Cele mai bune moduri de a face exerciții fizice în fiecare etapă a ciclului menstrual

Există patru faze principale ale unui ciclu menstrual: menstruația (perioada ta), foliculară, ovulație și luteală. Fiecare fază inițiază schimbări în corpul tău, de la schimbări hormonale și energetice la simptome fizice și mentale. Datorită fluctuațiilor estrogenului și progesteronului, s-ar putea să simți schimbări în puterea, performanța și timpul de recuperare atunci când vine vorba de exerciții pe parcursul ciclului menstrual.

Dacă îți place exercițiile, dar descoperi că ai mai multă energie sau motivație în anumite perioade ale lunii, atunci îți poate ajuta antrenamentele pe bicicletă pentru a se potrivi cu fazele menstruale. Iată cum să te antrenezi eficient în fiecare etapă a ciclului menstrual.

1. Faza de menstruație: intensitate scăzută până la moderată

Faza de menstruație – denumită menstruație – aduce o scădere a energiei. După cum se explică în

Medicamente pentru sportivi, performanța dvs. la exerciții poate fi redusă în această fază, așa că cel mai bine este să vă luați mai ușor atunci când vine vorba de antrenamente. Unele dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru a rămâne activ pe perioada menstruației include:

• Yoga. Conform HOLOGIC, practicarea yoga poate ajuta la calmarea crampelor menstruale. Sunt destule stiluri de yoga care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele, dar atunci când ești în faza de menstruație, stilul pasiv și relaxant al Yin yoga ar putea fi cel mai bun. Yoga | Câine jos este o aplicație de yoga gratuită pe care o puteți folosi pentru a învăța și a practica Yin yoga.
• Pilates. Similar cu yoga, Pilates este promovat pentru reducerea durerii și promovarea relaxării, ceea ce este ideal pentru faza de menstruație. Dacă ești nou în Pilates, atunci Pilates de 5 minute aplicația este un loc bun pentru a începe.
• Mersul pe jos. Mersul pe jos are multe avantaje, dar atunci când ai menstruație poate fi deosebit de benefic. Gândiți-vă la îmbunătățirea circulației și la endorfinele care vă pot ajuta să reduceți crampele menstruale. Dacă nu sunteți entuziasmat de întâlnirea cu lumea exterioară, puteți încerca un antrenament de mers acasă de la Canal YouTube Walk at Home in schimb.

Pentru o aplicație care încorporează yoga, Pilates și antrenament de respirație împreună cu alte clase de fitness potrivite pentru exersare în timpul fazei de menstruație, încercați Glo. Toate cursurile sunt predate de instructori cu experiență, indiferent dacă alegeți un videoclip la cerere sau sesiune live, și vă puteți personaliza preferințele de exercițiu pentru a vă asigura că nu vă împingeți prea tare în timpul dvs perioadă.

Ca alternativă, puteți încerca Freeletics aplicație pentru antrenamente de yoga și pilates, precum și pentru sesiuni de fitness live.

2. Faza foliculară: antrenament de interval și de forță

Zilele care se suprapun menstruației și care duc la ovulație reprezintă faza foliculară (în jur de zilele 1-13 ale unui ciclu mediu). Odată cu creșterea estrogenului, vine o creștere a energiei în timpul fazei foliculare, ceea ce înseamnă că este un moment bun pentru a încerca niște antrenamente mai energice, cum ar fi antrenamentul pe interval și cardio.

Antrenamentul pe intervale presupune alternarea între mișcări de intensitate mare și perioade de odihnă sau mișcări de intensitate scăzută. Iată câteva tipuri de antrenament pe interval pe care le puteți încerca:

• Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT). Reprize scurte de exerciții de mare intensitate sunt urmate de perioade scurte de odihnă sau de exerciții de intensitate scăzută. The Cronometru pentru exerciții aplicația este ideală pentru toate stilurile de antrenament pe intervale, inclusiv HIIT.
• Tabata. Dacă doriți să creșteți avantajul, Tabata este un stil de HIIT care urmează 20 de secunde de exerciții de mare intensitate urmate de 10 secunde de odihnă pentru mai multe runde - făcându-l un exercițiu de anduranță ideal. Utilizați online Cronometru Tabata pentru a-ți transpira.
• Alergare pe intervale sau ciclism. Adăugarea de intervale la antrenamentele de alergare sau de ciclism poate ajuta la creșterea rezistenței. Puteți seta intervale pentru majoritatea articolelor de fitness sau utilizând o aplicație ca Strava.

