Cum să-ți urmărești cadența pentru a-ți îmbunătăți alergarea

Numărul de pași pe care îi faci pe minut, cadența este o măsură cheie pentru alergători. Iată cum să vă urmăriți cadența în timp ce alergați și să utilizați această măsurătoare pentru a vă îmbunătăți ca sportiv. Cu puțin ajutor din partea tehnologiei, nu mai trebuie să ții cont de acei pași în capul tău.

Ce este Cadence?

Cadenta este numarul de pasi pe care ii faci in timpul unui minut de alergare. Acest număr este util pentru alergători, deoarece creșterea constantă a cadenței este o modalitate de a vă crește viteza.

Nu există o singură cadență ideală și totul, de la înălțimea până la suprafața de alergare, o poate afecta. În general, alergătorii profesioniști au o cadență între 155,4 și 203,1 pași pe minut, conform Jurnalul de Fiziologie Aplicată.

Pentru alergătorii profesioniști și începători, cadența este adesea o măsură utilă pentru creșterea vitezei. Alergătorii care și-au mărit cadența au redus, de asemenea, forța de impact asupra corpului lor, ceea ce poate duce la o șansă scăzută de rănire, potrivit

PeerJ. Deoarece alergarea este un sport de mare impact, orice strategii care pot ajuta la reducerea uzurii corpului tău în timp merită cu siguranță atenția ta.

Cum să vă creșteți în siguranță cadența de alergare

Deși nu există o cadență stabilită pentru toți alergătorii, există câteva reguli generale de care trebuie să țineți cont dacă doriți să accelerați. Pur și simplu creșterea cadenței cu 5% până la 10% poate oferi beneficii pentru genunchi și dinamica generală de alergare, în conformitate cu Rapoarte curente de medicină sportivă. Folosește aplicația sau dispozitivul tău preferat pentru a stabili cadența de bază, apoi lucrează treptat pentru a o crește în timpul următoarelor antrenamente.

Hardware pentru a vă măsura cadența de alergare

Înainte de proliferarea tehnologiei purtabile, exista o modalitate simplă de a-ți măsura cadența ca alergător: numărarea pașilor. Alegeți un picior, apoi numărați de câte ori lovește pământul în timpul unui minut de alergare. Înmulțiți acest număr cu doi și aveți o estimare a cadenței dvs.

Sună simplu, dar încercarea de a număra în timp ce alergi în jurul altor persoane, evitând traficul și, altfel, navigarea pe un trotuar sau o potecă poate deveni dificilă. Acolo intră în joc dispozitivele care măsoară cadența pentru tine.

Ceasuri inteligente pentru urmărirea cadenței

Multe articole purtate, inclusiv ceasurile de alergare Garmin, Apple Watch și Polar Vantage V2, pot urmări cadența de la încheietura mâinii. Iată o privire mai atentă asupra ofertelor lor.

Printre cele mai bune ceasuri inteligente Garmin disponibile, ceasurile Garmin Forerunner au o mulțime de funcții pentru alergători, inclusiv monitoare de ritm cardiac și urmărirea cadenței. Multe modele vă permit să verificați cadența în timp real și apoi puteți revizui atât cadența medie, cât și cea maximă în aplicația Garmin Connect.

Pe Apple Watch, porțiunea de rulare a aplicației Workout măsoară și cadența. Și puteți măsura cadența în timp ce utilizați Aplicația Nike Run Club pe Apple Watch.

Deși ceasurile inteligente sunt o modalitate populară de a vă măsura cadența, ele nu sunt singurele dispozitive de purtare disponibile. Podurile pentru picioare sunt o altă opțiune care se potrivește de obicei în talie, șireturile pantofilor sau chiar în șosete.

În plus, opțiuni precum senzorul Polar Stride și Zwift Run Pod pot oferi măsurători de cadență mai precise decât ceasurile, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru sportivii cărora le place valorile precise.

