6 planuri gratuite de antrenament de 4 săptămâni pentru obiective de fitness pe termen scurt

Recomandări cheie

• Începeți cu HIIT: Încercați gratuit 2021 Flat Stomach Challenge de la Chloe Ting, un program HIIT pentru începători, care stimulează forma fizică cu antrenamente scurte și intense.
• Îmbunătățiți-vă alergarea: utilizați programele gratuite de antrenament ale aplicației Nike Run Club pentru a vă îmbunătăți experiența de alergare. Începeți cu planul de antrenament pentru început de 4 săptămâni.
• Programe scurte de antrenament de forță: Urmați resurse de renume, cum ar fi Sănătatea femeilor și Muscle & Strength, pentru a obține planuri gratuite de antrenament de forță concepute de profesioniști din industrie. Fii în siguranță și atinge-ți obiectivele de fitness.

Când vine vorba de motivația pentru fitness, începerea poate fi cea mai grea parte. Indiferent dacă doriți să vă puneți în formă cu HIIT sau să vă îmbunătățiți tehnica de alergare, respectarea unui plan de fitness stabilit vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

Deoarece există atât de multe abonamente plătite și abonamente la sală, poate fi, de asemenea, greu să știi de unde să începi. Pentru a vă ajuta, am adunat o selecție de planuri și resurse gratuite de antrenament de patru săptămâni, care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

1. Planuri de antrenament HIIT

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este un tip de exercițiu care se bazează pe explozii scurte, dar rapide de mișcare, întrerupte de perioade scurte de odihnă. Ideea este să-ți faci inima să bată și să-ți stimulezi fitness-ul cu un antrenament eficient în timp. Sesiunile tind să fie mai scurte decât alte sesiuni de cardio, plus HIIT provoacă, de asemenea, rezistența mentală și disciplina.

Dacă sunteți în căutarea unei rute de intrare în antrenamentele HIIT – sau dacă pur și simplu căutați un plan de exerciții care să vă țină la răspundere – puteți încerca unul dintre Chloe Ting programe de training. Ting este un antrenor personal certificat care creează videoclipuri și planuri de antrenament HIIT, care pot fi accesate gratuit prin YouTube.

Dacă sunteți nou la HIIT (sau la programele lui Ting), Provocarea stomacului plat 2021 este una bună pentru a începe. Este un program gratuit de 28 de zile care aparține planurilor de antrenament pentru începători ale lui Ting, care oferă antrenamente (toate disponibile pentru a fi urmărite pe YouTube) mai scurte decât unele dintre celelalte serii ei. În plus, puteți urmări alternativele pentru începători și cu impact redus în video.

2. Derularea planurilor de antrenament

Indiferent dacă ești un alergător experimentat sau un începător complet, aplicația Nike Run Club te poate readuce la pasul tău. Deși puteți folosi aplicația Nike Run Club pentru a urmări pur și simplu progresul în alergare, puteți găsi și o serie de programe de antrenament gratuite pentru a vă îmbunătăți experiența. Dacă sunteți începător, aruncați o privire la planul de antrenament pentru început de 4 săptămâni.

Pentru a afla cum să configurați aplicația și pentru a afla mai multe despre funcțiile acesteia, citiți ghid pentru începători pentru utilizarea Nike Run Club. După ce sunteți gata, urmați acești pași pentru a găsi și începe un plan de antrenament pentru alergare:

1. Navigați la Planuri fila.
2. Derulați prin lista de planuri de alergare pentru a găsi cel mai potrivit pentru dvs. (Recomandăm Incepe plan pentru începători.)
3. Atingeți planul ales pentru a afla despre ce va implica antrenamentul.
4. Atingeți Vizualizează trailer-ul pentru o prezentare video de ansamblu sau derulați prin informațiile planului pentru a vedea ce oferă planul.
5. Dacă sunteți mulțumit de planul ales, atingeți Începeți planul și urmați instrucțiunile de pe ecran pentru a începe.

Urmărirea unui plan de fitness pe Nike Run Club vă va îndruma, vă va motiva și vă va menține implicat în timp ce lucrați pentru atingerea obiectivelor de fitness.

Descarca: Nike Run Club pentru Android | iOS (Gratuit)

3. Antrenamente de antrenament de forță

Reclamat pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate – de la creșterea masei musculare și a puterii până la creșterea densității osoase – cea mai bună modalitate de a vă atinge obiectivele de antrenament de forță este să urmați un program.

Există multe motive pentru care este importantă urmarea unui regim de antrenament pentru antrenamentul de forță, inclusiv accidentarea prevenire, practică în siguranță, performanță optimă și, desigur, o șansă mai mare de a-ți atinge forma fizică obiective.

