Nu dormi suficient pe o perioadă lungă de timp poate duce la privarea cronică de somn și la o gamă largă de probleme de sănătate. Dacă ați acumulat multe datorii de somn, puteți reveni la un ciclu de somn sănătos. Iată cum să recuperați somnul pierdut și să promovați obiceiuri pozitive de somn.
Ce este datoria de somn?
Datoria de somn este diferența dintre cât de mult somn aveți nevoie și cât de mult obțineți. Acumulezi datorii de somn atunci când nu dormi suficient. În timp ce pierderea unei ore sau două de somn pe noapte poate să nu pară prea mult, se adună pe termen lung.
Datoria semnificativă de somn poate duce la mai multe efecte negative asupra sănătății tale, de la a te simți obosit și a avea ceața creierului să te străduiești să înțelegi noi informații și chiar să experimentezi schimbări fizice în corpul tău.
Top 5 moduri de a prinde din urmă somnul
Nu funcționează să dormi ore suplimentare în weekend pentru a scăpa de datoria de somn. Cercetare publicată în jurnal Dormi a demonstrat că, în timp ce corpul tău se adaptează la restricția de somn, performanța cognitivă suferă o scădere. Iată cum puteți adopta obiceiuri de somn mai bune pentru a vă ajuta să vă readuceți corpul și mintea la o stare mai sănătoasă.
1. Creați un program de somn
Consecvența este esențială pentru corectarea unui program de somn rupt. Un program de somn obligă corpul să acorde prioritate somnului. Pe lângă faptul că aveți o oră fixă pentru a merge la culcare, este esențial să aveți o rutină de noapte relaxantă pentru a vă pregăti pentru somn.
În timp ce schimbarea bruscă a obiceiurilor de somn poate fi o sarcină dificilă, aplicația Calm vă poate ajuta să adormiți mai repede prin meditații ghidate, povești și muzică. Are o bibliotecă extinsă de sesiuni audio concepute pentru a vă ajuta să vă relaxați.
În plus, rutine bune pe timp de zi și de noapte sunt esențiale. De exemplu, petrecerea timpului pe dispozitive înainte de a dormi îți poate distrage atenția creierului în timp ce încerci să te relaxezi. Puteți construiește rutine mai bune cu Fabulous, o aplicație axată pe începerea unor obiceiuri sănătoase și menținerea acestora. Cu Fabulous, puteți crea o rutină de dimineață, liste productive de activități și o rutină de noapte. Folosește știința comportamentală pentru a vă ajuta să rămâneți responsabil.
Descarca: Fabulos pentru Android | iOS (Gratuit)
2. Urmăriți-vă somnul
Urmărirea somnului vă poate spune multe despre tiparele dvs. de somn. Trackere avansate de somn, cum ar fi WHOOP 4.0 si Oura Ring poate oferi analize detaliate. Datele dvs. despre somn vă pot ajuta, de asemenea, la identificarea tulburărilor de somn.
WHOOP 4.0 este un monitor cuprinzător al somnului și al activității care urmărește diferitele etape ale somnului, cât de mult somn aveți nevoie și datoria dvs. de somn. În plus, funcții precum un antrenor de somn și un dispozitiv de urmărire a respirației fac din WHOOP un excelent purtabil pentru monitorizarea sănătății.
Dacă doriți un tracker și mai compact și mai discret, încercați Oura Ring. Este unul dintre cele mai precise trackere holistice de pe piață. Pe lângă urmărirea somnului, Ring vă oferă și un Scor de pregătire, care vă poate spune când sunteți stresat, împrospătat sau bolnav.
3. Încercați o mască de dormit
Pierderea somnului pentru câteva zile vă poate perturba ritmul circadian. Ritmurile circadiene neregulate fac mult mai greu adormirea în timpul zilei sau nopții. O mască de somn vă poate ajuta să vă relaxați prin blocarea luminii care altfel ar putea afecta ritmul circadian.
Măști inteligente de dormit precum Therabody SmartGoggles și Sound Oasis vă ajută să faceți acest lucru un pas mai departe. SmartGoggles de la Therabody sunt aparate de masaj inteligente pentru ochi. Masca vă detectează ritmul cardiac și își ajustează setările de căldură și vibrații pentru a vă calma. Ajută la eliminarea oboselii ochilor folosind Concentrează-te mod şi vibraţii de intensităţi multiple. Prin urmare, SmartGoggles poate avea un impact mai mare asupra sănătății decât alte obiecte purtabile.
The Oaza de sunet este o altă mască de dormit avansată. Blochează distragerile vizuale și folosește lumini pulsatoare pentru a te face să adormi mai repede. Cu aceste caracteristici, o mască inteligentă de dormit este un instrument eficient care vă poate ajuta să obțineți somnul sănătos de care aveți nevoie în orice mediu.
4. Luați pui de somn
Unul dintre cele mai comune mituri în timpul încercării de a recupera somnul pierdut este că somnul excesiv în weekend este un remediu instantaneu. Nu puteți anula daunele pe care le face insomnia cronică dormind suplimentar într-o zi liberă. Puștile zilnice la amiază sunt o alternativă mult mai bună pentru a vă odihni puțin și a vă simți împrospătat.
Un studiu publicat în jurnal Dormi a demonstrat că chiar și un pui de somn de 10 minute oferă beneficii imediate în vigilență și împrospătare. Cu toate acestea, obișnuința de a dormi se poate simți inconfortabil. Mai întâi, setați o alarmă pentru 20 de minute și puneți telefonul în modul Nu deranjați.
Apoi, pentru a vă ajuta să dormi, încercați să ascultați muzică liniștitoare în aplicația Calm sau folosiți o mască de somn relaxantă. Dacă utilizați un tracker de fitness, cum ar fi un Fitbit sau Apple Watch, s-ar putea să fie necesar să utilizați o aplicație manual Înregistrați-vă somnul de somn, deoarece trackerii de fitness s-ar putea să nu recunoască și să înregistreze somnul de până la 10 sau 20 minute.
5. Obțineți ajutor pentru tulburările de somn
Insomnia cronică poate avea un impact sever asupra sănătății tale generale. În multe cazuri, pierderea somnului poate interfera cu activitățile de zi cu zi. În acest caz, consultarea unui medic este importantă pentru a detecta orice tulburare de somn nediagnosticată. Puteți încerca telemedicina, care a făcut ca consultațiile la domiciliu să fie fezabile și rentabile.
Mai multe aplicații de telemedicină, cum ar fi Doctor la cerere și Spațiu de discuții sunt ideale pentru consultații online. În plus, puteți testa diverse tulburări de somn chiar de acasă. SleepCare Online este o companie care oferă truse de testare a somnului la domiciliu.
Oferă Night Owl, un dispozitiv mic de testare a apneei în somn care este aprobat de FDA și validat clinic. Dacă aveți insomnie, puteți încerca și Aplicația Insomnia Coach, care este conceput pentru veterani și membri ai serviciului militar. Utilizează terapia cognitiv-comportamentală (CBT) pentru a trata insomnia.
Eliminați datoriile de somn pentru o viață mai sănătoasă
Lipsa somnului a fost legată de mai multe efecte negative asupra sănătății, iar problemele sunt agravate de utilizarea excesivă a tehnologiei și de orele de lucru prelungite. În plus, modelul de lucru de la distanță a încețoșat gestionarea timpului pentru mulți oameni.
Acest lucru face ca este cu atât mai importantă menținerea unui program adecvat de somn. Nu vă faceți griji dacă aveți multe datorii de somn - puteți folosi aceste sfaturi pentru a începe să vă optimizați programul astăzi.
