Igiena somnului1 Încercați să mențineți o rutină mergând la culcare și trezindu-vă în același timp, inclusiv în weekend. Puteți utiliza o aplicație pentru smartphone precum Alarmy, care vă obligă să finalizați o acțiune pentru a opri alarma. 2 Păstrează-ți dormitorul pentru a dormi și evita alte activități, cum ar fi să te uiți la televizor sau să lucrezi în pat. 3 Notează-ți stresul și grijile poate ajuta la eliminarea trecerii peste aceste griji atunci când stai întins în pat. Puteți folosi o aplicație gratuită precum Evernote pentru a vă nota gândurile, permițându-vă să reveniți la ele în alt moment, dacă este necesar. 4 Jet lag poate fi extrem de perturbator pentru programul dvs. de somn. Dacă trebuie să vă ajustați programul de somn, faceți acest lucru treptat cu una până la două ore în fiecare noapte, în loc să vă șocați corpul făcând acest lucru dintr-o singură mișcare. Puteți seta un cronometru pe telefon, tabletă sau computer sau puteți investi într-un cronometru fizic care vă poate menține pe drumul cel bun.
5 Luminile strălucitoare nu sunt ideale în perioada premergătoare somnului. Cu toate acestea, sunt incredibil de utile în timpul zilei și au un efect secundar asupra cât de bine dormi noaptea. Încercați să vă expuneți la cât mai multă lumină în timpul zilei sau investiți într-o lampă de terapie cu lumina solară dacă nu există suficientă lumină naturală disponibilă. Activități în timpul zilei6 Evită să faci pui de somn în timpul zilei, chiar dacă te simți obosit. Datoria de somn poate duce la o cantitate redusă de somn pe timp de noapte, provocând un efect secundar al privării de somn. Pentru a vă distrage atenția de la senzația de oboseală, faceți un antrenament revigorant pe televizorul inteligent sau dansați pe muzica preferată. 7 Dacă trebuie să tragi un pui de somn, ține-ți somnul la maximum 20 de minute în prima parte a zilei. Setați alarma pe telefon pentru a vă asigura că vă treziți, ducând-o până la setarea mai multor alarme, astfel încât să nu scăpați de amânarea. 8 Exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea stresului și la menținerea unei bune igiene a somnului. Cu toate acestea, exercițiile fizice vă oferă energie, așa că evitați să faceți exerciții cu aproximativ trei până la patru ore înainte de a merge la culcare. Folosiți calendarul Google pentru a vă planifica ziua, asigurându-vă că vă potriviți în exercițiu la momentul potrivit. Activități de seară9 A face o baie caldă vă poate ajuta să vă relaxați corpul și să vă eliberați de stres. Nu uitați să păstrați luminile slabe în timp ce ascultați muzică liniștitoare sau citiți o carte. Dacă nu aveți lumini reglabile, ați putea investi într-o soluție de bec inteligent de la genul Govee, fără a fi nevoie de un hub. 10 Limitați luminile puternice în timpul serii. Dacă trebuie să utilizați lumini, asigurați-vă că acestea sunt lumini roșii și nu lumini albastre pentru a crește producția de melatonină. Un bec inteligent precum Philips Hue înseamnă că nu va trebui să stingeți becurile pentru diferite culori. 11 Dacă simțiți că trebuie să faceți o activitate fizică mai târziu în cursul zilei, faceți exerciții ca yoga sau simplu întinderile pot fi suficiente pentru a vă satisface nevoile fără a vă crește și energia sau temperatura corpului mult. Puteți obține până la 75 de cursuri gata pregătite gratuite cu o aplicație precum Yoga Studio by Gaiam. Este gratuit și disponibil pe iOS și Android. Mancare si bautura12 Nu bea cofeină după prânz. Unele produse conțin cofeină ascunsă de care este posibil să nu știți, cum ar fi medicamentele, băuturile și ciocolata. Aplicații precum 1Source vă permit să scanați codul de bare al produsului ales, listând ingredientele conținute în achizițiile dvs. de alimente și băuturi. 13 Termină de mâncat cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Alimentele grele vă pot îngreuna sistemul digestiv; cu toate acestea, o gustare ușoară, cum ar fi o banană sau un castron mic de fulgi de ovăz, poate ajuta datorită nivelurilor ridicate de magneziu și triptofan. 