Sfaturi pentru utilizarea tehnologiei pentru a dormi mai bine cu fibromialgie

Dacă sunteți unul dintre milioanele de oameni care trăiesc cu fibromialgie, o tulburare de durere musculo-scheletică și oboseală, știți cât de dificil poate fi să dormiți bine. Somnul afectat poate fi unul dintre cele mai debilitante simptome ale fibrosului, afectând nu numai starea de spirit și energia, ci și nivelul durerii.

Uneori, cei care au fibromialgie fac totul bine și totuși se confruntă cu somnul tulbure. Deși nu există un dispozitiv magic sau o formulă secretă pentru a obține un somn odihnitor, există totuși cele mai bune practici pe care le puteți urma pentru a vă asigura cele mai bune șanse de succes.

Am întocmit o listă de sfaturi utile, precum și aplicații și gadgeturi care vă pot ajuta să vă odihniți cât mai mult posibil.

Terapia cu lumina solară

Calea către un somn mai bun începe în momentul în care te trezești. Experții în somn recomandă 10 până la 20 de minute de lumina soarelui dimineața devreme în fiecare zi pentru a ajuta la ritmul natural al corpului tău. Efectele pozitive ale expunerii dimineții la soare au fost demonstrate într-un studiu în

Sănătatea somnului. Dacă nu poți să ajungi afară (sau vremea este proastă), HappyLight de la Verilux este următorul cel mai bun lucru.

HappyLight produce 10.000 de lux, care este cantitatea recomandată pentru terapia cu lumină. Un produs precum HappyLight poate ajuta la tulburarea afectivă sezonieră, jet lag și munca în schimburi.

Dacă te chinui să te ridici din pat dimineața, încearcă să pornești HappyLight în timp ce verifici telefonul; vei fi uimit de cât de repede răspunde corpul tău la lumina puternică. Ceasuri cu alarmă la răsărit sunt alternative grozave care pot oferi efecte similare.

Zgomot alb printr-o aplicație

Multe persoane cu fibromialgie sunt sensibile la zgomot. Un ventilator electric sau un aparat cu zgomot alb vă pot ajuta să vă adormiți, dar de ce să cumpărați un dispozitiv separat când sunt disponibile o mulțime de aplicații de sunet grozave?

White Noise Lite este o aplicație gratuită (disponibilă pentru Android și iOS) care are o cantitate impresionantă de sunete din care să aleagă. De la ploi abundente la ploi ușoare, precum și sunete unice precum un foc de tabără trosnind sau toarcete blând de pisică.

Dacă, de obicei, vizionați videoclipuri YouTube de ambianță pe telefon pentru a adormi, este posibil să fi observat că acestea pot consuma o cantitate mare de viață a bateriei. În plus, telefonul tău poate deveni incredibil de fierbinte.

White Noise Lite va continua să se joace după ce ați oprit ecranul, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă faceți griji că vă treziți cu un telefon extrem de fierbinte. Chiar dacă adormi și uiți să-ți conectezi telefonul, White Noise Lite abia dacă îți va afecta durata de viață a bateriei.

Exercițiu blând, fără mișcări repetitive

Când corpul te doare, exercițiul este probabil ultimul lucru pe care îl gândești. Cu toate acestea, este posibil să fi observat că zilele cu mișcare mică sau deloc pot contribui la un somn slab. Gestionarea fibromialgiei înseamnă găsirea echilibrului potrivit între prea multă activitate și prea puțină.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre găsirea unei activități cu rezistență scăzută care este potrivită pentru dvs. Orice lucru cu mișcări repetitive este de obicei interzis pentru persoanele cu fibromialgie, așa că aveți grijă de activități precum tenis, golf și softball.

Tai chi, qigong sau yoga blândă sunt de obicei un pariu sigur (din nou, cereți-vă medicului dumneavoastră să fie în siguranță). Yoga cu Adriene este unul dintre cele mai îndrăgite canale de yoga de pe YouTube; oferă chiar și un antrenament pentru durerea cronică, care este perfect pentru cei cu fibro.

Multe tipuri de yoga pot fi grozave pentru a intra în formă, dar pentru fibromialgie, yoga care nu se concentrează pe pierderea în greutate este de obicei cel mai sigur pariu.

