Cum să vă planificați zilele de odihnă pentru antrenament pentru o formă optimă

Urmărirea unui plan de antrenament vă poate ajuta să vă mențineți motivat și pe drumul cel bun cu forma fizică. Cu toate acestea, este important să vă luați zile de odihnă între antrenamente intense, astfel încât mușchii să se poată recupera, repara și construi puterea.

Nu numai că sunt zilele de odihnă esențiale pentru recuperare, dar odihna corectă vă poate ajuta să vă susțineți rezultatele de fitness. Factori precum exercițiile fizice blânde, nutriția și nivelul de hidratare pot afecta cât de bine vă recuperați. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă planificați zilele de odihnă la antrenament pentru o recuperare optimă și rezultate de fitness.

1. Aveți un plan de antrenament adecvat

Mai întâi de toate: doriți să vă asigurați că aveți un plan de antrenament adecvat, organizat de a expert reputat în fitness. Există o mulțime de conținut de fitness gratuit online, ceea ce facilitează găsirea unui plan de antrenament, dar nu toate sunt create de experți acreditați în fitness. Acest lucru vă expune riscul de a primi informații incorecte despre exerciții, ceea ce ar putea duce la răniri în timpul antrenamentului.

Iată câteva aplicații și site-uri web pe care le puteți folosi pentru a găsi conținut de fitness reputat:

• Putere musculara a Găsiți planuri de antrenament gratuite (organizate după creșterea mușchilor, pierderea grăsimilor, întregul corp și multe altele) create de experți în fitness.
• YouTube are canale de fitness de încredere, cum ar fi POPSUGAR Fitness, unde antrenorii personali găzduiesc antrenamentele. Consultați lista de redare a canalului ales pentru potențiale planuri de antrenament.
• MyFitnessPal oferă o gamă largă de ghiduri de antrenament și planuri de antrenament create de experți în fitness și antrenori personali.

Încercați să alegeți un plan de antrenament care să acorde prioritate zilelor de odihnă alături de zilele de activitate.

2. Programați zile de odihnă în calendarul dvs

Inițierea unui plan de antrenament poate fi dificilă dacă nu aveți motivație, așa că programarea acestuia vă poate ajuta să începeți. Mai important, este o idee bună să vă programați zilele de odihnă pentru a vă asigura că recuperarea este o prioritate.

Nu trebuie să faceți nimic elegant pentru a vă programa antrenamentele și zilele de odihnă. Puteți încerca una dintre următoarele aplicații de programare pentru a începe:

• Google Calendar. O aplicație gratuită, ușor de utilizat, disponibilă pe toate dispozitivele (și pe desktop), este ușor să vă înscrieți zilele de antrenament și odihnă în Google Calendar.
• Noţiune. Încercați acest instrument de productivitate versatil pentru a crea un plan de antrenament cu zile de odihnă prioritare. Citește-ne ghid pentru începători pentru utilizarea Notion pentru a incepe.
• Spreadsheet.com. Utilizați o foaie de calcul clasică pentru a vă planifica gratuit planul de antrenament și zilele de odihnă.

Acum că aveți zilele de antrenament și de odihnă în program, este timpul să vă planificați zilele de odihnă pentru o recuperare optimă.

3. Alegeți câteva activități blânde care vă plac

Denumite „zile de odihnă activă”, efectuarea de exerciții ușoare în zilele libere poate ajuta la reducerea oboselii și a durerilor musculare, la prevenirea rănilor și la reducerea timpului de recuperare între antrenamente.

Acestea sunt câteva idei de recuperare activă pentru a profita la maximum de zilele de odihnă:

• Mersul pe jos. O plimbare ușoară poate ajuta la recuperarea antrenamentului prin îmbunătățirea fluxului sanguin și întinderea membrelor. Incearca MapMyWalk aplicație pentru a urmări și salva în mod activ traseele de mers pe jos.
• Înot. Un Studiul International Journal of Sports Medicine evidențiază modul în care o sesiune de recuperare pe bază de înot vă poate îmbunătăți performanța și reduce inflamația. Incearca Antrenor de înot aplicație pentru asistență simplă cu sesiunile de înot de recuperare.
• Yoga. Yoga răspunde tuturor nevoilor de recuperare activă, de la creșterea mobilității până la facilitarea fluxului sanguin. Alo Moves oferă posturi de yoga după antrenament alături de biblioteca sa robustă de sesiuni de yoga de încercat.
• Ciclism. O altă opțiune cu impact redus, mersul cu bicicleta în interior sau în aer liber vă poate ajuta să curgă sângele fără a vă eforta excesiv într-o zi de odihnă activă. Păstrați-l rece ascultând un playlist cu BPM scăzut pe dvs Spotify aplicație în timp ce pedalezi.

