7 moduri de a te antrena în siguranță pe vreme caldă

Antrenamentul pe vreme caldă poate reprezenta un risc pentru sănătatea noastră, dar dacă ești pregătit, poți să faci exerciții în siguranță. Urmați aceste sfaturi tehnice și încercați aceste resurse digitale pentru a vă ajuta să vă antrenați în siguranță și eficient atunci când vremea este caldă.

1. Asigurați-vă că sunteți hidratat înainte de a începe să faceți exerciții

Știi cât de importantă este hidratarea, dar este esențial ca nivelul de apă să fie complet înainte de a începe să faci exerciții, mai ales pe vreme caldă. A fi hidratat este esențial pentru ca tu să performați optim în timpul antrenamentului, precum și pentru a minimiza crampele și pentru a evita disconfortul și, desigur, deshidratarea severă.

Cel mai bun mod de a vă asigura că sunteți hidratat înainte de antrenament pe vreme caldă este să utilizați o aplicație de apă, cum ar fi Hydro Coach. Disponibilă pe iOS, aplicația Hydro Coach, bazată pe inteligență artificială, vă permite să urmăriți aportul de apă și să aflați cum mult trebuie să bei pentru a rămâne sănătos, cu mementouri în timp util care te îndeamnă să bei o înghițitură pe tot parcursul zi.

Descarca: Hydro Coach pentru iOS (gratuit, abonament disponibil)

Pentru utilizatorii de Android, există o mulțime de altele aplicații care vă ajută să rămâneți hidratat, de la Waterful (care creează un plan personalizat de hidratare pentru dvs.) până la Stay Hydrated, care este ușor de utilizat și oferă mementouri de băut.

2. Programează-ți antrenamentul în perioadele mai răcoroase ale zilei

Pentru a evita căldura sau insolația de la exercițiile în apă fierbinte, ar trebui să vă programați antrenamentul pentru momente mai răcoroase ale zilei.

Dimineața devreme va avea cele mai scăzute temperaturi, în timp ce seara târzie păstrează căldura zilei, chiar și după apusul soarelui. Totuși, dacă nu sunteți devreme sau dacă programul dvs. nu vă permite să vă antrenați mai întâi, puteți utiliza instrumente precum Aplicația Meteo Met Office sau Vremea BBC pentru a găsi temperaturile din timpul zilei și pentru a verifica avertismentele meteo.

După ce te-ai hotărât asupra orei din zi să te antrenezi pentru a evita vremea cea mai caldă, folosește Google Calendar pentru a-ți programa antrenamentele. În acest fel, vei rămâne motivat și dedicat regimului tău de fitness, indiferent de vreme. Citiți ghidul nostru pe cum să blocați timpul pe Google Calendar pentru a profita la maximum de platformă.

Descarca: Google Calendar pentru Android | iOS (Gratuit)

3. Dacă faceți exerciții în aer liber, protejați-vă pielea

Pe lângă purtarea unui kit respirabil și care elimină transpirația pentru a minimiza supraîncălzirea atunci când faceți exerciții pe vreme caldă, trebuie să vă protejați și pielea. Puteți să vă acoperiți fizic purtând o pălărie și haine de antrenament cu mâneci lungi, dar dacă preferați să porți pantaloni scurți și tricouri, atunci crema solară este o necesitate.

Pentru a determina cât de puternic este soarele în locația dvs., încercați să utilizați SkinVision. Puteți folosi aplicația pentru a afla care este ratingul UV actual în zona dvs. și pentru a urma măsurile de precauție recomandate pentru a vă proteja sănătatea pielii de razele dăunătoare. Introducerea tipului dvs. de piele vă poate ajuta să vă identificați profilul de risc, ceea ce vă poate oferi sfaturi mai personalizate cu privire la protejarea pielii la soare.

De asemenea, puteți utiliza SkinVision pentru a vă monitoriza sănătatea pielii, inclusiv pentru a verifica dacă există modificări și pentru a detecta semnele precoce ale melanoamelor sau altor afecțiuni.

Descarca: SkinVision pentru Android | iOS (gratuit, abonament disponibil)

4. Mutați-vă antrenamentul în interior

Dacă afară este prea cald sau dacă soarele este prea puternic pentru timpul zilei în care poți să te antrenezi, atunci ia-ți regimul de fitness de vară în interior.

