Cum să vă faceți rezoluțiile să se lipească și să prevină relansarea

Publicitate

Acesta este anul. Tu știi asta. Îl poți simți în oase. Noul an este timpul pentru schimbări. Este timpul să nu mai fumăm / să renunțăm la a bea / să nu mai rămânem la mâncare. Faceți ajustările potrivite la obiceiurile proaste și începeți noi bune. Și atunci, fără avertisment, căzuți din nou pe căi vechi. A respira. Vă puteți recupera dintr-o recidivă.

Regretatul G. Alan Marlatt, unul dintre principalii experți în prevenirea recidivei, a spus Time Magazine faptul că căderea din vagon nu este în mod inerent rău; de fapt, este aproape inevitabil în cineva care încearcă să schimbe un comportament problematic. Cu toate acestea, dacă veți lupta cu succes sau nu, depinde de reacția persoanei la această recidivă. Totuși, cel mai important lucru de reținut este acesta:

O greșeală nu face recidiva. Comportamentul negativ continuu este o recidivă.

Reamintiți-vă, nu este o lipsă de putere de voință

De prea multe ori, această scurgere momentană a rațiunii este considerată de persoană ca un defect mai mare. De exemplu, după ce nu ați fumat cu succes timp de 60 de zile, puteți ajunge să aveți o țigară. Este o mică greșeală. Însă majoritatea renunțătorilor consideră că este o lipsă inerentă a puterii de voință sau a unei probleme atât de adânc înrădăcinate în sine, și renunță la renunțare. Aceasta este adevărata greșeală, de a nu avea o țigară.

Cel mai mare declanșator al recidivei este stările emoționale negative. Acest lucru este în concordanță cu conceptul budist numit „dukkha dublă”. Dukkha suferă. Nu puteți preveni sau evita anumite experiențe dureroase, dar atunci când adăugați lamentarea, „Oh, acolo mă duc din nou”, vă simțiți și mai rău. Dublă dukkha.

Vă ajută să vă adaptați gândirea la un mod mai pozitiv de a privi lucrurile. În loc să vă concentrați pe o singură recidivă, concentrați-vă pe numărul de zile în care ați continuat cu succes. De fapt, este foarte rar să aveți o singură recidivă, așa că uitându-vă la un grafic al succeselor anterioare vă poate spune imediat că aveți puterea de a face acest lucru; odată ieșit din drum, este doar o problemă de a recunoaște o greșeală, de a învăța din ea și de a reveni la bunul obicei.

Utilizați aplicațiile pentru a grafica progresul. Este similară cu metoda de productivitate „Nu rupeți lanțul” lui Jerry Seinfeld, cu excepția faptului că nu vă pedepsiți pentru că ați rupt un lanț. Utilizatorii Android pot încerca Zile de când (gratuit), o aplicație care urmărește câte zile a trecut de când ai făcut ceva. Doar să vezi un număr mare alături de „Zilele de la ultima țigară” poate fi motivația de care ai nevoie să începi când fumezi una într-un moment slab.

Days Since, de asemenea, urmărește cel mai lung, mai scurt și mediu interval de timp între reapariția unui eveniment, permițând știți cât timp puteți merge și poate chiar să vă spuneți că această recidivă actuală nu este cea mai rea pe care o aveți Terminat. Pentru utilizatorii iOS, Ultima dată (1,99 USD) este o aplicație similară.

Parcurgeți-vă nevoile cu meditația

Marlatt credea în meritele meditație de mindfulness care vă ajută bunăstarea Meditația simplificată: instrumente și resurse pentru a vă ajuta bunăstareaDacă ați ajuns la concluzia că meditația este o metodă pentru a vă calma mintea și a obține bunăstarea care merită încercată, atunci vă putem ajuta cu resurse și instrumente. Citeste mai mult . În un interviu cu mintea solicitantă, el a spus că doar pentru că căutați să vă schimbați comportamentul nu înseamnă că nu veți mai simți nevoile. Dar trebuie să vă dați seama că îndemnurile sunt ca valurile - ele se ridică și coboară și tot ce trebuie să faceți este să acceptați acest fenomen și să îl lăsați să treacă. Ca surfingul, mergi doar cu el, dar nu cădea în apă.

Pentru a contracara acest lucru, Marlatt a dezvoltat o tehnică numită S.O.B.E.R:

• Nu mai face ceea ce ești
• Observați ceea ce simțiți, senzațiile și îndemnurile
• Respirați și concentrați-vă asupra respirației
• Extindeți-vă conștientizarea pentru a realiza ce s-ar întâmpla dacă ați da dorința
• Răspundeți cu atenție

Pentru a practica acest lucru, Marlatt recomandă exerciții de meditație, nu spre deosebire de cele pe care le veți găsi în Oprește-te, respiră și gândește-te aplicație, care este un început minunat pentru începători la meditație Aflați meditația pe orice dispozitiv și nu cheltuiți un timpContrar opiniei populare, puteți medita fără o saltea de yoga, îndrumare religioasă, un spațiu personal pașnic, lumânări de tămâie și orice alt aparat. Iată un instrument simplu care vă poate ajuta să începeți. Citeste mai mult . De fapt, exercițiile Mindful Breathing, Be Present și Cause & Effect din aplicație par să facă exact ceea ce recomandă Marlatt.

Schimbă cum te schimbi

Mesajul de bază al psihologului este să-ți dai seama de greșelile tale ca incidente unice; dar dacă se repetă, trebuie să vă schimbați abordarea față de acest nou obicei pe care încercați să îl formați.

„Este ca și cum ai încerca să mergi cu bicicleta”, spune Marlatt. „Faci greșeli și înveți și nu renunți dacă nu îți găsești imediat echilibrul.” Dacă bicicleta este lipsește o roată sau este ruptă altfel, atunci necesită fixare - pur și simplu doritor să funcționeze nu te va ajuta plimbare.

De exemplu, dacă ai fost obișnuit să fumezi o țigară cu cafeaua de dimineață, poate vrei să schimbi declanșatorul și construiți o rutină mai bună dimineața 3 tehnici simple moduri vă pot ajuta să vă construiți rutina de dimineațăCu puțină gândire și creativitate, poți crea începutul perfect pentru ziua ta, drumul tău. Dacă tot lucrezi la rutina ta de dimineață, iată o mică inspirație. Citeste mai mult . Justin este un mare credincios în câștigând la viață cu gamificarea Puncte pentru orice: cum am încercat să câștig în viață cu gamificareaCreierul meu este prost. Cred că pot face mâine ceea ce trebuie să fac astăzi și că pot face în această după-amiază ceea ce trebuie să fac în această dimineață. Pune totul de pe ... Citeste mai mult și a scris pe larg despre modul în care aplicația HabitRPG l-a ajutat să-și formeze obiceiuri mai bune, transformând procesul într-un joc.

Cum te-ai descurcat cu o recidivă?

Vrem să auzim poveștile dvs. de succes și poveștile dvs. de eșec. Ați încercat să formați un obicei bun și ați eșuat? Știu că am. Există o rezoluție reușită pe care o poți partaja? Să vorbim în comentarii și să învățăm unul de la celălalt.

Credit imagine: ILCO