10 sfaturi pentru a lucra de acasă cu ADHD

Dacă aveți ADHD, știți cât de dificil poate fi să rămâneți la sarcină, mai ales când vine vorba de muncă. Distragerea atenției, lipsa de structură și dificultățile în gestionarea timpului pot face dificil pentru persoanele cu ADHD să se îndepărteze și să facă lucrurile.

Chiar și persoanele neurotipice pot avea dificultăți să lucreze de acasă, așa că nu te învinge dacă te lupți. Iată câteva sfaturi special concepute pentru cei cu ADHD, care vă pot ajuta să reveniți pe drumul cel bun și să vă abordați lista de lucruri de făcut.

1. Aveți un spațiu de lucru desemnat

Dacă încerci să lucrezi în același spațiu în care te relaxezi, joci jocuri etc., duci o bătălie pierdută. Creierul tău are nevoie de indicii că este timpul să lucreze, motiv pentru care este ușor să treci în „modul de lucru” atunci când mergi la birou. Acesta este motivul pentru care este atât de important să aveți un spațiu de lucru desemnat acasă.

acestea fiind spuse, nu toți avem luxul unui birou de acasă dedicat. Totuși, dacă poți să-ți găsești un loc de muncă, fie că este un dormitor liber sau un colț nefolosit, vei fi mai bine pentru asta. Dacă aveți un computer de lucru sau un laptop separat, chiar mai bine. Dacă nu găsiți un spațiu de lucru potrivit acasă, luați în considerare să mergeți la o cafenea sau un alt spațiu public propice muncii.

2. Eliminați distragerile

Creierul tău va căuta mereu lucruri mai interesante de la care să se distragă. În loc să încercați să rezistați acestor distrageri, cel mai bine este să le eliminați înainte de a începe să lucrați. Iată câteva idei:

• Puneți telefonul mobil, tableta și ceasul inteligent într-o altă cameră.
• Utilizați Focus Assist pentru Windows pentru a reduce notificările (mai există și Focus pentru Mac).
• Spune-le oricui locuiește cu tine (familie, colegi de casă etc.) să nu te întrerupă decât dacă este urgent.
• Închideți orice filă tentantă, cum ar fi e-mailul, rețelele sociale sau site-urile de cumpărături.
• Păstrați un blocnotes la îndemână pentru a nota orice apare în timp ce lucrați. Dacă vă amintiți brusc că trebuie să cumpărați lapte, scrieți-l și rezolvați-l mai târziu.

3. Experimentați cu setările Nu deranjați de pe telefon

Păstrarea notificărilor activate oferă oamenilor (și aplicațiilor) frâu liber să vă întrerupă oricând doresc. Foarte puțini oameni merită această putere.

În plus, aceste notificări vă pot distra atenția și vă pot îngreuna concentrarea. Pentru cele mai bune rezultate, fă-ți timp editați setările Focus pe iPhone sau pune-l într-o altă cameră complet.

4. Încercați Virtual Coworking

Coworkingul virtual (cunoscut și sub numele de „dublarea corpului” în comunitatea ADHD) este o modalitate fantastică de a vă ajuta să vă concentrați și să vă mențineți responsabil. Lucrul alături de cineva, chiar și de la distanță, face minuni pentru concentrare, energie și motivație.

Sunt destule site-uri de dublare a corpului liber care te poate ajuta să-ți găsești un prieten. Cele mai multe dintre aceste site-uri vă vor face să vă stabiliți obiectivele, să lucrați în comun la sunet pentru o perioadă de timp stabilită, să faceți o pauză rapidă pentru a vă înregistra și apoi să repetați procesul. Dacă poți recruta un coleg sau un prieten care să lucreze cu tine, este bine și asta. Nu uitați să aveți o structură și disciplină, astfel încât să nu vă depărtați și să vă petreceți tot timpul discutând.

5. Stabiliți-vă intențiile

Înainte de a te așeza la muncă, este extrem de util să ai un plan. Decideți cât timp veți lucra și stabiliți-vă intențiile. Ce ai de gând să realizezi în această sesiune? Există sarcini pe care le puteți împărți în bucăți mici, ușor de gestionat?

Folosește-ți preferatul Software de productivitate prietenos cu ADHD pentru a scrie un plan sau o scurtă listă de lucruri de făcut. Bifarea căsuțelor la sfârșitul sesiunii este un motiv de motivare excelent și oferă o dopamină dulce, o substanță chimică despre care se crede că creierul ADHD nu are nevoie.

