Ce sunt cronotipurile de somn și cum le poți găsi pe ale tale?

Majoritatea oamenilor au auzit de ritmul circadian, dar ați auzit de cronotipurile de somn? Dacă sunteți familiarizat cu termenii „pasăre timpurie” sau „bufniță de noapte”, de aici au început cercetările în jurul cronotipurilor.

Acum, există patru clasificări de cronotip: Ursul, Leul, Lupul și Delfinul. Cunoașterea cronotipului vă învață despre înclinațiile naturale de somn și, în cele din urmă, vă ajută să fiți mai productiv pe parcursul zilei.

Ce este un cronotip?

Un cronotip reprezintă momentul în care corpul tău dorește în mod natural să fie treaz sau adormit într-o perioadă obișnuită de 24 de ore și când dorește în mod natural să fie cel mai productiv. Deși cronotipul tău este adesea strâns legat de ritmul circadian, este diferit. Poți des îmbunătățiți-vă ritmul circadian folosind tehnologie sau folosiți diverse aplicații care promovează un ritm circadian mai sănătos, dar cronotipul tău de somn este mai permanent.

Ritmul circadian controlează ciclurile somn-veghe și eliberează melatonină în organism. Este afectată de factori externi, cum ar fi programul de lucru, vârsta, obiceiurile și expunerea la lumină. Vă puteți ajusta ritmul circadian ajustând mediul. Cronotipurile de somn nu funcționează în acest fel.

In schimb, după cum explică SleepScore, cronotipul tău se aliniază cu ceasul biologic și cu preferințele genetice pentru productivitate, independent de momentul în care te trezești sau dormi. De exemplu, aceleași două persoane s-ar putea trezi la serviciu la 6 a.m., dar una dintre ele poate fi înclinată mai natural să fie productiv la primele ore ale zilei, în timp ce celălalt este mai productiv spre sfârșitul zilei de lucru.

De ce sunt importante cronotipurile

Identificarea și înțelegerea cronotipului dvs. este importantă deoarece vă poate ajuta să vă planificați ziua mai eficient. Dacă știi că cronotipul tău nu se pretează în mod natural să fii productiv dimineața, vă puteți folosi timpul de dimineață la serviciu pentru sarcini mai puțin intense, cum ar fi să răspundeți la e-mailuri sau să faceți un telefon apeluri. Apoi, după-amiaza, îți poți dedica cel mai productiv timp lucrând la proiecte mari și sarcini creative.

Pe lângă preferințele dvs. de somn și productivitate, cronotipul vă poate oferi și informații despre apetitul și temperatura corpului. Este posibil să nu vă puteți schimba cronotipul, dar îl puteți folosi pentru a înțelege preferințele naturale ale corpului și pentru a le folosi în avantajul dvs.

Mai degrabă decât să devin în mod constant frustrat pentru că nu ai putut să lovești la sol primul lucru în dimineața, poți învăța să fii mai blând cu tine și să-ți adaptezi programul la corpul tău specific ceas.

Cele patru cronotipuri principale

În cercetările timpurii ale cronotipurilor, oamenii au fost adesea clasificați ca pasăre timpurie (tip de dimineață), bufniță de noapte (tip de seară) sau pasăre colibri (nici unul). Dr. Michael Breus, autor al Puterea Când, a recunoscut un al patrulea cronotip al dormitorului agitat (insomniac).

Cu aceste noi informații, Dr. Breus a reinventat sistemul de cronotip existent cu patru noi clasificări de cronotip. Cele mai multe chestionare pe care le faci sau profilurile de somn care ți-au fost atribuite de un ceas inteligent sau de un tracker de fitness te vor clasifica ca unul dintre aceste patru cronotipuri: Leul (dimineața), Lupul (seara), Ursul (undeva la mijloc) sau Delfinul (dificil traverse). Aceste cronotipuri se bazează pe ciclul tipic somn-veghe al fiecărui mamifer în sălbăticie.

Oamenii cu cronotipul Lion se trezesc de obicei devreme, adorm devreme și își fac cel mai bun lucru înainte de prânz. De îndată ce sosește amiaza, leii pot începe să se simtă somnoroși sau să aibă energie mai scăzută până când se culcă în jurul orei 21 sau 22.

Dacă ai cronotipul Wolf, probabil că ai dificultăți să te trezești dimineața, iar perioada ta naturală de creștere a productivității scade între prânz și 16:00. Chiar deși cronotipurile lupului ar dori în mod natural să adoarmă mai târziu, mulți oameni din clasa muncitoare și-au ajustat ritmul circadian, astfel încât să fie mai ușor să se trezească în diminetile. Deși s-ar putea să te trezești dimineața ca un lup, nu vei fi productiv decât mai târziu în cursul zilei.

Cel mai comun cronotip este Ursul. Dacă ai cronotipul Bear, ciclul tău natural somn-veghe se potrivește cu soarele și probabil că îți este ușor să te trezești și să adormi. Urșii sunt adesea cei mai productivi înainte de amiază, iar energia generală începe să scadă la sfârșitul după-amiezii.

