10 sfaturi psihologice pentru a reduce stresul la locul de muncă

Stresul este aproape inevitabil la locul de muncă. Pot exista mai multe motive pentru stres, cum ar fi termenele limită strânse, neînțelegerea cu colegii, probleme morale și etice sau nesiguranța locului de muncă.

Stresul pozitiv, cunoscut și sub numele de eustres, este esențial pentru a satisface cerințele vieții de zi cu zi. Vă ajută să vă pregătiți pentru a vă atinge obiectivele.

Cu toate acestea, stresul negativ sau stresul poate face o persoană disfuncțională la locul de muncă. În plus, suferința afectează negativ atât mintea, cât și corpul, ducând astfel la diverse probleme fizice și psihologice.

Deci, haideți să discutăm zece sfaturi pentru a vă ajuta să faceți față stresului într-un mod mai bun.

1. Identificați-vă sursele de stres la locul de muncă

Primul pas pentru rezolvarea unei probleme este înțelegerea problemei. În mod similar, pentru a lucra cu stres, este esențial să înțelegeți ce este stresul și ce vă provoacă stresul la locul de muncă.

Sursele tale de stres pot fi orice, de la presiunea timpului la comportamentul unui coleg. De asemenea, te poți simți deranjat din cauza unei fișe neclare a postului sau a unei bariere de comunicare cu șeful tău.

Legate de: Alexa abilități de a lupta împotriva anxietății și de a reduce stresul

Fie orice. Primul pas este să ține evidența surselor tale de stres și să le notezi timp de aproximativ o săptămână. Puteți utiliza mai multe aplicații pentru notepad, cum ar fi Inkpad Notepad sau acesta online blocnotes pentru a nota momentul exact al factorului de stres și lucrul care l-a declanșat.

Descarca: Inkpad Notepad pentru Android | iOS (Gratuit)

2. Identificați cum răspundeți la stres

Fiecare răspunde diferit la stimulii stresanți. Teoreticienii personalității indică faptul că cei care sunt mai competitivi, predispuși la furie și impulsivi tind să aibă personalități mai predispuse la stres. Oamenii care sunt mai puțin competitivi, răbdători și cooperanți tind să aibă mai puțin stres.

Cel mai bine este să notați răspunsul dumneavoastră la stres pentru evaluare. De asemenea, puteți merge pentru diverse teste de personalitate online disponibile prin intermediul aplicațiilor pentru smartphone. Aceste evaluări vă ajută să înțelegeți cum răspundeți la stres în funcție de tipul dvs. de personalitate.

De asemenea, puteți opta pentru un test de stres personal pe un site web ca Gandeste-te bine. Vă poate ajuta să înțelegeți schimbările fizice și psihologice cauzate de stres.

Descarca: Test de personalitate Praditus pentru Android | iOS (Gratuit)

3. Tehnici de relaxare și distragere a atenției

Când te afli într-o stare stresantă, primul obiectiv ar trebui să fie să te relaxezi. Îți poți antrena corpul să facă acest lucru în situații stresante.

Când ești stresat, ai o respirație superficială, mușchi întinși și încordați și un flux sanguin ridicat. Pentru a face față acestei afecțiuni, menține-ți mintea și corpul relaxate, astfel încât să poți acționa și gândi într-un mod mai congruent.

Respirația profundă, relaxarea musculară progresivă, imaginile pozitive și yoga sunt tehnicile cele mai ușor de practicat. Aceste tehnici sunt utile și dovedite eficiente în tratarea simptomelor de stres fizic și psihologic.

După cum știți, nu puteți fi stresat și relaxat simultan, iar aceste tehnici funcționează pe acest principiu. Puteți înțelege și exersa să primiți ajutor de la diverse site-uri web, cum ar fi Minte foarte bine și WebMD.

Legate de: Cele mai bune aplicații de calmare pentru a vă relaxa, a destresa și a vă limpezi mintea

Mai mult, tehnicile de distragere a atenției, cum ar fi părăsirea temporară a situației stresante, efectuarea unei activități de spargere a gheții sau dedatul unei activități vesele, vă vor reduce, de asemenea, stresul.