Când căutați un program de antrenament de forță, este important să vă asigurați că îl utilizați resurse online care oferă conținut de fitness reputat. Iată câteva resurse de încredere care oferă planuri gratuite de antrenament de forță concepute de profesioniști din industrie:

• Sanatatea femeilor. Conceput de antrenorul Women’s Health Collective Saima Husain, planul de antrenament de forță de 28 de zile pentru Women’s Health vă poate ajuta să vă dezvoltați gratuit mușchi și forță. Descărcați planul ilustrat, optimizat pentru dispozitive mobile, astfel încât să fie gata de utilizare data viitoare când sunteți gata de antrenament.
• Putere musculara. Renumita platformă de fitness Muscle & Strength oferă peste 1.000 de planuri de antrenament pentru antrenament de forță. Aruncă o privire la seria pentru începători dacă ești nou în antrenamentul de forță.
• Nuffield Health. Organizația privată de asistență medicală din Marea Britanie oferă o varietate de antrenamente gratuite pentru începători. Alegeți o serie care vă atrage și urmați planul timp de 4 până la 12 săptămâni pentru a vedea rezultate optime.

Indiferent dacă preferați să vă antrenați acasă sau în sală, urmați un plan de antrenament de forță vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

4. Provocări Pilates

Pilates este un eficient stil de exercițiu cu impact redus, care vă poate îmbunătăți starea fizică fără vătămare. Concentrându-vă pe forța de bază, conștientizarea corpului și flexibilitate, urmați un regim de Pilates stabilit este cel mai bun mod de a învăța, de a vă îmbunătăți și de a vă atinge obiectivele de fitness.

The Canalul YouTube Lindywell, Pilates + Balanced Living de Robin Long oferă o mână de serii gratuite de Pilates pe care le puteți urma. Lista de redare Pilates Body Challenge de 30 de zile este un program de antrenament bun pentru a începe, deoarece fiecare sesiune durează între 5 și 10 minute, ceea ce face mai ușor să antrenați o practică zilnică de Pilates.

Dacă aveți nevoie de puțină inițiere în Pilates, consultați lista de redare Pilates pentru începători pentru a găsi 21 de videoclipuri care detaliază, explică și demonstrează elementele de bază ale practicii.

5. Regimuri de yoga

Yoga este o formă de exercițiu extrem de accesibilă și incluzivă cu impact redus, dar poate fi greu să știi cum să începi sau să susții o practică regulată. Urmărirea unui program de patru săptămâni vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea, flexibilitatea, autodisciplina și conștiința de sine pe măsură ce vă lucrați pentru atingerea obiectivelor personale de fitness.

Probabil ați auzit de Yoga cu Adriene Canal YouTube dacă știți despre orice conținut de yoga online și este pentru un motiv întemeiat. Instructorul de yoga Adriene Mishler este plin de căldură, energie și inspirație pentru oricine își încearcă cursurile de yoga pe YouTube, accesibile și ușor de urmărit.

Veți găsi o mulțime de programe de 4 săptămâni pe canalul YouTube Yoga With Adriene. Programul Align este o alegere bună pentru începători, deoarece vă arată cum să vă aliniați corpul, respirația și starea actuală de a fi.

6. Planuri de antrenament pentru înot

Înotul este excelent pentru un antrenament cu impact redus pentru întregul corp, care vă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și fitness-ul respirator. Cu toate acestea, fără un plan de antrenament de înot, este ușor să pierzi din vedere progresul tău de fitness.

Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, încercați să utilizați aplicația Swim Coach. Pe lângă urmărirea antrenamentelor individuale și crearea unui jurnal de antrenament, puteți crea și un plan de antrenament pentru a vă îmbunătăți înotul și a vă atinge obiectivele de fitness.

După ce ați descărcat aplicația Swim Coach din magazinul de aplicații, urmați acești pași pentru a vă crea planul de antrenament:

1. Atingeți Plan de antrenament pe ecranul de start.
2. Apasă pe la care se adauga (+) din colțul din dreapta jos.
3. Atingeți planul de antrenament ales Antrenament gratuit sau Antrenament de competiție.
4. Pentru ambele programe de antrenament, urmați instrucțiunile de pe ecran pentru a vă personaliza complet planul de antrenament, inclusiv săptămânile de antrenament, numărul de înotări pe săptămână și durata pe care doriți să înotați.
5. Atingeți finalizarea pentru a finaliza configurarea planului de antrenament de înot.

Odată ce ai pus la punct planul de antrenament de înot, îți poți înregistra sesiunile în Jurnal de antrenament.

Descarca: Antrenor de înot pentru Android | iOS (gratuit, abonament disponibil)

Încercați să urmați un plan de antrenament de patru săptămâni pentru a vă atinge obiectivele de fitness

Urmărirea unui program de antrenament de patru săptămâni vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, menținându-vă responsabil, motivat și protejat de accidentări. Asigurați-vă că vă ascultați întotdeauna corpul și consultați un expert pentru sfaturi și îndrumări personale înainte de a începe orice nouă formă de exercițiu.