Aplicații Cadence

Multe aplicații de alergare vă măsoară cadența (în plus față de o serie de alte valori de antrenament). Aplicațiile sunt, de asemenea, cea mai accesibilă modalitate de a vă monitoriza cadența. Iată câteva opțiuni de încercat.

RockMyRun

Potriviți-vă pașii cu muzica selectată după bătăi pe minut (BPM) pentru a vă atinge cadența țintă. Selectați genurile muzicale care vă plac cel mai mult la configurare, apoi selectați o listă de redare de antrenament care se potrivește BPM-ului dvs. ideal.

Pentru listele de redare cu un BPM consistent, poți chiar să optezi pentru a potrivi tempo-ul muzicii cu pașii tăi. Când sunteți în mișcare, aplicația vă urmărește pașii totali, tempo-ul și pașii medii pe minut.

Având în vedere selecția gigantică de muzică a aplicației, care cuprinde genuri, veți avea la îndemână o mulțime de melodii pop, rock, country, hip hop și sezoniere pentru a vă condimenta antrenamentele.

Descarca: RockMyRun pentru iOS | Android (Este necesar un abonament, este disponibilă o perioadă de încercare gratuită)

Weav Run

Introduceți cadența cu muzica aplicației. Alegeți pur și simplu să alergați sau folosiți unul dintre numeroasele antrenamente ale aplicației pentru antrenamente pe scară, repetare și eforturi de încercare cu cronometru pentru a vă ajuta să atingeți un nou record personal.

Pentru Doar Fugi opțiunea, puteți alege dacă să potriviți muzica cu pașii dvs. sau să păstrați un tempo fix pentru a rămâne cu un anumit obiectiv de cadență. Setează-ți obiectivul de cadență pe o roată, apoi începe să alergi.

În timpul alergării, veți putea vedea ritmul, distanța și durata în timp real, precum și cadența țintă. Verificați-vă progresul pe Sesiuni ecran apoi pentru a vedea cât de aproape s-au apropiat pașii dvs. de cadența țintă.

Biblioteca muzicală mare pentru aplicația Weav include, de asemenea, o mulțime de genuri și melodii din multe decenii. În plus, listele de redare tematice includ nume ciudate precum Legs Miserables și Not Fast, Just Furious.

Cu biblioteca sa impresionantă de muzică și obiectivele de cadență pe care le poți apela la un număr foarte specific, aplicația Weav este o resursă incredibilă pentru orice alergător. Pur și simplu alergați cel puțin o milă pentru a vă stabili cadența de bază, apoi continuați să lucrați de acolo.

Descarca: Weav Run for iOS (gratuit, abonament disponibil)

Ascultați muzică cu BPM ridicat pentru a vă crește cadența

Dacă muzica acestor aplicații nu îți place, orice melodie cu un BPM mai mare de aproximativ 120 te poate ajuta să atingi cadența ideală. Iată câteva liste de redare Spotify pentru a începe.

Muzică de antrenament pentru alergare de top: 140–155 BPM

Accelerează-ți pașii cu această colecție de cântece clasice de antrenament. Versiunile superioare ale hit-urilor de top vă vor alimenta întreaga cursă.

Indie Running 170 BPM

Bucurați-vă de artiști precum Dinosaur Jr. și Gorillaz, menținând în același timp o cadență ridicată. Cu peste șapte ore de muzică, o poți asculta mai multe runde fără a repeta melodiile prea des.

Lofi pentru alergare (150–165 BPM)

Stai liniștit chiar dacă viteza crește cu acest playlist lofi. Este alegerea perfectă pentru o alergare concentrată și rapidă.

Lucrează cu cadența ta pentru a alerga mai repede în siguranță

O măsurătoare utilă pentru orice alergător, cadența este o măsurătoare simplă care vă poate ajuta să creșteți viteza în siguranță. În plus, este distractiv să te provoci să menții o cadență mai mare cu ajutorul ceasurilor de fitness, aplicațiilor și listelor de redare.