Dacă aveți probleme în a respecta orice program de somn stabilit, probabil că aveți cronotipul Dolphin. În sălbăticie, delfinii dorm doar câteva ore la un moment dat, și atunci când dorm, jumătate din creierul lor este încă activ, ceea ce face din acesta mamiferul perfect pentru a descrie persoanele care dorm neliniștite. Oamenilor cu cronotipul Dolphin le este greu să adoarmă, să rămână adormit și să se trezească dimineața și, în general, sunt cei mai productivi între 10 a.m. și 2 p.m.

Este important de menționat că cele patru cronotipuri enumerate de Dr. Breus nu sunt singurele cronotipuri care există, dar sunt cele mai frecvent utilizate astăzi.

Cum să-ți găsești cronotipul

De obicei, citirea în profunzime a fiecărui cronotip vă va oferi o idee bună despre care dintre ele vă încadrați. Dacă nu, s-ar putea să vă gândiți să încercați a aplicație de urmărire a somnului sau investind într-un ceas inteligent care urmărește tiparele de somn. Este posibil să aveți deja un smartwatch sau un tracker de fitness care oferă funcții de urmărire a somnului.

Unele dispozitive portabile de urmărire a somnului, cum ar fi trackerele de fitness Fitbit sau Oura Ring, nu vor doar analiza somnul dvs., dar vă oferă și informații despre cronotip după ce ați urmărit un anumit număr de nopti. Ceasurile inteligente, trackerele de fitness și alte dispozitive portabile vor afișa adesea datele de bază despre somn gratuit, dar de multe ori trebuie să plătești pentru un abonament pentru a vedea o analiză mai aprofundată a somnului tău modele.

Membri Fitbit Premium își vor vedea cronotipul catalogat drept unul dintre cele patru mamifere ale Dr. Breus, în timp ce utilizatorii Oura Ring vor vedea cronotipul lor listat ca „tip de dimineață devreme”, „tip de dimineață târziu” și așa mai departe (cu șase cronotipuri în total).

Dacă nu aveți niciun dispozitiv care să vă poată urmări somnul, puteți încerca să înregistrați orele în care vă treziți, dormiți (sau intrați în pat pentru a merge la culcare) și să vă simțiți amețit pe tot parcursul zilei. După ce ați înregistrat acești timpi timp de câteva săptămâni, vedeți dacă observați vreo tendință comună. Sau, poți oricând să iei Test Puterea când conceput de Dr. Breus pentru a vă arăta cel mai probabil cronotip.

Cum să vă cunoașteți cronotipul vă poate face mai productiv

Cel mai bun mod prin care poți folosi cunoștințele despre cronotipul tău pentru a-ți crește productivitatea este să economisești cea mai grea muncă pentru intervalul de timp în care cronotipul tău este cel mai alert și mai funcțional. Dacă ești un lup, nu are sens să treci cu greu prin sarcini dificile dimineața, când ceasul tău corporal funcționează cel mai bine după ora 12:00. Aflând despre cronotipul tău și ascultându-ți ceasul corporal, poți aranja sarcini ușoare și dificile pe parcursul zilei cu mai multă eficiență.

Chiar și în afara serviciului, cunoașterea cronotipului vă poate face mai productiv acasă. Ca cineva cu un cronotip Lion, s-ar putea să realizezi că ești prea somnoros când ajungi acasă de la serviciu pentru a găti o masă sănătoasă sau pentru a începe o încărcătură de rufe. În schimb, un Leu poate decide că trebuie să se pregătească pentru cină sau să facă treburi mai devreme dimineața înainte de a pleca la serviciu, deoarece sarcina este mai ușoară la acel moment al zilei.

Odată ce vă cunoașteți cronotipul, puteți, de asemenea, să vă ajustați programul de somn la ceea ce se știe a fi cel mai eficient pentru acel cronotip și să vedeți creșterea productivității. Uneori, programul dvs. de lucru poate să nu permită acest lucru și este în regulă. De asemenea, puteți depune efort folosind tehnologia pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului.

Pentru persoanele cu cronotipul Dolphin, îmbunătățirea calității somnului este chiar mai importantă decât pentru cei cu cronotipul Urs, Leu sau Lup. Delfinii tind să fie dormitori agitați care au nevoie de condiții aparent perfecte pentru a adormi, a rămâne adormit și a se trezi la timp. Dacă știți că aveți cronotipul Dolphin, merită să investiți tehnologie care vă poate îmbunătăți experiența de somn pentru a vă asigura că beneficiați de un somn de calitate maxim posibil.

Odată ce ai stabilit o rutină de somn care funcționează pentru tine, este important să faci tot posibilul să te trezești și să dormi în același timp, inclusiv în weekend.

Descoperiți-vă cronotipul și începeți să învățați din el

Mulți oameni știu ce cronotip de somn au fără să fie nevoie să răspundă unui test sau să pună un monitor de fitness să le analizeze somnul. Când citești descrierea modelelor naturale de somn și productivitate ale fiecărui cronotip, este ușor să identifici aceleași modele în tine.

Odată ce știi ce cronotip ai, poți să cercetezi puțin mai multe despre cronotipul tău specific și încercați să vă îndepliniți sarcinile cele mai mari, cele mai creative sau intense în timpul productivității estimate fereastră.