14 Alcoolul vă poate face să vă simțiți somnoros, dar consumul de alcool înainte de culcare vă poate face să vă treziți mai des în timpul nopții, tulburându-vă somnul. Aplicații precum DrinkCoach vă pot ajuta să vă urmăriți consumul de alcool; poate chiar evidenția câți bani ai putea economisi dacă nu bei, îți permite să înregistrezi mahmureala și îți amintește cum te-ai simțit după ce ai băut. 15 Dacă trebuie să bei ceva înainte de culcare, ia în considerare ceva ușor, cum ar fi un pahar cu apă sau ceai de mușețel, cu două ore înainte de culcare. Acest lucru vă va pregăti pentru noapte și vă va ajuta să evitați să vă treziți pentru a merge la toaletă. Teh16 Opriți dispozitivele care emit lumină albastră, cum ar fi telefoanele, tabletele, computerele și televizoarele cu o oră înainte de a merge la culcare, deoarece vă pot dăuna somnului. 17 Deși s-ar putea să nu vă uitați la dispozitivele digitale în pat, cel mai bine este să le eliminați din dormitor. Notificările, bâzâitul și luminile LED pot perturba somnul. 18 Dacă trebuie să verifici ceva pe computer sau laptop înainte de culcare, folosește software ca f.lux care limitează lumina albastră și imită afișajul computerului cu cel al soarelui în timpul zilei și al căldurii la noapte. 19 Ochelarii care blochează lumina albastră pot ajuta la eliminarea celei mai puternice lumini albastre atunci când utilizați dispozitive. Folosiți-le în ultima parte a zilei dacă trebuie să vă uitați la televizor, să vă verificați e-mailurile și așa mai departe. Configurarea mediului20 Mențineți temperatura dormitorului dvs. între 60 și 67 de grade Fahrenheit folosind un termostat inteligent precum Google Nest Learning Thermostat. 21 Când vă aflați în pat, întoarceți ceasul deșteptător de la vedere, punându-l într-un sertar sau întorcându-l. Vizionarea ceasului vă poate ține treaz și vă poate împiedica să vă faceți obiceiuri bune de somn. 22 Dacă aveți animale de companie, luați în considerare să le țineți în afara dormitorului, astfel încât să nu vă deranjeze în timpul nopții. 23 O saltea confortabilă este cheia pentru a obține un somn bun. Investește într-o saltea care oferă o garanție de cel puțin 10 ani, asigurându-te că o acoperi cu un protector pentru a reduce riscul de praf sau acarieni de pat. 24 Este important să vă asigurați că umiditatea camerei dvs. este la nivelul potrivit; puteți folosi un dezumidificator pentru a reduce umiditatea din aer sau un umidificator pentru a adăuga umiditate în aer. Majoritatea umidificatoarelor și dezumidificatoarelor inteligente pot fi programate pentru a stabili programe, iar unele pot chiar detecta umiditatea din aer și o pot ajusta în consecință. 25 Dacă te chinui să te relaxezi înainte de a merge la culcare, smartphone-ul sau tableta te pot ajuta (atâta timp cât îl folosești din motivele corecte). Headspace este o aplicație de mindfulness care vă poate aduce mintea în zona potrivită pentru un somn bun. Este disponibil pentru iOS și Android. 26 Cei care dorm ușor sau cei cu distrageri zgomotoase pot găsi că investiția într-o pereche de dopuri de urechi, cum ar fi Sleepbuds II de la Bose, poate ajuta la un somn neîntrerupt. 27 În timp ce jaluzelele sau draperiile opace pot ajuta să nu lase prea multă lumină să intre, acest lucru poate fi dăunător pentru a permite intrarea luminii naturale în pauza de dimineață. Jaluzelele inteligente pot fi programate să se deschidă și să se închidă la ore și programe stabilite și ar putea face o diferență enormă în igiena somnului. In timpul noptii28 Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi și sunteți treaz mai mult de 10 minute la un moment dat, plecați puțin într-o cameră întunecată, apoi întoarceți-vă în pat. 29 Dacă sunteți predispus la dureri de spate în timp ce dormi, puneți o pernă între genunchi pentru a vă alinia corect șoldurile. 30 Zgomotele exterioare pot fi o distragere a atenției. Dacă descoperiți că dormitorul dvs. nu este atât de liniștit pe cât ar trebui să fie, puteți elimina zgomotul nedorit folosind o mașină de zgomot alb. Dacă nu doriți să investiți într-o mașină, există o mulțime de aplicații de zgomot alb în App Store și Google Play Store. Nu uitați să vă lăsați telefonul la îndemână, astfel încât distragerile digitale să nu vă tenteze.
