Cum să folosiți o pauză Pomodoro cu atenție

Tehnica Pomodoro este eficientă pentru că trebuie să te concentrezi pe o sarcină doar 25 de minute. O pauză răcoritoare de cinci minute, apoi te eliberează pentru o pauză. Pauza Pomodoro este la fel de esențială pentru productivitatea ta ca și sesiunea de lucru Pomodoro anterioară. Acest articol vă va sugera câteva idei despre utilizarea intervalului de cinci (sau cincisprezece) minute pentru a vă reîncărca mintea înainte ca temporizatorul Pomodoro să sune din nou.

Ce este tehnica Pomodoro?

Pauza Pomodoro ne spune când să ne oprim și să ne resetăm pe creier. Este important de menționat că ședințele și pauzele Pomodoro nu trebuie să respecte regula de 25 de minute de concentrare și cinci minute de pauză. Ele pot fi orice decizi tu. Această flexibilitate face ca tehnica Pomodoro una dintre cele mai bune strategii pentru a-ți optimiza munca cu relaxare.

Rețineți că aceste sfaturi sunt subiective; poți alege ce funcționează pentru tine. De asemenea, diferite activități pot necesita perioade diferite de pauză Pomodoro.

Urmați regula 20/20/20 pentru ochi

Regula 20/20/20 pentru ochi este un sfat medical esențial pentru a preveni oboseala ochilor. Este unul dintre obiceiurile ergonomice pentru noi toți cei care petrecem mult timp privind ecranele digitale. Formula este simplă: pentru fiecare 20 de minute în care vă uitați la un ecran, priviți ceva la 20 de metri distanță timp de 20 de secunde.

Idee: Puteți face acest lucru după fiecare sesiune Pomodoro și există multe moduri de a folosi aplicațiile și extensii de browser pentru a vă menține ochii sănătoși.

Practica Mindfulness

Mindfulness este promovat pentru beneficiile de reducere a stresului. Puteți folosi pauza Pomodoro pentru a injecta o doză de atenție și pentru a vă împrospăta creierul. O practică de mindfulness poate fi urmată oriunde vă așezați - la biroul dvs. de acasă sau la o cafenea. Stai nemișcat și observă-ți respirația în timp ce mintea ta încetează încet să-ți zbârnească gândurile. Respirația cu box este o tehnică simplă de a urmări creșterea și scăderea respirației. Alegeți dintre numeroasele aplicații digitale sau o simplă imagine de pe ecran.

Idee: Introduceți „exercițiu de respirație” în caseta de căutare Google pentru a deschide oul de Paște, care este și un cronometru pentru respirație.

Lista de sarcini cu un singur articol

Există multe moduri de a scrie o listă de lucruri de făcut și de a învinge procrastinarea. Cea mai simplă listă de lucruri de făcut conține doar următorul lucru pe care trebuie să-l faci. Ca aceasta recenzie de afaceri Harvard articolul sugereaza,

Păstrează-ți lista de lucruri de făcut, dar folosește-o doar ca referință - nu ceva de care să lucrezi. De fiecare dată când doriți să abordați o sarcină, notați-o pe un Post-It și lipiți-o unde o puteți vedea. Apoi, ascunde-ți lista completă și concentrează-te. După ce ați terminat sarcina aleasă, tăiați-o de pe listă și începeți din nou.

Idee: Folosiți o pauză Pomodoro pentru a face un Post-It și scrieți următoarea sarcină pe care trebuie să o faceți. Poate fi un mini-gol pentru următoarele 25 de minute ale sesiunii Pomodoro. Puteți chiar să luați o sarcină mai mare și să o faceți granulară cu ceea ce trebuie să faceți chiar acum, chiar dacă este la fel de simplu ca deschiderea unui document gol.

Amintiți-vă, orice listă de lucruri de făcut este durabilă numai dacă funcționează pentru dvs. fără a adăuga stres în ziua dvs. Dar acest lucru este atât de simplu încât merită încercat pentru procrastinator din tine.

Întinde-ți corpul

Starea la birou ore lungi este legată de multe probleme fizice. A Articolul Mayo Clinic evidențiază această tendință periculoasă.

Ei au descoperit că cei care stăteau mai mult de opt ore pe zi fără activitate fizică aveau un risc de moarte similar cu cel prezentat de obezitate și fumat.