Luați timp din rutina zilnică pentru a practica aceste tehnici. De asemenea, puteți practica unele metode, cum ar fi respirația profundă, în timp ce vă aflați într-o situație stresantă. Păstrați întotdeauna o aplicație cu liste de activități precum Todoist pentru a vă aminti sarcinile esențiale. Încercarea de a-ți aminti totul manual poate provoca și stres.

Descarca: Todoist pentru Android | iOS (Achiziții gratuite în aplicație disponibile)

Terapeuții comportamentali cognitiv, precum Aaron Beck, cred că o situație supărătoare nu este cauza stresului, ci modul în care răspundem. Gândurile creează sentimente și comportamente.

Aceste gânduri pot fi dăunătoare și pot conține diverse distorsiuni cognitive. Comportamentul tău s-ar putea îmbunătăți ca urmare a schimbării gândurilor tale.

De exemplu, dacă sunteți în urmă cu un termen limită, s-ar putea să vă afecteze întreaga activitate. S-ar putea să-ți faci griji că șeful tău ar putea crede că nu ai valoare sau ceva negativ de genul ăsta. Aceste gânduri conțin unele distorsiuni cognitive, cum ar fi citirea minții, etichetarea și gândirea totală sau deloc.

Gândind astfel, s-ar putea să nu termini niciodată munca, ajungând să fii mai împovărat. Puteți completa jurnalele de gândire, cum ar fi Jurnalul de gândire CBT sau folosind acest șablon, prin descrierea situației, cum ați simțit și ce ați crezut, precum și cum ați făcut față acesteia. Acest exercițiu vă va ajuta să vă înregistrați distorsiunile cognitive.

Descarca: Jurnal de gândire CBT pentru Android | iOS (Achiziții gratuite în aplicație disponibile)

5. Schimbați modelul de gândire

Înregistrarea răspunsurilor și a distorsiunilor cognitive vă va ajuta să vă înțelegeți modelul de gândire. Unele dintre aceste modele ar putea fi dezvoltate recent, astfel mai ușor de schimbat. În schimb, alții pot fi încorporați în trecutul tău și pot necesita timp și efort.

Pentru a produce această schimbare, va trebui să exersați gânduri pozitive alternative pentru a le înlocui pe cele negative. Vă va ajuta să depășiți distorsiunile cognitive.

Legate de: Aplicații online gratuite de terapie prin artă liniștitoare pentru pacea mentală și ameliorarea stresului

De exemplu, atunci când sunteți în urmă cu un termen limită, evitați să vă considerați lipsiți de valoare și încetați să vă îndoiți de capacitatea dvs. În schimb, gândește-te la cum ai ieșit din situații dificile în trecut. În plus, o încălcare a termenului limită nu te face un eșec.

Pentru a practica gânduri alternative pozitive, puteți utiliza din nou aceleași resurse ca Jurnalul de gândire CBT sau acesta site-ul. Acest lucru vă va face mai atent și vă va face să exersați gânduri pozitive și productive.

Descarca: Jurnal de gândire CBT pentru Android | iOS (Achiziții gratuite în aplicație disponibile)

6. Comunicare asertivă

Comunicarea este cheia atunci când vine vorba de gestionarea stresului la locul de muncă. Indiferent dacă sunteți lider sau angajat, aveți nevoie de un stil de comunicare eficient pentru a vă clarifica punctul de vedere. Mulți dintre factorii dvs. de stres la locul de muncă provin din faptul că sunt înțeleși greșit sau aveți așteptări vagi.

Există diferite stiluri de comunicare, cum ar fi pasiv, asertiv și agresiv. Veți găsi comunicarea asertivă cea mai puternică, fără a fi supărată sau pasivă.

Comunicarea asertivă necesită mai multă utilizare a limbajului „eu”. Este mai bine să folosiți propoziții scurte și clare. În plus, ar trebui să încercați să folosiți o voce fermă, dar bună, să mențineți contactul vizual adecvat și o postură fermă și să oferiți exact ceea ce este necesar.

Această metodă reduce stresul și furia și te face mai productiv. Puteți învăța mai multe abilități asertive folosind aplicația Assertiveness Stand Up Guide.

