a vă atinge obiectivele zilnice de proteine.
2. Dublați hidratarea
Hidratarea după un antrenament este crucială pentru o recuperare rapidă. Transpirația și transpirația vă ajută să vă mențineți răcoros. Dar trebuie să reumpleți în mod activ lichidele pierdute după un antrenament. Astfel, o simplă aplicație de reamintire a apei sau o sticlă inteligentă de apă vă poate ajuta să vă mențineți mereu hidratat.
Un studiu în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă afirmă că chiar și o pierdere de apă de 2% vă poate afecta performanța fizică. The Memento de apă aplicația vă trimite notificări periodic. Puteți introduce manual orice alte lichide pe care le-ați consumat și vă ajustează cerințele zilnice în consecință.
Alternativ, sticlele inteligente de apă sunt mult mai eficiente. Sunt șanse să ratați notificările aplicației, dar o sticlă de apă strălucitoare este greu de ratat. Sticlele inteligente de la HidrateSpark urmăresc cu exactitate aportul de apă și se vor aprinde când este timpul să bei. De asemenea, puteți accesa statisticile de hidratare din aplicația HidrateSpark.
3. Dormi suficient
Somnul optim este un instrument inevitabil pentru o recuperare mai rapidă a mușchilor. Nevoile nutriționale singure nu pot ajuta mușchii să se recupereze dacă nu vă permiteți să vă odihniți. Prin urmare, concentrați-vă pe obținerea unui somn de calitate. Asta începe cu urmărirea tiparelor de somn și a stării de bine pe parcursul zilei.
The WHOOP 4.0 este unul dintre cele mai bune instrumente de urmărire a somnului de pe piață. Pe lângă urmărirea tiparelor dvs. de somn, vă măsoară și gradul de somn și vă spune de cât somn aveți nevoie. O caracteristică utilă a WHOOP este estimarea ei a cât de multă tensiune a îndurat corpul tău după un antrenament.
Înțelegerea performanței de somn vă poate ajuta să o îmbunătățiți. Antrenorul de somn al WHOOP vă analizează tulpina și vă recomandă când trebuie să mergeți la culcare. Dacă urmați planul de somn personalizat, vă puteți recupera mult mai repede.
4. Încearcă un masaj
Durerea musculară extremă după antrenament este dificil de tratat intern. Pentru ameliorarea pe termen scurt, aparatele de masaj pot fi extrem de utile. Theragun Pro este unul dintre cele mai bune aparate de masaj care îmbunătățește recuperarea musculară prin ameliorarea stresului.
Theragun este un dispozitiv eficient pentru tratamentul muscular profund. Oferă 60 lbs de forță la viteze reglabile folosind accesorii moi. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați mușchii și să influențeze semnificativ recuperarea după antrenament. De asemenea, obțineți diferite atașamente cu aparatul de masaj. De exemplu, atașamentul pentru degetul mare este potrivit pentru masarea spatelui inferior și a diferitelor puncte de declanșare.
Un alt mod de masaj este folosirea rolelor de spumă. O rolă de spumă este un echipament simplu care reduce durerea musculară cu o utilizare corectă. Rulare cu spumă este o aplicație populară pentru iOS care vă poate ajuta să vizați grupurile musculare potrivite. Are o bibliotecă de exerciții de rulare cu spumă cu ilustrații, instrucțiuni și demonstrații video pentru fiecare exercițiu.
5. Angajați-vă în Recuperare activă
În timp ce odihna și somnul sunt soluții excelente pe termen lung, recuperarea activă este o altă abordare dovedită. Aceasta este o opțiune grozavă dacă simțiți că nu puteți face ceva într-o zi de odihnă.
O plimbare rapidă, mersul cu bicicleta și practicarea yoga sunt antrenamente excelente de recuperare activă. Dacă doriți să faceți o plimbare în aer liber după antrenament, încercați Strava sau Charity Miles. Strava este cel mai bun pentru analize precise. Poate sincroniza datele cu articolele tale de fitness și poate ține evidența traseului.
Miles de caritate este o aplicație unică de numărare a pașilor. Donează sume către organizațiile tale de caritate preferate dacă îți atingi obiectivele cardio. Prin urmare, acesta servește ca un stimulent pozitiv pentru un anumit exercițiu cardio, ajutându-vă în același timp cu recuperarea activă.
Aplicații de ciclism în interior, cum ar fi Zwift sunt perfecte dacă vrei să faci mișcare de acasă. Zwift oferă sesiuni de ciclism imersive și interactive. Zwift îți permite să interacționezi și să te antrenezi cu prietenii tăi. Puteți selecta dintre peste 1000 de antrenamente și le puteți personaliza în funcție de nivelul dvs. de calificare.
6. Terapia prin compresie
Dacă sunteți un atlet de anduranță sau aveți nevoie de o ușurare imediată a DOMS, terapia de compresie este alegerea ideală. Therabody are o gamă largă de dispozitive inteligente care oferă terapie prin compresie. Puteți alege un purtabil în funcție de grupul muscular pe care doriți să îl vizați.
De exemplu, cel RecoveryAir Pro este o pereche de cizme de compresie. Acestea pot fi utile după o sesiune lungă de cardio sau exerciții pentru picioare. Cu diverse setări de presiune și timp, vă puteți accelera recuperarea musculară.
În mod similar, Therabody oferă pantaloni de compresie, o mânecă și o jumătate de jachetă. Piesele purtate de compresie pot ajuta la calmarea mușchilor, la reducerea durerii și la creșterea fluxului sanguin. Dispozitivele de compresie Therabody se conectează la telefon prin Bluetooth și pot fi controlate printr-o aplicație mobilă.
Recuperare mai rapidă cu aplicații și dispozitive purtabile
Timpul tău de recuperare musculară poate varia în funcție de nivelul tău de fitness. Cu toate acestea, respectarea unor bune obiceiuri nutriționale poate asigura că timpul necesar este mai mic. Urmărirea manuală a zeci de exerciții, mese și programe de somn este dificilă. Prin urmare, o combinație de aplicații și dispozitive portabile inteligente poate face procesul de recuperare fără probleme.