Potrivit unui studiu publicat în Recenzii ale științei exercițiului și sportului, există, de asemenea, dovezi care sugerează că estrogenii sunt benefice pentru forța musculară la femei. Aceasta înseamnă că faza ta foliculară este un moment excelent pentru a te strădui pentru câștiguri cu antrenamentul de forță.

Aplicația Freeletics oferă atât antrenament pe interval, cât și antrenament de forță, fără echipament necesar. Deci, puteți folosi aplicația pentru antrenamente grozave cu greutatea corporală, precum și pentru alergare pe intervale și antrenamente cu bicicleta.

3. Faza de ovulație: antrenament de mare intensitate și forță (dați totul!)

Energia ta este la vârf, așa că este timpul să profiti la maximum de ea! Ovulația tinde să apară în jurul mijlocului ciclului tău (în medie între zilele 13 și 15) și acestea sunt zilele în care poți trage pentru recordurile tale personale.

Există o mulțime de resurse online și Aplicații HIIT pentru un antrenament rapid, inclusiv următoarele:

• HIIT | Câine jos. Dacă ești fan Yoga | Down Dog, atunci s-ar putea să vă placă aplicația HIIT de la aceiași dezvoltatori. Puteți alege zonele de focalizare ale corpului și orice echipament pe care doriți să îl includeți, cum ar fi gantere, un scaun sau benzi de rezistență.
• Fiit. Pe măsură ce energia ta atinge vârful în timpul ovulației, poți alege cu adevărat exercițiile. Fiit oferă cardio, forță, sală de gimnastică și multe altele, alături de un element de bază popular al antrenamentelor HIIT.
• The Body Coach pe YouTube. Unul dintre cei mai cunoscuți instructori de antrenament HIIT, Joe Wicks, are o bibliotecă YouTube plină de antrenamente HIIT gratuite din care să aleagă.

Merită să țineți cont de faptul că ratele incidentelor de rănire pot fi mai mari în timpul fazei de ovulație (Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă), așa că nu sări peste încălziri sau răcire! Utilizarea unei aplicații precum Stretch & Flexibility (disponibilă pe Android și iOS) vă poate explica cum să vă întindeți în siguranță înainte și după antrenamente pentru a preveni rănirea în timpul fazei de ovulație.

4. Faza luteală: intensitate scăzută până la medie și recuperare

Apar după ovulație și durează până la următoarea menstruație, faza luteală vede estrogenul scăzând odată cu nivelul de energie. Creșterea progesteronului poate provoca creșterea temperaturii corpului, retenție de lichide și balonare, așa că tonifierea intensității antrenamentelor și prioritizarea recuperării este o idee bună.

Faza luteală este un moment bun pentru a vă bucura de cardio cu impact redus, antrenament blând cu greutatea corporală și yoga. Iată câteva idei pentru a începe:

• Dansează pentru distracție. Începeți-vă cu a curs distractiv de dans online este o modalitate excelentă de a-ți crește endorfinele și de a te distra în timp ce faci mișcare. De asemenea, puteți încerca Doar dansează acum aplicație mobilă pentru a avea o petrecere de dans cu prietenii.
• Luați-vă ușor cu antrenamentul cu greutatea corporală. Lucrul grozav despre antrenamentul cu greutatea corporală este că îl poți lua în ritmul tău și să-ți îndeplinești limitele fără a te eforta excesiv. Încercați antrenamentul acasă - fără echipament (disponibil pe Android și iOS) pentru o varietate de antrenamente gratuite pentru greutatea corporală.
• Îmbunătățiți-vă tehnica de înot. Înotul este o formă excelentă de cardio cu impact redus și una pe care o poți lua în ritmul tău în timpul fazei luteale. Dacă doriți să vă îmbunătățiți tehnica de înot, încercați SwimUp—un antrenor digital potrivit pentru toate nivelurile de înotători.

Dacă aveți nevoie de o motivație suplimentară pentru a vă antrena în timpul fazei luteale, puteți încerca o aplicație de exerciții care gamifică rutina ta de fitness. Sau descărcați aplicația mobilă Hamei - Călătoria spiritului copacului— un instrument de urmărire a activității care te încurajează să faci pași pentru ca personajele tale spirite din copac să exploreze, să construiască și să progreseze în joc.

Planificarea antrenamentelor pe baza ciclului menstrual ți-ar putea aduce beneficii fitness-ului

În timp ce cercetările științifice privind energia și nivelul de performanță ale femeilor pe parcursul ciclului menstrual sunt limitate, există încă dovezi care sugerează o corelație. Este posibil să observați că nivelurile voastre de forță, motivație și energie fluctuează de-a lungul propriului ciclu. Dacă da, sfaturile din acest articol te pot ajuta să profiti la maximum de antrenamentele tale în fiecare etapă a ciclului menstrual.