Descarca: Ghid Stand Up pentru asertivitate Android (Gratuit)

7. Managementul de sine

Autogestionarea este crucială pentru a fi proactiv în evitarea stresului. Această gestionare include îmbunătățirea îngrijirii de sine, cum ar fi obiceiurile alimentare și orele de somn, gestionarea generală a timpului, gestionarea banilor și relațiile interpersonale.

Legate de: Aplicații de meditație și relaxare pentru a combate stresul și anxietatea

Diverse aplicații de îngrijire personală și de rutină zilnică, cum ar fi Fabulous Daily Routine Planner, vă urmăresc obiceiurile și vă ghidează către o mai bună gestionare a propriei persoane. Cu o autogestionare adecvată, puteți elimina cauzele fundamentale ale multor factori de stres.

Descarca: Planificator de rutină zilnică fabulos pentru Android | iOS (Achiziții gratuite în aplicație disponibile)

8. Activitate fizică și exerciții fizice regulate

Activitatea fizică și exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătate și sunt foarte bune pentru ameliorarea stresului. Și există o mulțime de cercetări care demonstrează acest lucru.

Exercițiile fizice cresc nivelul de endorfine (hormonul plăcerii) din corpul tău, îmbunătățindu-ți starea de spirit. De asemenea, are un efect meditativ care te ajută să uiți de iritații și necazuri din timpul zilei.

Multe aplicații de antrenament acasă și la sală sunt disponibile pentru telefonul dvs., cum ar fi Home Workout. Astfel de aplicații te pot ghida în rutina ta de exerciții.

Descarca: Antrenament acasă pentru Android | iOS (Achiziții gratuite în aplicație disponibile)

9. Păstrarea evidenței

Înregistrarea despre ce a fost ziua ta, cum te-a făcut să te simți și lecțiile zilnice sunt vitale pentru gestionarea stresului. Păstrarea unui jurnal zilnic și reflectarea asupra acestuia pot fi o sursă valoroasă pentru prevenirea recăderilor și pentru o mai bună gestionare a stresului la locul de muncă.

Utilizați aplicații precum Daybook pentru a ține o evidență a factorilor de stres și a modului în care îi gestionați. Păstrarea înregistrărilor este importantă chiar și după ce ați depășit factorii de stres.

Descarca: Cartea de zi pentru Android | iOS (Achiziții gratuite în aplicație disponibile)

10. Reflectie de sine

Auto-reflecția este una dintre cele mai bune modalități de a vă monitoriza cognițiile, emoțiile și comportamentele. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de auto-observare sau conștientizare reflexivă.

Acest proces este benefic în timp ce îți modifici gândurile și comportamentele prin gestionarea stresului. Vă ajută să identificați ce vă ajută, cum progresați și ce puteți schimba în continuare. De asemenea, ajută la prevenirea recidivelor.

Legate de: Pot jocurile video cu adevărat să ușureze stresul? Iată ce spune știința

Pentru a practica autoreflecția în timpul managementului stresului la locul de muncă, puteți folosi aceste metode:

• Scris
• Vizualizarea
• Jurnalizarea
• Vorbind cu tine însuți
• Vorbind despre emoțiile și comportamentele tale.
• A înțelege o situație stresantă recentă și a fi conștient de ea

Iată o aplicație pe care o poți folosi pentru a exersa auto-reflecția.

Descarca: Reflection.app pentru Android | iOS (Achiziții gratuite în aplicație disponibile)

Evitați stresul și bucurați-vă de muncă

După cum am menționat mai devreme, stresul este inevitabil, mai ales la locul de muncă. Cu toate acestea, puteți adopta diferite moduri de a face față stresului și de a-l folosi în mod pozitiv.

Adoptarea unui stil de viață mai sănătos și înregistrarea în jurnal a zilei tale la locul de muncă se pot dovedi benefice. Puteți evita stresul și vă puteți bucura de muncă făcând acești pași mici, trepți.

Cele mai bune 11 sfaturi pentru controlul stresului computerizat

Te simți stresat din cauza utilizării excesive a computerelor? Aflați cele mai bune modalități de a gestiona stresul computerizat.

Citiți în continuare

Despre autor