6. Utilizați aplicațiile și cronometrele Pomodoro

Tehnica Pomodoro este o metodă de gestionare a timpului care a ajutat milioane de oameni să rămână concentrați și să-și facă treaba. De obicei, vei lucra timp de 20 de minute, vei avea o scurtă pauză, apoi vei repeta acel ciclu de câteva ori. După aproximativ o oră, vei primi o pauză mai lungă.

Încearcă a Aplicația de cronometru Pomodoro pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Asigurați-vă că vă întindeți, luați o băutură și mergeți la toaletă în timpul pauzelor.

7. Stabiliți atmosfera cu videoclipuri YouTube Ambience

Creierului ADHD le place adesea un pic de zgomot de fundal. Este cu siguranță merit să lucrezi în tăcere (despre care discutăm în continuare în sfatul 10), dar unii oameni consideră că se concentrează mai bine cu muzică sau zgomote ambientale.

YouTube oferă o multitudine de videoclipuri de ambianță care pot ajuta la simularea diferitelor medii; unii chiar au încorporat cronometre Pomodoro. Abao în Tokyo este un canal YouTube care oferă o varietate de videoclipuri de lucru și de studiu, atât cu muzică, cât și fără. Încercați să căutați videoclipuri de ambianță (scrise și „ambiance”) pe YouTube pentru a găsi totul, de la sunete ale cafenelei la valuri care se prăbușesc pe plajă.

8. Creați o rutină consecventă

În Cum să faceți ADHDVideoclipul YouTube despre lucrul de acasă, gazda Jessica vorbește despre importanța „timpului de tranziție”. Când facem naveta la un loc de muncă, creierul nostru are timp să se psihice și să se pregătească de muncă. Când naveta noastră este distanța de la dormitorul nostru la „biroul nostru de acasă”, creierul nostru nu are timp să facă tranziția.

De aceea este important să treci printr-o rutină înainte de a începe să lucrezi. Poate fi atât de simplu sau de robust după cum doriți, atâta timp cât sunteți consecvent. Consecvența oferă structură și reduce oboseala decizională, făcându-vă mai ușor să rămâneți pe drumul cel bun.

Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, îmbrăcă-te cu niște haine confortabile (pijamalele sunt un nu-nu) și îmbunătățește-ți aspectul în cazul în care trebuie să sari la un apel improvizat Zoom.

9. Păstrați lucrurile distractive pentru după muncă

Mai bine decât ieri este un canal YouTube care vorbește despre auto-îmbunătățire. În videoclipul său, „Cum mi-am păcălit creierul să-mi placă să fac lucruri grele”, vorbește despre importanța salvării activităților distractive, cum ar fi jocurile sau privitul la televizor după muncă. Videoclipul are peste 24 de milioane de vizionări din iulie 2023 și vorbește despre știința din spatele detoxificărilor cu dopamină.

Better than Yesterday teoretizează că dacă îți petreci dimineața răsfoind rețelele sociale sau făcând altceva activități plăcute, îți va fi mult mai greu să te concentrezi pe sarcini plictisitoare sau dificile, cum ar fi muncă. În schimb, păstrează activități distractive pentru când ai terminat cu munca pentru ziua respectivă. Vor fi o recompensă frumoasă pentru o muncă bine făcută.

10. Faceți câte un lucru

Creierului ADHD le place să facă mai multe lucruri deodată. Fie că ne verificăm telefoanele în timp ce ne uităm la televizor sau ne schimbăm atenția în timpul unei conversații, este greu pentru mulți oameni cu ADHD să stea nemișcați. Ca urmare, avem tendința de a ne copleși nu numai cu sarcini, ci și cu distragerile din mediul nostru, cum ar fi muzica sau alt zgomot de fundal.

În cartea lui "Hiperfocalizare”, autorul Chris Bailey sugerează că ne putem antrena de fapt să ne concentrăm mai bine eliminând stimulii interni și externi. Îmbrățișează arta de a te concentra asupra a ceea ce faci în acest moment. Încetinește și lucrează în tăcere. Închide televizorul în timp ce mănânci. Pune telefonul jos când vorbești cu un prieten.

Tehnologia poate ajuta la gestionarea ADHD

Lucrul de acasă cu ADHD poate fi o provocare, dar există diverse tactici pe care le puteți încerca pentru a vă ajuta să rămâneți concentrat. De la trucuri simple, cum ar fi să înveți să încetinești și să faci câte un lucru, până la soluții bazate pe tehnologie, cum ar fi aplicații și coworking virtual, încearcă să folosești câteva dintre sfaturile noastre pentru a-ți forma propria strategie.

Există și mai multe gadgeturi și aplicații care vă ajută să vă gestionați simptomele ADHD. Ai încercat vreunul dintre ei?