Testosteronul este adesea asociat cu masculinitatea și caracteristicile masculine. Cu toate acestea, creșterea testosteronului poate avea efecte pozitive asupra bunăstării atât a bărbaților, cât și a femeilor. A fost asociat cu diverse efecte asupra sănătății, inclusiv cu creșterea masei musculare și a forței, densitatea osoasă crescută, starea de spirit îmbunătățită și funcția cognitivă și o sănătate cardiovasculară mai bună, printre alții.
Nivelul de testosteron poate fi influențat prin diferite metode, inclusiv exerciții fizice, dietă și somn. Citiți mai departe pentru a afla cum tehnologia dvs. poate juca un rol în menținerea și creșterea nivelului de testosteron.
Alegeți exercițiile potrivite pentru niveluri mai ridicate de testosteron
A raport de la Harvard Health Publishing descrie diferitele roluri pe care le joacă testosteronul atât la bărbați, cât și la femei. Acest articol explică, de asemenea, câteva dintre potențialele dezavantaje ale unui prea puțin testosteron: pierderea masei musculare, oase slabe și creșterea grăsimii corporale.
Exercițiile fizice sunt o modalitate de a promova un nivel mai ridicat de testosteron, cel puțin temporar. In conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, dacă doriți să maximizați producția de testosteron, veți dori să vă concentrați pe exerciții compuse cu între 8–10 repetări și 4–6 seturi folosind un nivel de intensitate moderat până la exploziv. Printre exemple se numără liftingurile mort, clean and jerks și genuflexiuni.
Pentru a afla mai multe despre cum să faceți aceste exerciții cu o formă și repetări adecvate, luați în considerare utilizarea aplicații pentru creșterea mușchilor. Sau, dacă sunteți în căutarea unor rutine concentrate pe ridicarea compusă, consultați Stronglifts site-ul web, care a fost fondat de un powerlifter profesionist care ridică greutăți de peste 20 de ani.
StrongLifts este un loc minunat pentru a începe, deoarece are rutine de antrenament pentru începători și halterofili avansați. De asemenea, vă puteți înscrie pentru e-mailuri zilnice care includ sfaturi și trucuri despre utilizarea unei forme bune și menținerea motivației. Dacă doriți să accesați StrongLifts din mers, consultați Aplicația mobilă Stronglifts. Include peste 100 de videoclipuri cu instrucțiuni, un calculator de încălzire și plăci, un cronometru automat de odihnă și diagrame de progresie automată.
Consiliul American pentru Exercițiu recomandă, de asemenea, separarea greutăților de cardio pentru a maximiza producția de testosteron și încurajează odihna din plin după ridicare. Acestea fiind spuse, exercițiile cardiovasculare precum alergarea și ciclismul oferă o serie de beneficii, cum ar fi rezistența crescută, așa că veți dori în continuare să le includeți într-o zi diferită.
Cercetare publicată în Journal of Endocrinological Investigation sugerează că, pentru a obține cele mai multe beneficii producătoare de testosteron din antrenamentele dvs. cardio, ar trebui să luați în considerare înlocuirea activităților cardio în stare de echilibru cu antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT). Mai multe aplicații și Cursurile HIIT online te vor ajuta să faci un antrenament rapid fără a părăsi casa ta. De exemplu, Rumble Boxing combină exerciții de box și antrenament de forță pentru a crea o formă de HIIT, ca oricare alta.
Nu este la fel de simplu ca să mănânci anumite alimente și să vezi cum crește nivelul de testosteron. Cu toate acestea, diferite alimente vor acționa asupra organismului în moduri diferite și puteți folosi aceste cunoștințe pentru a afecta nivelul de testosteron.
Cercetarea în Journal of Men's Health a arătat că unele alimente și suplimente alimentare influențează nivelul de testosteron. Conform cercetărilor citate de Daniel Gwartney, M.D., alimentele comune care par să promoveze producția de testosteron sunt stridiile, ouăle, carnea de vită, usturoiul și broccoli, deoarece aceste alimente sunt bogate în zinc, colesterol, vitamine B și acid arahidonic. Gwartney subliniază, de asemenea, că consumul de alimente precum ceaiul verde și soia pare să împiedice producția de testosteron.