Perne și pături de înaltă calitate

Există două accesorii de somn pe care multe persoane cu fibromialgie le jură: perne de sarcină și pături cântărite. Ambele sunt grozave atât pentru cei care dorm cu probleme, cât și pentru cei cu dureri cronice.

Se crede că păturile cântărite reduc stresul și anxietatea prin aplicarea unei presiuni ușoare pe tot corpul. Mulți oameni cu fibromialgie spun că pătura lor ponderată reduce durerea și îi ajută să adoarmă mai repede.

O pernă de sarcină sau o pernă similară în formă de U vă poate ajuta să vă susțineți spatele, gâtul și umerii, toate acestea fiind puncte comune de durere pentru cei cu fibroză.

Păturile cântărite și pernele de sarcină ocupă o cantitate considerabilă de spațiu și nu sunt tocmai ieftine. Pentru anumite persoane cu fibroză, totuși, acestea pot fi investiții valoroase. Asigurați-vă că faceți o cantitate bună de cercetare și verificați din nou politica de returnare pentru orice eventualitate.

Practică obiceiuri bune pentru somn

Următoarele sfaturi sunt recomandate tuturor, nu numai celor care se confruntă cu fibromialgie. Cu toate acestea, cei cu fibroză ar putea avea nevoie să practice aceste obiceiuri cu mai multă sârguință, deoarece anumite aspecte ale vieții de zi cu zi devin mult mai dificile cu această afecțiune frustrantă.

Dezvoltați o rutină de culcare

Este esențial să încerci să te trezești și să te culci cam la aceeași oră. Obișnuiește-te să te relaxezi la culcare cu cel puțin o oră sau două înainte să vrei să dormi. Rutina ta de relaxare poate implica orice, de la baie și îngrijire a pielii până la aromoterapie cu amestecul tău favorit de relaxare.

Încercați să limitați utilizarea dispozitivului sau cel puțin să aplicați filtre de lumină albastră. Puteți activați Turnul de noapte dacă ai un Mac sau configurați Night Light pentru Windows pentru a-ți proteja ochii. Reduceți și restul luminilor din casa dvs. Becuri albe moale și calde oferiți efecte diferite, așa că luați în considerare schimbarea becurilor sau investiția în becuri inteligente care poate fi estompat.

Faceți din dormitorul dvs. un sanctuar

Una dintre regulile cardinale ale igienei somnului este să-ți folosești patul doar pentru dormit. Poate fi tentant să-ți folosești patul pentru a te relaxa, pentru a citi, a te uita la televizor etc., dar experții în somn recomandă împotriva acestui lucru.

Dacă este posibil, relaxează-te pe canapea sau într-o altă cameră complet. În acest fel, odată ce sari în pat pentru noapte, creierul tău va ști că este timpul să dormi și va răspunde în consecință.

Evită tentația de a-ți verifica telefonul în pat și începe să exersezi obiceiuri bune de igienă a somnului cu telefonul tău.

Încercați o aplicație de urmărire a somnului

Dacă încercați oricare dintre sfaturile noastre, încercați o aplicație de urmărire a somnului pentru a vă măsura progresul. Există o varietate de aplicații de urmărire a somnului disponibile și știința din spate cum funcționează aplicațiile de urmărire a somnului merită studiat pentru a vă asigura că utilizați aplicația la întregul său potențial.

Practică obiceiuri de somn mai bune când te trezești

A avea fibromialgie îți poate face viața extrem de dificilă. Deoarece nu există nici un tratament, cea mai bună opțiune este să încercați să vă gestionați simptomele cu practicile și dispozitivele disponibile.

Deși gadgeturile și aplicațiile vă pot ajuta să mergeți spre un somn mai bun, ele funcționează doar dacă practicați igiena inteligentă a somnului. Un program de somn, o rutină de exerciții și terapia cu lumină sunt cruciale pentru a vă ajuta să obțineți zzz. Amintiți-vă că calea către un somn bun începe dimineața, așa că începeți să practicați obiceiuri bune chiar când vă treziți pentru a vă ajuta să ajungeți acolo.