Nu trebuie să planificați o zi complicată de odihnă activă, dar a avea câteva idei gata de încercat vă poate ajuta să vă mențineți motivat. Nu uita să-ți asculți corpul și să nu te împingi în zilele tale de odihnă - este vorba de a te recupera și de a repara, nu de a exagera.

4. Plan pentru recuperare optimă, nutriție și hidratare

Un alt aspect pe care trebuie să-l planificați în zilele de odihnă este nutriția și hidratarea optime. Conform NASM, acordarea de prioritate a suficiente calorii, macronutrienți și micronutrienți este esențială pentru sănătatea, performanța și recuperarea dumneavoastră. Hidratarea adecvată este, de asemenea, crucială, deoarece apa vă reglează temperatura corpului, vă lubrifiază articulațiile (care sunt puse la încercare în timpul exercițiilor fizice) și transportă nutrienți.

Pentru a vă asigura că obțineți niveluri optime de nutriție și aport de apă pentru programul dvs. de antrenament, încercați aceste aplicații:

• Lifesum se îndepărtează de a fi o aplicație de dietă axată pe calorii în favoarea de a fi o „aplicație digitală de îngrijire personală”. A alternativă populară la MyFitnessPal, baza de date robustă a alimentelor facilitează înregistrarea meselor din ziua de recuperare și verificarea cerințelor nutriționale.
• Hydro Coach. Există o mulțime de aplicații de urmărire a apei pe care le puteți încerca și această aplicație gratuită este o opțiune excelentă. Stabiliți un obiectiv zilnic de apă, urmăriți o varietate de băuturi și permiteți mementourilor bazate pe inteligență artificială să vă spună când să vă hidratați în timpul zilei de recuperare activă.
• BiteSnap. Dacă sunteți o albină ocupată sau doriți doar să urmăriți la minimum în ziua de odihnă, atunci încercați Bitesnap. Faceți fotografii cu mâncarea și băuturile dvs., iar aplicația vă va înregistra automat mesele și informațiile nutriționale.

Din nou, nu te stresa prea mult pentru a mânca „lucru potrivit” în zilele tale de recuperare. Urmăriți o varietate de alimente pentru a obține o nutriție optimă și amintiți-vă să vă hidratați pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la recuperare.

5. Faceți o activitate non-fitness în ziua de odihnă

Cu toate aceste antrenamente și planificarea zilei de recuperare, este o idee bună să luați o pauză mentală de la toate acestea. În același mod în care mizând pe trackere de fitness sau ceasurile inteligente pot declanșa sănătatea ta mintală, concentrarea excesivă pe planul tău de antrenament poate provoca stres inutil. În schimb, planificați activități care nu sunt legate de fitness în ziua de odihnă. Viața înseamnă echilibru până la urmă!

Pentru a menține o mentalitate sănătoasă în zilele libere, încercați una dintre aceste activități:

• Socializa. Sunați un prieten sau cereți să petreceți timpul în ziua de recuperare. Puteți încerca, de asemenea, un nou hobby sau să vă implicați cu un nou grup social folosind Întâlnire— o platformă gratuită care vă ajută să vă conectați cu alții care vă împărtășesc interesele.
• Jurnal. O distracție populară, care este, de asemenea, grozavă pentru bunăstarea ta mentală, jurnalul este un hobby relaxant pe care îl poți petrece timp în zilele tale de odihnă. Încearcă a aplicație de micro-jurnal ca Jurnalistic pentru a vă înregistra emoțiile, dorințele, temerile sau recunoștința.
• Joaca jocuri video. Un studiu publicat pe APA PsychNet sugerează că jocurile video pot crește starea de spirit și pot reduce stresul fizic, făcând jocul în activitatea ideală pentru ziua de recuperare. Dacă nu dețineți o consolă, navigați la magazinul de aplicații al telefonului dvs. pentru a găsi o varietate de jocuri mobile gratuite pentru a vă distra.

Încearcă să găsești un hobby care îți place (sau pe care vrei să-l încerci) și programează-l pentru ziua ta de odihnă. În acest fel, nu vei simți că îți „pierzi” zilele libere, ci vei profita la maximum de timpul tău când nu te antrenezi.

Prioritizează-ți bunăstarea în zilele active de recuperare

Este o idee bună să vă susțineți antrenamentele prin planificarea unor zile optime de recuperare, dar nu vă opriți prea mult asupra ei. Urmărește o mișcare blândă cu impact redus, o nutriție bună (nu te înfometați – corpul tău are nevoie de hrană pentru recuperare) și o hidratare adecvată pentru a vă ajuta corpul să se recupereze mai repede și pentru a vă oferi rezultate mai bune antrenamente.