Este destul de ușor să te menții în formă acasă cu gama largă de programe și aplicații gratuite de antrenament acum disponibile. Indiferent dacă sunteți ciclist, alergător sau pasionat de sală de sport în aer liber, încercați să schimbați exercițiile în aer liber cu aceste idei de interior mai cool:

• Antrenamente HIIT. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este un tip de exercițiu pe care îl puteți face fără echipamente scumpe. Tot ce ai nevoie cu adevărat este o aplicație de cronometru cu numărătoare inversă pentru antrenamente de antrenament pe interval și poți face o sesiune cardio bună în doar cinci minute!
• Antrenament cu greutatea corporală. Sunt destule aplicații de antrenament pentru greutatea corporală pentru fitness acasă— sau oriunde! Din nou, nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a începe, ceea ce îl face o opțiune bună atunci când vremea este caldă afară.
• Barre, Pilates sau Yoga. Când vremea este cu adevărat înăbușitoare, este o idee bună să optezi pentru un antrenament cu impact redus. Barre | Down Dog oferă o combinație de balet, Pilates și yoga pentru un antrenament eficient, dar blând pentru întregul corp.

Descarca: Barre | Jos Câine pentru Android | iOS (gratuit, abonament disponibil)

5. Modificați intensitatea antrenamentelor dvs

Dacă nu ești obișnuit să faci mișcare pe căldură, ascultă-ți corpul. Cel mai bun lucru este să reduceți intensitatea și durata antrenamentelor pentru a evita insolația și deshidratarea.

Începeți prin a încerca o aplicație de antrenament de șapte minute pentru o sesiune de fitness eficientă, care va reduce probabilitatea de boli sau răni legate de căldură. Antrenamentul oficial de 7 minute J&J este o opțiune excelentă care este gratuită. Puteți ajusta intensitatea și durata exercițiilor furnizate pentru a vă personaliza planul de antrenament pe vreme caldă.

Dacă descoperiți că un antrenament de șapte minute nu este suficient, puteți încerca mai multe sesiuni scurte pe parcursul zilei pentru a evita supraîncălzirea sau exagerarea într-un antrenament lung.

Descarca: Antrenament oficial de 7 minute J&J pentru Android | iOS (Achiziții gratuite în aplicație disponibile)

6. Încercați un stil diferit sau o formă de exercițiu cu impact redus

Uneori, când vremea este foarte caldă, nu merită să-ți riști sănătatea pentru antrenamentul tău obișnuit. Dacă în mod normal vă bucurați de fitness de mare intensitate, cum ar fi alergarea sau antrenamentele HIIT, vă puteți expune riscului de îmbolnăvire dacă continuați să faceți exerciții în același ritm pe vreme caldă.

În schimb, încercați un stil diferit de exercițiu. Exercițiile cu impact redus ar putea include:

• Tai Chi. Excelent pentru bunăstarea fizică și mentală, poți învață tai chi folosind o aplicație pentru smartphone.
• Yoga. Printre diferite stiluri de yoga pentru diferite obiective, Yin yoga blând este cel mai bun pentru exercițiile pe vreme caldă.
• Înot. Mergeți la piscina locală, lac sau mare și faceți o baie cu impact redus în vremea caldă.

Înotul este o opțiune excelentă de intensitate scăzută pentru exerciții în condiții de căldură. Vă puteți antrena cu aplicația Swim Coach, care oferă o gamă de antrenamente personalizate pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mișcările, tehnica și rezistența.

Descarca: Antrenor de înot pentru Android | iOS (gratuit, abonament disponibil)

7. Folosiți un dispozitiv de fitness pentru a vă urmări valorile vitale și răspunsul la exerciții fizice

Chiar dacă ați modificat intensitatea, durata și locația antrenamentelor dvs. pe vreme caldă, nu doriți să vă suprasolicitați. Cel mai bun mod de a verifica dacă nu exagerați la căldură este să utilizați un ceas inteligent pentru a vă monitoriza elementele vitale în timpul exercițiilor fizice.

Este o idee bună să gestionați cele cinci zone de ritm cardiac cu un monitor digital de ritm cardiac (de exemplu, un ceas inteligent) și păstrați-vă în intervalul inferior al scalei.

Rămâneți în siguranță atunci când faceți exerciții pe vreme caldă

După ce urmați aceste sfaturi – de la menținerea hidratării până la modificarea antrenamentelor obișnuite – este esențial să vă ascultați corpul. Încercați să vă mențineți temperatura scăzută împreună cu intensitatea antrenamentelor. Dacă aveți îndoieli, consultați-vă medicul înainte de a face exerciții la căldură.