Soluția este simplă. Luați pauze frecvente din șezut (cel puțin o dată la 30 de minute). Acest lucru se potrivește perfect cu durata unei sesiuni Pomodoro.

Idee: Mai multe aplicații web simple te pot ajuta să-l condimentezi cu exerciții aleatorii. Încerca Antrenament aleatoriu sau Roteste-l. Alternativ, puteți face o scurtă plimbare prin casă.

Bea apă

Un corp bine hidratat este esențial pentru performanța cognitivă. Numeroase studii de cercetare au arătat că obiceiurile noastre de apă au un impact asupra atenției, abilităților de gândire critică și memoriei. Unul dintre Studii de cercetare citat aici sugerează că chiar și 1-2% deshidratare împiedică performanța cognitivă optimă. Deci, de ce să nu folosiți pauza Pomodoro pentru a înghiți niște apă.

Idee: Utilizați temporizatorul de pauză Pomodoro pentru a condiționa obiceiul de a bea apă. Puteți chiar să folosiți pauza pentru a o asocia cu o gustare sănătoasă și pentru a vă crește nivelul de energie. Pentru un plus de distracție, încercați Aplicația Waterllama iOS sau oricare Aplicații de memento Android pentru hidratare care îți amintesc despre importanța berii de apă.

Ascultați un podcast ultrascurt

Unul dintre trucurile pentru formarea obișnuințelor este să luați un obicei curent și să puneți pe spate un alt comportament nou. Puteți încerca stivuirea obiceiurilor cu o pauză Pomodoro și podcasturi în valoare de cinci minute. Ar putea fi mai bine să evitați YouTube și să utilizați un podcast audio pentru a scăpa de ecran. Pregătiți-vă lista de redare de podcasturi scurte în prealabil cu ajutorul site-uri de descoperire a podcasturilor și motoarele de căutare.

Idee: Căutați podcasturi „de dimensiunea unei mușcături” care durează de obicei 5-10 minute. Acest lucru vă permite să le potriviți cu ușurință într-o pauză Pomodoro. Una dintre preferatele mele este 60 de secunde Tech de la Scientific American.

Micro-învățare

La fel ca podcasturile de dimensiuni mici, o pauză Pomodoro poate fi cheltuită cu atenție pentru a învăța. Și sunt multe pe care le poți ciobi în aceste mici fisuri ale timpului liber. Aplicațiile de microînvățare sau de învățare de dimensiuni mici înghesuie informații utile în rafale scurte care pot fi consumate fără a te plictisi sau a întrerupe ritmul vieții tale.

Idee: Puteți lua o carte fizică (sau chiar o carte broșată) și puteți completa o pagină în cinci minute sau mai puțin. Aplicații ca Duolingo și Ușor Zece sunt perfect concepute pentru a învăța o nouă limbă din mers sau pentru a folosi perioade scurte de timp liber. Poți chiar începeți să codați cu cursuri de dimensiuni mici care sunt disponibile gratuit.

Relaxeaza-te

Punctul suprem al unei pauze Pomodoro pentru cei dintre noi care lucrăm pe ecrane digitale este să ne depărtăm și să ne relaxăm. Am început cu două idei care te ajută să faci exact asta, așa că hai să încheiem cu o alta înainte de terminarea pauzei de cinci minute Pomodoro. Creierul nostru este zgomotos, așa că liniștea simplă vă poate ajuta să atenuați gândurile care ricoșează.

Încercați ceea ce funcționează pentru dvs

Cea mai bună parte a pauzelor Pomodoro este că poți face orice... dar opriți-vă să stați în fața computerului și să treceți prin rețelele de socializare dacă puteți. Amestecați și potriviți oricare dintre ideile de mai sus cu ale dvs. Poate că ai un hobby pe care îl poți folosi ca întrerupător mental timp de cinci minute (al meu jonglează și mâzgălit). De asemenea, poți profita de pauză mai lungă de 15 minute după patru Pomodoros succesivi pentru a face ceva mai substanțial. De exemplu, ieși afară, vorbește cu un prieten sau dezordinea casa.

Alege-ți cronometrul Pomodoro și ideile pentru o pauză Pomodoro destresantă în prealabil și apasă Start.