Dacă întâmpinați probleme în a urmări ceea ce ați mâncat în ultima săptămână sau aveți nevoie de idei noi de rețete, consultați MyFitnessPal sau Mealime (ceea ce este grozav pentru începătorii în bucătărie). Aceste aplicații vă vor ajuta să vă planificați mesele, inclusiv aportul caloric, astfel încât să vă hrăniți corpul cu tipurile și cantitățile potrivite de combustibil.
Între timp, cel Aplicația Foodnoms este o altă opțiune excelentă pentru înregistrarea generală a alimentelor, dar această aplicație vă permite și să urmăriți aportul de diferiți micronutrienți cu un nivel ridicat de detaliu, astfel încât să puteți planifica mesele până la măsurători exacte. Pur și simplu atingeți un ingredient sau un aliment pe care l-ați adăugat în jurnal și derulați în jos pe lângă Calorii și macrocomenzi secțiune. Veți găsi informații despre vitamine, minerale și despre descompunerea lipidelor pe care le conține alimentele.
O altă modalitate de a vă sprijini corpul să producă mai mult testosteron este să evitați supraalimentarea și creșterea nesănătoasă în greutate. Cercetare publicată în Endocrinologie clinică Jurnalul a raportat că unii bărbați obezi au cu până la 50% mai puțin testosteron decât cei care nu sunt supraponderali. Pentru a evita scăderea nivelului de testosteron, prioritizează o dietă sănătoasă și asigură-te că include rețete bogate în proteine.
Dacă preferați să obțineți proteine din carne, dar vă confruntați cu dificultăți pentru a obține preparatul perfect de pește, pui sau carne de vită, luați în considerare una dintre cele mai bune aparate sous vide. Apoi, căutați rețete sănătoase pe una dintre multe aplicații de rețete sous vide pentru a găti mese delicioase, sănătoase, care susțin testosteronul.
Odihnește-te pentru creșterea testosteronului
Într-un studiu cu eșantion redus publicat de Asociația Medicală Americană, nivelul de testosteron a scăzut cu 10-15% la bărbații care au suferit o săptămână de restricție de somn la 5 ore pe noapte. Aceasta înseamnă că dacă nu dormiți, probabil că vă puneți corpul într-un dezavantaj când vine vorba de producția de testosteron.
Din fericire, sunt multe moduri în care tehnologia te poate ajuta să dormi bine. De exemplu, cel Amazon Halo Rise este un instrument de urmărire a somnului fără contact care utilizează semnale radio, AI și diverși senzori pentru a vă monitoriza somnul și vă oferă o gamă uimitoare de date despre Z-urile dvs. Desigur, puteți alege și unul dintre cel mai multe tipuri de dispozitive purtabile pentru a vă urmări somnul, fiecare dintre acestea oferă o suită de funcții care se adresează nevoilor și preferințelor diferite.
Și pentru cei dintre voi care se luptă cu somnul până la insomnie, există aplicații pentru combaterea insomniei cu terapia cognitiv-comportamentală, o tehnică recomandată de Colegiul American de Medici pentru a lupta cu insomnia. De exemplu, cel Aplicație odihnitoare vă va învăța mai multe tehnici pentru îmbunătățirea calității și duratei somnului.
Creșterea testosteronului cu aplicații și tehnologie
Testosteronul este un hormon care joacă un rol important într-o varietate de procese fiziologice din organism. Deși nu există niciun glonț magic pentru a crește testosteronul, puteți influența activ mai mulți factori despre care se crede că contribuie la niveluri sănătoase de testosteron. Utilizați aplicația și recomandările tehnologice de mai sus pentru a vă ajuta să învățați să ridicați greutăți mari folosind exerciții compuse, să mențineți o dietă sănătoasă, bogată în proteine și să obțineți un somn minunat.